Pilvo raumenų treniruotės - efektyviausi pratimai
Ir žemaitukas sveikina jus kiekvieną dieną ... keli patarimai, kaip pradėti
Svarbu: įsitikinkite, kad neperdedate savęs. Norint veiksmingai stiprinti raumenis ir tikslingai treniruoti pilvo raumenis, jūsų kūnas reikalauja pertraukų - geriau treniruotis tris-keturis kartus per savaitę mažais vienetais, nei maksimaliai išnaudoti save kartą per savaitę. Taip pat svarbu gauti pakankamai miego ir subalansuotos mitybos, tai gali padėti treniruotis. Pamatysite, kad kiekvieną savaitę galite atlikti dar keletą pratimų - lėtai didinkite. Paprastai rekomenduojama atlikti ne daugiau kaip tris 12–15 pakartojimų rinkinius.
5 geriausi pratimai plokščiam ir gerai treniruotam skrandžiui!
Atlikdami šiuos penkis pratimus, galėsite efektyviai ir lengvai treniruoti visas pilvo raumenų dalis namuose be papildomos įrangos!
Traškėjimas - tiesiems pilvo raumenims
Jūs gulite ant nugaros ant miegamojo kilimėlio. Kelio sąnariai yra 90 ° kampu. Kojos yra ant žemės. Nuo šios padėties viršutinė kūno dalis pakeliama nuo grindų. Kojos nėra pritvirtintos. Pakėlus viršutinę kūno dalį, slanksteliai iš slankstelių išlaisvinami nuo grindų.
Patarimas: Jei kaklo raumenys, viršutinė kūno dalis ir galva yra įtempti, padėkite juos ant rankšluosčio ir suimkite galus abiem rankomis.
Traškėjimas į šoną - už įstrižus pilvo raumenis
Šioje formoje viršutinė kūno dalis tuo pačiu metu pakeliama ir pasukama į šoną. Alkūnė judama link priešingo kelio sąnario. Abi pusės turi būti treniruojamos vienodai.
Šis pratimas taip pat visų pirma skirtas tiesiems pilvo raumenims, o ne, kaip dažnai manoma, pasviriems pilvo raumenims.
Lentos - pratimas, skirtas visiems pagrindiniams raumenims
Tai yra geras pagrindinio stabilizavimo pratimas. Jūs palaikote save ant dilbių, todėl vokiškai kalbančiose šalyse mankšta taip pat vadinama dilbio palaikymu. Visas kūnas sudaro liniją. Kad padidintumėte intensyvumą, pavardės gali būti dedamos anksčiau.
Daugiau apie tai: Dilbio įtvaras
Vietos lentelė - šoniniams pilvo raumenims
Jūs palaikote save ant dilbio. Visas kūnas guli ant šono su įtampa per visą bagažinę. Nepamiršk antros pusės.
Vienos kojos koja pakeliama - tiesiems pilvo raumenims
Jūs gulite ant nugaros. Nugara nuolat liečiasi su žeme (kiek įmanoma venkite tuščiavidurės nugaros). Viena koja išlieka stačiu kampu, darbinė koja pakeliama aukštyn ir žemyn apie 30 cm.
Papildomi viršutinių tiesiųjų pilvo raumenų pratimai
Pilna lenta
Tas pats, kaip ir su lentomis, bet čia jūs esate prispaustas. Kuo toliau į priekį ginklų atrama, tuo sunkesnis pratimas tampa.
Kojos lenta su Pezzi kamuoliu
Labai efektyvus pratimas visiems tiesiesiems pilvo raumenims. Jūs darote „push-up“. Kojos yra ant pezzi rutulio. Keliai atsinešami į krūtinę, „Pezziball“ pasislenka į krūtinę. Kuo toliau rankos yra priešais kūną, tuo intensyvesnis pratimas.
Žmogus-voras sutraiškė
Nuo paspaudimo kairė ir dešinė koja paeiliui judama alkūnės link. Bagažinė visą judesį išlieka įtempta.
Hantelio grindų ritinėliai
Jūs esate ant kelių. Nuo atsispaudimų lėtai riedėkite pirmyn ir atgal. Bagažinė visą judesį išlieka įtempta. Arba šį pratimą galima atlikti ir su štanga.
Traškėjimas ant pezzi kamuolio
Atlikdamas šią klasikinio traškėjimo modifikaciją, sportininkas guli ant nugaros ant „Pezzi“ rutulio. Kojos yra ant žemės. Iš šios padėties viršutinė kūno dalis yra pakelta. Judėjimo amplitudė yra maždaug 30 °.
Komentaras: Kuo toliau viršutinė kūno dalis pasislenka atgal, tuo intensyvesnis pratimas tampa.
Patarimas: Pritaikant rutulį prie stuburo, šis pratimas yra ypač patogus nugaros pilvo traumos variantui.
Suspaudimas ant Pezzi rutulio ant kabelio traukimo
Esant tokiai traškėjimo formai, sportininkas guli ant (pusės) Pezzi kamuolio. Kojos yra ant žemės. Iš šios padėties viršutinė kūno dalis yra pakelta. Judėjimo amplitudė yra maždaug 30 °.
Komentaras: Padidinus pasipriešinimą kabelio tempimo pagalba, intensyvumas gali būti žymiai padidintas.
Pertempus viršutinę kūno dalį, pilvo raumenys treniruojami per aptemptoje struktūroje. Tai vizualiai patrauklesnė.
Toe Touches (Traškėjimas pakeltomis kojomis)
Iš gulimos padėties pabandykite pirštais paliesti ištiestas kojas. Judėjimo vykdymas yra labai trumpas. Taip pat naudojami apatiniai tiesūs pilvo raumenys.
Pakėlus kojas, tuščiavidurė nugara sumažėja, todėl yra draugiška atgal.
Crunch atsiklaupė ant kabelio skriemulio
Čia sportininkas atsiklaupia ant gulimo kilimėlio ir abiem rankomis laiko virvę (virvę) virš galvos. Atsižvelgiant į kabelio tempimo atsparumą, viršutinė kūno dalis dabar yra sulenkta į priekį / žemyn. Ši traškėjimo forma yra labai patogi pilvo raumenų treniruotėms
Papildomi apatinių tiesiųjų pilvo raumenų pratimai
Koja pakyla ant abiejų kojų
Matyti, kad viena koja pakelia. Šioje versijoje abi kojos paeiliui perkeltos aukštyn ir žemyn. Svarbu: apatinių nugaros raumenų įtampa taip pat.
Hip Thurst - klubo pakėlimas
taip pat vykdomas kaip atvirkštinė krizė. Iš gulimos padėties klubai lėtai keliami. Šio pratimo reikėtų vengti, jei turite nugaros problemų.
Papildomi šoninių pilvo raumenų pratimai
Svetainė - lenta su pakelta koja (statiška / laikanti)
Žr. Svetainės planą. Jūs taip pat pakeliate viršutinę koją. Tada kūnas suformuoja X.
Ukrainos posūkis
Pradinė padėtis yra tarsi gniuždymas / sėdėjimas.
Lėtai pasukite viršutinę kūno dalį pakaitomis į kairę ir dešinę. Šis pratimas labiau skirtas patyrusiems vartotojams. Pradedantieji, atlikdami šį pratimą, gali greitai sužeisti stuburą. Lėtai didinkite svorį.
Valytuvas
Jūs gulite ant nugaros tiesiomis kojomis. Rankos yra ištiestos į kūno pusę ir stabilizuoja judesį.
Tiesios kojos pakaitomis nuleidžiamos į kairę ir dešinę link grindų. Kelio sąnariai gali būti sulenkti, kad sumažėtų intensyvumas.
Šoniniai lenkimai su hanteliais
Jūs stovite tiesiai, kojų pečių plotyje. Svoris yra vienoje rankoje. Viršutinė kūno dalis lėtai sulenkta į priešingą pusę ir trumpai laikoma.
Šoniniai kabelio traukimo lenkimai
Žiūrėkite šoninius lenkimus su „Kurtz“ hanteliu. Jūs pakeiskite hantelį kabelio ištraukėju. Kabelio traukimo rankena pritvirtinta arti žemės.
Naudinga informacija gerai treniruotėms
1. Kas svarbu pilvo raumenims - skirtingoms pilvo raumenų dalims reikalinga izoliuota treniruotė
Treniruojant pilvo raumenis, treniruokite tiesius pilvo raumenis (Rectus abdominis raumuo) ir šoninių pilvo raumenų treniravimas.
Kadangi tiesieji pilvo raumenys yra suskirstyti į „aštuonis“ atskirai susitraukiančius elementus, treniruojant tiesiuosius pilvo raumenis, taip pat reikia atskirti viršutinę ir apatinę dalis. Dėl to vyksta mokymai:
- viršutiniai tiesūs pilvo raumenys
- apatiniai tiesūs pilvo raumenys
- šoniniai pilvo raumenys
2. Negalima treniruotis pilvo raumenų, netreniruojant priešininkų (giliųjų nugaros raumenų).
Skalbimo lentos abs gali būti pasiektas tik tuo atveju, jei taip pat sustiprinamas pilvo raumenų anatagonistas ir pilvo raumenų jėga gali „neutralizuoti“.
Tiesūs pilvo raumenys, kaip giliųjų, ilgųjų nugaros raumenų / autochtoninių nugaros raumenų (M. erector spinae) antagonistai (priešininkai), laikomi stuburo lenkikliais.
Ši raumenų grupė yra atsakinga už viršutinės kūno dalies lenkimą į priekį.
Norint išlaikyti sveiką laikyseną, gerai išsivystę pilvo raumenys yra tokie pat svarbūs kaip stipri nugara. Jėgos treniruotėse abi raumenų grupės turėtų būti treniruojamos vienodai.
Idealus jėgos santykis tarp nugaros ir pilvo raumenų yra apytiksliai 1,3 - 1,5 iki 1.
3. Kūno riebalų tema - skalbyklė nėra didžiulis raumuo, ji tiesiog mėgsta slėptis
Dažnai rašoma, kad patys pilvo raumenų treniruotės sudaro tik 30% visų pastangų. Dieta yra daug svarbesnė. Geras pastebėjimas. Iš tikrųjų skalbyklė tampa matoma tik nuo tam tikro kūno riebalų procento. Beje, tai yra individualu, nes kiekvienas kaupia savo riebalus skirtingose vietose.
Be sėdmenų ir klubų, skrandis tarnauja ir kaip riebalų saugykla. Norint išoriškai atpažinti pilvo raumenis, taip pat reikalingas mažas kūno riebalų procentas. Sportininkai, turintys genetinę nuostatą kaupti kūno riebalus, turi rimtų trūkumų pilvo raumenų treniruotėse.
Per didelis pilvo raumenų treniravimas taip pat gali juos sužeisti. Gali išsivystyti pilvo raumenų patempimas, kraštutiniais atvejais pilve gali atsirasti net suplyšusi raumenų pluoštas. Todėl svarbu lėtai didinti treniruotes ir neperkrauti raumenų.
Mažas užrašas šone
Ar tu žinai?
Praustuvas ne tik formuojamas iš pilvo raumenų ir „neegzistuojančių kūno riebalų“, bet labai priklauso nuo sausgyslių (sankryžos sausgyslės). Tik tai formuoja pilvo raumenų struktūrą. Kai kuriems žmonėms šios sausgyslės yra vos išsivysčiusios - tada šešių pakuotė neveiks
Treniruodami pilvo raumenis stovėdami
Daugeliui klasikiniai pilvo raumenų treniruotės paprastai vyksta gulint. Tačiau tie pratimai, kurie atliekami stovint, dažnai yra bent jau tokie pat veiksmingi, jei ne net geresni, daugeliui mankštintojų „dar“ nežinoma.
Vienas pratimas - tai liemens sukimasis su medicininiu rutuliu. Vietoj medicininio rutulio gali būti naudojami kiti pakankamai sunkūs daiktai.
Šis pratimas sutelktas į viršutinius ir šoninius pilvo raumenis.
Svarbu, kad viršutinė kūno dalis būtų laikoma tiesiai vertikalioje padėtyje. Svoris laikomas atitrauktas nuo kūno pečių lygiu.
Dabar pasukite viršutinę kūno dalį į šoną į dešinę ir į kairę. Bet jūs neturėtumėte pasukti sukimosi per toli ir po 30 sekundžių padaryti minutės pertraukėlę. Pratimas baigiamas po trijų raundų. Dviejų ar trijų vienetų per savaitę užtenka savo tikslams pasiekti.
Treniruotė įstrižiniams ir skersiniams pilvo raumenims yra pakaitomis viršutinės kūno dalies pakreipimas į šoną su svoriais arba be jų.
Norėdami tai padaryti, turėtumėte atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje. Rankos guli ant kūno šonų ir kiekvienoje rankoje galima laikyti svorį, atsižvelgiant į norimą stiprumą.
Dabar jūs viršutinę kūno dalį galite pasilenkti šonu į dešinę. Dešinė ranka eina žemyn dešine šlaunimi, o kairė - aukštyn kairiąja bagažine.
Kojos visam laikui lieka ant grindų ir jūs pakreipiate viršutinę kūno dalį, kol pajusite traukimą kairėje pusėje. Tada viršutinę kūno dalį perkelkite atgal į pradinę padėtį ir pradėkite nuo kitos kūno pusės.
Kito pratimo metu hantelis susisukęs, keliai šiek tiek sulenkti, o kojos yra pečių plotyje. Svoris yra suimamas abiem rankomis, liemens susuktas, o hantelis pateikiamas abiem rankomis šalia kairės šlaunies.
Laikykite rankas tiesias, stuburą tiesią, o galvą nukreiptą į hantelį. Tada hantelis pasukamas virš dešiniojo peties, ištempiant kojas. Tada judėjimas yra atvirkštinis. Dabar hantelis atneštas šalia dešinės šlaunies ir kojos sulenktos. Tada perbraukite šoninį per kairįjį petį ir vėl ištieskite kojas.
