Pratimai darbo vietoje dirbant kompiuteriu

įvadas

Fizioterapiniai pratimai darbo vietoje suteikia veiksmingą kompensaciją už mankštos trūkumą ir gali intensyviai kovoti su priverstine laikysena prie stalo.
Šie pratimai užima daug laiko ir juos geriausia atlikti kartu su kitais darbuotojais darbo vietoje.

Turėdamas tikslinę mankštos programą (vadinamąją užnugario mokyklą), kiekvienas darbuotojas turėtų pradėti kaip prevencinę priemonę, jei įmanoma, prieš net atsirandant skundams. Be ergonominių darbo vietos sąlygų, būtinos sėkmės sąlygos yra reguliarus mankštos programos įgyvendinimas ir papildomos sportinės veiklos laisvalaikiu.

Kineziterapeutai (idealiu atveju su papildomu mokymu „Ergo-Phys-Consult“) yra teisingi judėjimo patarėjai vietoje.
Jie analizuoja ir konsultuoja individualias individualių darbuotojų problemas ir siūlo darbo vietas, skirtus konkrečioms grupėms.
Vykdydami šiuos specialiai darbo vietai skirtus atgalinio mokymo kursus, kurių temos:

• Judėti,
• sveikas darbas,
• Poilsis ir
• Kiekvienas darbuotojas gali lengvai išmokti atitinkamą mankštos programą, kad galėtų įveikti stresą.

Šis straipsnis taip pat gali jus sudominti: Ergonominė biuro kėdė

Kokius atsipalaidavimo pratimus galiu atlikti kompiuterio darbo vietoje?

Atsipalaidavimo pratimai yra svarbūs nugarai ir kaklui, taip pat rankoms ir akims.

Nugarai ir kaklui tai jau padeda kelioms minutėms palikti įprastą padėtį priešais kompiuterį ir vaikščioti.
Tai atlaisvina įtemptą laikyseną.
Šios mažos mankštos sesijos turėtų būti daromos maždaug kas 45 minutes.

Paprastai pakanka judėti minutę ar dvi.
Naudinga, pavyzdžiui, įdėti spausdintuvą į kitą kambarį. Taigi, norint gauti spausdintus dokumentus, turite reguliariai keltis.

Akims paprastai užtenka leisti savo žvilgsniui pasinerti į tolį dabar.
Vaizdas pro langą yra idealus. Kelias sekundes užmerkęs akis taip pat gali atsipalaiduoti. Rankas galima atsipalaiduoti reguliariai jas purtant.

Taip pat naudingi maži tempimo pratimai.
Pvz., Galite kirsti rankas, ištiesti rankas į priekį ir tada pasukti delnus į priekį. Tai ištemps ir atpalaiduos pečius ir dilbius.

Kokius pratimus galiu atlikti sėdint?

Sėdint kompiuterio darbo vietoje ypač tinka maži pratimai, palengvinantys įtampą kaklo ir pečių srityje.

• Mankšta pečių srityje yra tokia:

Sėdite tiesiai ant kėdės, nugara pasvirusi į atlošą.
Tada rankos ištiestos į priekį ir laikomos rankos.
Ištiestos rankos iškeliamos už galvos, kad nugara būtų prailginta.

• Kitas pratimas nugarai yra vadinamasis katės kupra:

Čia taip pat pirmiausia sėdite tiesiai, tada viršutinė kūno dalis lėtai lenkiama į priekį, kol atsirems ant kelių.
Šis pratimas ištempia visus stuburo raumenis ir gali suteikti atsipalaidavimą.

Tačiau ne tik nugarą reikia sustiprinti ir atpalaiduoti. Norėdami išlaikyti kūno pusiausvyrą, taip pat gali padėti tempimo pratimai krūtinės raumenims.
Ypač tie, kurie dirba prie kompiuterio, priešais ekraną dažnai sėdi suraukę nugarą, todėl kenčia nuo sutrumpėjusių krūtinės raumenų.

• Pratimą krūtinės raumenims galima atlikti taip:

Pratybų metu rankos pirmiausia ištiesiamos į šonus, o paskui kiek įmanoma atsukamos atgal.
Jūs bandote susieti pečių ašmenis ant nugaros.

Tiems, kuriuos kamuoja dažni galvos skausmai, naudingas ir savarankiškas kaklo raumenų masažas. Naudojant keletą tvirtų rankenų, įtemptus klausimus galima išspręsti tikslingai.

Perskaitykite mūsų straipsnį apie tai: Pratimų pavyzdžiai, kaip atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti sėdint prie stalo

Kokie pratimai yra skirti nugarai?

Viršutinei nugaros daliai, ypač kaklui ir krūtinės ląstos stuburui, tinka pratimai, kuriuos galima atlikti tiek sėdint, tiek stovint.
Norint pasiekti visą nugarą ar juosmens sritį, pratimai turėtų būti atliekami stovint.
Galinėje dalyje pirmiausia turėtų būti sustiprintas judumas visomis kryptimis.

Norėdami tai padaryti, atsisėskite tiesiai ant kėdės, pėdas atsikišdami ant grindų, kad suteiktumėte papildomą paramą.
Tada viršutinė kūno dalis dedama į priekį ant kojų ir kiek įmanoma ištempiama atgal. Atliekant tempimą, nugara turi remtis į atlošą.

Be to, rankos gali būti ištemptos aukštyn. Tokiu būdu pasiekiamas didesnis krūtinės ląstos stuburo judesys.

Kitas pakabinkite rankas žemyn į šoną, atsirėmęs į kėdės šoną.
Jei jūsų balansas leidžia, viena ranka vienu metu galite paliesti žemę.
Tada sukryžiuokite rankas priešais krūtinę ir viršutinę kūno dalį pasukite pirmiausia į dešinę, o paskui į kairę, kiek įmanoma.

Tą patį judesių diapazoną galima atlikti sėdint už kaklo stuburo ir stovint už juosmens.
Reguliarus reljefas taip pat naudingas jūsų nugarai atsikėlus, ištiesus ir vaikštant po biurą.
Nugara užima naują padėtį ir naudojamos kitos raumenų grupės.

Kokie pratimai yra kaklui?

Dėl kaklo abu

• atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti taip pat
• atliekami stiprinimo pratimai.

Atpalaiduojamaisiais pratimais siekiama užtikrinti gerą judėjimą stuburo kaklelyje ir tokiu būdu atpalaiduoti kaklo raumenis.
Norėdami tai padaryti, galva pirmiausia judinama į visas puses:
Jūs lėtai uždėjote smakrą ant krūtinės ir paskui atsilenkiate.
Tada pakreipiate galvą į šoną taip, kad dešinė ausis būtų perkelta į dešinįjį petį, o tada kairioji ausis į kairę petį. Po to žvilgsnis per petį, kai galva kiek įmanoma pasukama per petį, pirmiausia į dešinę, o vėliau į kairę.

Kadangi kaklo raumenys daugeliui žmonių yra labai įtempti, šie pratimai turėtų būti atliekami lėtai. Tai gali užkirsti kelią staigiam galvos skausmui ir galvos svaigimui.

Be to, judesių pratimo metu gali būti ištempti kaklo raumenys.
Kai galva pakreipta į dešinę, dešinę ranką taip pat galima uždėti virš galvos, kad kairiąją ausį būtų galima pasiekti ranka. Rankos pagalba galva traukiama šiek tiek toliau link peties, taip tempiant kaklo raumenis kairėje.

Norėdami sustiprinti save, taip pat galite ištiesinti galvą prieš rankos pasipriešinimą.
Šie judesiai taip pat turėtų būti daromi lėtai ir kontroliuojamu būdu. Jei jus kankina ypač stipri kaklo įtampa, galite atsargiai pamasažuoti išilgai kaklo stuburo ir šiek tiek nugaros bei pečių raumenis.
Maždaug ketvirtadaliu kelio nuo stuburo iki peties yra vadinamasis trigerio taškas, kuris yra labai skausmingas spaudžiant, kai yra įtampa. Čia įtampą galima specialiai sumažinti atsargiu spaudimu.

Taip pat skaitykite straipsnį: Trigerio terapija

Kokie yra stovėjimo pratimai?

Stovėdami dideli tempimo pratimai ypač tinka nugarai.

• Norėdami tai padaryti, atsistokite kojomis apie klubo plotį, kairė ranka ištiesta tiesiai į viršų, o dešinė ranka iš pradžių kabo į šoną.
  Dabar perkelkite dešinę ranką žemyn koja į šoną iki kelio lygio.
  Tokiu būdu kairė pusė ištempiama tiek nugara, tiek visa krūtinė.
  Tada atliekamas tas pats pratimas dešinei pusei.
• Antrasis ruožas visų pirma nukreiptas į juosmeninę stuburo dalį.
  Norėdami tai padaryti, kojos dedamos viena šalia kitos. Nuo vertikalios padėties lėtai sulenkite į priekį, tiesiomis kojomis. Tikslas - pirštų galiukais paliesti žemę ar savo kojas.
• Norėdami atpalaiduoti krūtinės ląstos stuburą ir pečių raumenis, vėl atsistokite pėdomis, klubų pločio atstumu.
  Ranka suimkite alkūnę iš kitos pusės ir pakelkite sukryžiuotas rankas į priekį.
  Tada lėtai pasukite visą viršutinę kūno dalį 90 ° į kairę, tada 90 ° į dešinę.
  Pratimą reikia atlikti lėtai ir atsargiai; jis gali būti kartojamas maždaug nuo trijų iki penkių kartų iš abiejų pusių.
• Yra dar vienas pratimas pečiams.
  Norėdami tai padaryti, rankos ištemptos į šoną.
  Pirmiausia pasukite rankas tol, kol delnai bus nukreipti į viršų, o rankas kiek įmanoma lenkite atgal. Kad pečių ašmenys būtų sujungti.
  Tada rankos grąžinamos į pradinę padėtį (90 ° į šonus paskleidžiamos nuo kūno) ir pasukamos taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn / atgal.

Redakcijos komandos rekomendacijos

Daugiau informacijos šia tema galima rasti tinklalapyje:

• Kompiuterio darbo vietos analizė
  
• Pratimai darbo vietoje
  • Atsipalaidavimas ir atsipalaidavimas stovint ir sėdint prie stalo
  • Atsipalaidavimas ir atsipalaidavimas stovint
  • Laikysenos gerinimas prie stalo