Dieta

Mažai riebalų turinti dieta

įvadas

Su L.pelno dieta bandoma suvartoti parą Sumažinkite riebalų kiekį ir kontrolė. Riebalai yra daug energijos turintys junginiai kūnui, kurie kaupiasi po oda riebalų atsargų pavidalu.

Mažai riebalų turinčios dietos aprašymas

Mažai riebalų turinti dieta visų pirma yra dienos riebalų vartojimas ribojamas ir idealiai pritaikytas augalinių riebalų naudai.
Vidutinis dienos riebalų suvartojimas Vokietijoje yra 120 g, o, pasak Vokietijos mitybos draugijos, jis yra per didelis.
Ypač gyvuliniai riebalai yra laikoma per aukšta. Tai daugiausia yra paslėpta forma (Mėsa, dešra, riebus sūris, grietinėlė) įrašytas.
Su 9 kcal riebalai suteikia daugiausiai kalorijų iš visų maistinių medžiagų. Kitaip nei viso grūdo angliavandeniai riebalai vienas mažesnė ilgalaikio soties vertė.
Kūnas greitai gali kaupti riebalų perteklių kaip riebalų atsargas, todėl grietinėlės tortas dažnai eina tiesiai į klubus. Riebios dietos riboja kasdienį riebalų vartojimą.

Riebalų dietos pagrindas

Ne daugiau kaip 30% visų dienos kalorijų turėtų iš dietinių riebalų ateiti. Tai sudarytų apie 50–60 g bendro riebalų per dieną, kurį sudaro paskleidžiami, virimo riebalai ir paslėpti riebalai. Jei paaiškinsite, kad 100 g skruzdėlyno vidutiniškai yra 40 g paslėptų riebalų, tampa aišku, kiek svarbu tinkamai parinkti maistą, kad būtų galima net atitikti šį reikalavimą.
Ypatingas dėmesys skiriamas paslėptiems riebalams maisto produktuose, o aukštos kokybės augaliniai riebalai ir aliejai naudojami kaip pastos ir virimo riebalai.
Riebalų dietos bet taip pat atsižvelkite į tai, kad neturi būti labai ribojamas riebalų vartojimas.
Riebuose yra svarbių riebalų rūgščių ir vitaminų, kurių organizmas pats negamina, ir jie yra būtini riebaluose tirpiems vitaminams sunaudoti.
Bendras suvartojamų kalorijų kiekis taip pat turi būti mažesnis už faktinį suvartojimą.
Badauti draudžiama, Receptuose yra mažai riebalų, taip pat yra patarimų, kaip virti maistą, kuriame neriebus.
Parduotuvėse yra specialių kalorijų lentelių, kurios taip pat įvertina paruoštus patiekalus pagal jų riebumą.
Tai yra orientacija į maisto pasirinkimą Maisto piramidė. Ilgalaikiai dietos pokyčiai ir didesnis fizinis aktyvumas ilgainiui taip pat yra svarbūs sąvokos komponentai.

Dietos eiga

Dėl mažai riebalų turinčios dietos taip pat dažnai naudojasi Mažai riebalų turinti dieta kalbėta.
Tariama tik makroelementų riebalų procentinė dalis 30 procentų energijos, suvartojamos kiekvieną dieną Išjunk.
Tikslias instrukcijas ir daugybę patiekalų, skirtų mažai riebalų turinčiai dietai, galima rasti internete. Arba galite stebėti savo suvartojamo maisto kiekį naudodamiesi mobiliuoju telefonu ir tam tikromis programomis, t.y., tiksliai įvesti, kas ir kiek buvo suvalgyta.
Be sunaudotų kalorijų kiekio, daugelyje programų parodytas maistinių riebalų, angliavandenių ir baltymų pasiskirstymas. prie Esant dideliam aktyvumui, taip pat galima padidinti kalorijų kiekį, taip pat žmonėms, kuriems jau artimas idealus svoris.

Mitybos planas

Laikydamiesi mažai riebalų turinčios dietos išvengsite maisto produktų, kuriuose yra ypač riebalų. Daugiausia dėmesio skiriama tokiems maisto produktams kaip vaisiai, daržovės ir nesmulkintų grūdų produktai, ankštiniai augalai, o maisto racione taip pat yra augalinių ir gyvulinių riebalų.
Leidžiami ypač sveiki riebalai, tokie kaip augaliniuose aliejuose, juose yra svarbių sveikųjų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas neriebių patiekalų ruošimui.
Reikėtų vengti sviesto, sūrio, raudonos mėsos ar dešros produktų bei riebios žuvies. Atsižvelgiant į tai, dieta gali būti įvairi ir kūrybiškai suprojektuota, instrukcijas ir receptus galite rasti knygose ar internete.
Dietos, kurios metu gaunama mažai riebalų, dienos pavyzdys galėtų būti toks: Pusryčiams yra riekelė viso grūdo duonos su kalakutienos krūtinėlė arba virtas kumpis su stikline sulčių. Pietų metu patiekiama ryžių arba bulvių su liesa mėsa, pavyzdžiui, kalakutiena ar vištiena. Vakare galima vartoti daržovių sriubą su neriebiąja mėsa, taip pat salotas su tunu.
Atsargiai vartoti su mažai riebalų turinčiais produktais. Nors jie sumažina riebalų kiekį, į juos dažnai dedama papildomo cukraus. Net jei leidžiama vartoti didesnį angliavandenių kiekį, pavyzdžiui, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, turėtumėte atidžiai stebėti savo kalorijų balansą ir suvartoti mažiau nei suvartojate, jei norima prarasti.

Apie tai skaitykite čia Išrūgų dieta

Kokius maisto produktus galiu valgyti?

Leidžiami maistas, turintis mažai riebalų, taip pat maisto produktai, turintys a mažas riebalų kiekis. Tai apima, pvz daržovės, vaisius, liesa mėsa, neriebus pienas ir pieno produktai ir Angliavandeniai bulvių pavidalu, ryžiai ir makaronai.
Čia veikiau turėtų būti prisotinimo efektas Nesmulkintų grūdų produktai būti sugriebtas. Padėti gali pažiūrėjus į atskirų maisto produktų maistines vertes, internete taip pat rasite išsamių apžvalgų sąrašų.
Be to yra gėrimai be cukraus kaip nesaldintos arbatos ir vanduo leidžiama be apribojimų. Pagal koncepciją, neribotą maistą galima valgyti tol, kol alkis nebus patenkintas. Žinoma, reikėtų nepamiršti stebėti kalorijų balanso, nes daugelis žmonių nepakankamai įvertina sotumo jausmą.

Kur galiu rasti gerų mažai riebalų turinčių dietų receptų?

Kadangi mažai riebalų turinti dieta yra viena iš gerai žinomų dietų, yra daug būdų, kaip apie tai sužinoti daugiau. Taip pat rinkoje yra daugybė dietos vadovų Kulinarijos knygos.
viduje internetas forumuose galite keistis idėjomis su kitais dalyviais. Kai kuriuos originalios dietos receptus galima paversti dietos laikymosi patiekalais, atliekant keletą gudrybių, todėl lengviau pradėti ir atkakliai keisti dietą.
Kadangi mažai angliavandenių turinčios dietos koncepcija yra panaši, įkvėpimo galite semtis ir iš šių patiekalų. Tačiau čia reikia atkreipti ypatingą dėmesį į maistinių medžiagų sudėtį, nes mažai angliavandenių turinti dieta suteikia žymiai didesnę baltymų dalį. Maitinant, mažai riebalų turinčioje dietoje leidžiama daugiau angliavandenių.

Kiek galima numesti svorio laikantis šios dietos formos?

Iš dalies atsisakydami angliavandenių kaip a Kalorijų deficitas tai ypač aktualu Pradinis dietos pakeitimo etapas svorio metimo šuolis. Per pirmąsias dvi savaites iš organizmo galima išpilti iki dviejų kilogramų vandens, tai įvyksta dėl kepenų ir raumenų angliavandenių atsargų ištuštinimo.
Tolesnis svorio netekimas ir, svarbiausia, grynas svorio kritimas priklauso nuo to, kaip jūs mityba ir Gyvenimo būdas pasiektas kalorijų deficitas kartu. Vidutinis kalorijų deficitas - apie 500 kalorijų - gali būti vidutiniškas pusė kilogramo per savaitę Rekordinis praradimas, esant didesniam deficitui daugiau atliekant fizinį krūvį ar esant didesniam baziniam metabolizmui, tikrai daugiau. Sėkmė taip pat priklauso nuo pradinio svorio.

Kaip galiu išvengti „yo-yo“ efekto laikydamasis šios dietos?

Kaip Jojo efektas yra vadinamas svorio padidėjimas laikantis dietų.
Šiek tiek padidėjo dėl Kitas dietos pakeitimas ypač jei į valgymo planą įtraukta daugiau angliavandenių. Tokiu būdu užpildomi glikogeno atsargos raumenyse ir kepenyse, o tai padidina vandens kaupimąsi organizme.
Realus svorio padidėjimas atsiranda valgant viršijant dienos kalorijų poreikį laikantis dietos. Sėkmingas dalyvis turi atkreipti dėmesį į tai, kad svorio metimas automatiškai mažėja, nes reikia šildyti mažiau masės.
Yo-yo efekto vengimas garantuoja tik tęstinę subalansuotą mitybą, kurios metu kalorijų nebus daug.

Kiek kainuoja mažai riebalų turinti dieta?

Laikantis mažai riebalų turinčios dietos, mėsa dideliais kiekiais yra meniu. Tačiau išlaidos vertinamos atsižvelgiant į tai, kad nėra pinigų saldumynams, gaiviesiems gėrimams, alkoholiui, greito maisto pristatymui ar apsilankymams mėsainių kioskuose.
Pirkinių sąrašai padėti tai savaitės išlaidos už akių stebėjimą maistu. PSO regioninis ir sezoninis taip pat gali sutaupyti. Sveika mityba ir svorio metimas neturi suplėšyti gilios skylės jūsų piniginėje.

Riebalų dietos kultūrizme

viduje Kultūrizmas Be mažai angliavandenių dietos šalininkų, yra ir mažai riebalų turinčių riebalų šalinimo principo šalininkai. Visų pirma stiprybės atletai, kurių sportas nukenčia dėl sumažėjusio angliavandenių suvartojimo, ruošdamasis varžyboms čia ras realią alternatyvą.
Ambicingi sportininkai tikrai neturėtų apsieiti be baltymų, jie yra kūno raumenų masės pagrindas. Jie ypač būtini intensyviam kultūrizmui.

Šalutinis dietos poveikis

Dalyviai ne visada išeina iš dietų, kai kalorijų nėra suvartojama mažiau Šalutiniai poveikiai toleruojamas. Be to Maisto potraukis taip pat fizinis silpnumas arba Sunkumas susikaupti skaičiavimas.
Tačiau poveikis yra mažesnis nei laikantis mažai angliavandenių dietos, nes vis tiek suvartojama gana daug angliavandenių. Ir tai Riebalai jokiu būdu neturėtų būti visaverčiai dietos metu iš mitybos plano ištrinti. Tai yra viena iš būtinų maistinių medžiagų, t. Y. Maistinės medžiagos, kurių organizmas negali susintetinti pats, todėl jos turi įsisavinti per maistą. Riebalai yra būtini organizmo funkcionavimui, ypač didelę reikšmę turi hormonų apykaita. Be to, jie yra ląstelių membranos dalis. Taigi visiškai vengiant riebalų gali kilti rimtas pavojus sveikatai.

Dietos kritika

riebalai ne tik suteikia daug energijos, bet ir yra skirtas Kūno metabolizmas yra būtinas. Kadangi organizmas pats nesugeba gaminti nepakeičiamų riebalų rūgščių, Nesočiosios riebalų rūgštys, tiekiamos per subalansuotą mitybą tapti.
Dėl netinkamai vykdomos mažai riebalų turinčios dietos gali kilti a nepakankamas šios svarbios maistinės medžiagos tiekimas vadovauti.
Riebalai yra svarbūs ne tik metabolizuojant hormonus ir ląstelių apykaitą, jie taip pat palaiko virškinimą. Demonstruodami riebalus ir visiškai jų vengdami, tai netgi gali būti susiję su rimtu pavojumi sveikatai.

Kokia yra šios dietos rizika ir pavojai?

Tas, kuris intensyviai nenagrinėja mitybos temos, neteisingai pažymi riebalus kaip „blogą maistą“.
Net ir laikydamiesi mažai riebalų turinčios dietos, būtinų riebalų rūgščių, tokių kaip nesočiosios omega riebiosios rūgštys, reikia vartoti kartu su maistu ar maisto papildais, nes jų negamina pats organizmas. Jie yra būtini ir vaidina svarbų vaidmenį hormonų ir kitų medžiagų apykaitoje. Griežtas Bet kokių riebalų vengimas todėl gali kelti grėsmę Sistemos gedimai vadovauti.

Medicinos dietos vertinimas pagal

Viduje Mažai riebalų turinti dieta Medicinos požiūriu, bent jau teisingai atlikus, tai nėra sveikatai pavojinga dieta.
Prie ÜMakro ir mikroelementų stebėjimas Visiškai įmanoma laikytis mažai riebalų turinčios dietos koncepcijos sveika ir subalansuota į maitinti. Sveiką, pastovų svorio metimą galima pasiekti ir esant vidutiniškai dideliam kalorijų deficitui.
Be to, tai svarbu ir aukštai Tiekimas baltymais, kuris neleidžia suskaidyti raumenų, taip pat aprūpina nepakeičiamos riebiosios rūgštys kad neprižiūrėčiau. Tai visų pirma apima: nesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys. Jie yra vieni iš tų elementų, kurių organizmas pats negali pasigaminti, ir kurie turi būti vartojami per maistą. Jie yra būtini hormonų apykaitai ir kitiems organizmo procesams.
Maisto papildai taip pat turėtų būti vartojami, jei reikia, ypač tuo atveju, jei pasireiškia šalutinis poveikis dėl mažai vartojamų riebalų. Pradiniai nusiskundimai, kuriuos sukelia sumažėjęs angliavandenių vartojimas, po kurio laiko turėtų išnykti ir nebeturėti trukdyti atlikti fizinį krūvį ar net apsunkinti kasdienio gyvenimo. Priešingu atveju taip pat reikėtų apsvarstyti galimybę nutraukti dietą.

Kokios alternatyvios dietos yra mažai riebalų turinčiai dietai?

Jei norite greitai mesti svorį ir taip pat sutinkate su rizika sveikatai bei padidėjimu po mesti, rasite daugybę instrukcijų pagal raktinius žodžius „avarinė dieta“ arba „mono dieta“.
Tai yra griežti mitybos planai, paprastai sudaromi atsižvelgiant į pagrindinį maistą. Tai paprastai turi labai mažai angliavandenių ir labai mažai kalorijų, o tai žada didelę sėkmę per trumpą laiką, tačiau negali ir neturėtų būti ilgalaikė mitybos forma.
Panaši alternatyva mažai riebalų turinčiai dietai yra mažai angliavandenių turinti dieta arba majonezo dieta, kurios metu sumažėja angliavandenių vartojimas ir energija daugiausia tiekiama baltymų pavidalu iš mėsos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų.

Skaitykite daugiau šia tema: Maža angliavandenių dieta

Labai lanksti ir lengvai integruojama dieta, dėl kurios mažėja svoris, yra subalansuota dieta mišraus maisto pavidalu. Galų gale lemiamas kalorijų balansas: tie, kurie valgo mažiau nei suvartoja, numeta svorio, nes organizmas eina į riebalų atsargas. Mišraus maisto dieta tik stebi kalorijų balansą, pavyzdžiui, naudojant paprastą kalorijų skaičiavimą arba taškų sistemą, tokią kaip svorio stebėtojai. Visi maisto produktai leidžiami saikingai, be to, čia turėtų būti svarbi subalansuota mityba: jame yra pakankamai baltymų, sveikų riebalų, sudėtinių angliavandenių ir skaidulų, vitaminų ir mikroelementų.
Be to, sumažėjimą gali teigiamai paveikti mankšta ar sportinis aktyvumas, o širdies ir kraujagyslių sistemai bei fizinei veiklai taip pat naudinga ištvermė ir jėgos treniruotės.

Skaitykite daugiau apie tai Mesti svorį keičiant dietą