Treniruotės principai

apibrėžimas

Treniruočių principai yra apibrėžiami kaip atletinio rengimo įstatymai, turintys didžiausią įmanomą bendrą galią. Treniruočių principai dažnai apibūdinami kaip treniruočių principai ir principai.

Taigi mokymo principai yra aukštesnio lygio praktinio mokymo instrukcijos, tačiau jie neturi būti tapatinami su konkrečiomis mokymo gairėmis.

Svarbiausi mokymo principai:

• Veiksmingo streso stimulo principas
• Laipsniško krovimo principas
• Mankštos ir pasveikimo principas
• Periodizavimo principas

Pastebėti!

Treniruočių principai yra pagrįsti mokymo teorijos principais ir neturi moksliškai pagrįsto pagrindo.

Mokymo principų klasifikavimas

Skirtingi mokymo mokslo autoriai naudoja skirtingas mokymo principų klasifikacijas.
Paprastai padalijama į:

• Pedagoginiai ir didaktiniai principai
• Treniruotės principai iš motorinių charakteristikų tobulinimo teorijos ir praktikos.

Kitas bendras literatūros skirstymas padalina mokymo principus į:

1. Treniruočių streso principai ir sukeliantys prisitaikymo simptomus
   • Efektyvaus streso stimuliavimo treniruočių principas
   • Treniruotės laipsniško krūvio didėjimo principas
   • Treniruotės krūvio kitimo principas
2. Dviračių treniravimo principai adaptacijai užtikrinti
   • Treniruotės, užtikrinančios optimalų streso ir pasveikimo principą
   • Treniruotės kartojimo ir tęstinumo principas
   • Treniruotės periodizacijos ir ciklizacijos principas
3. Specializacijos mokymo principai siekiant apibrėžti mokymą
   • Treniruotės individualumo ir amžiaus principas
   • Didėjančios specializacijos mokymo principas
   • Mokymo principas, reguliuojantis atskirų mokymo elementų sąveiką

Principas yra ypač svarbus kuriant mokymo planus mokymo praktikoje efektyvus streso stimulasprincipas laipsniškas krūvisprincipas optimalus streso ir pasveikimo dizainas ir principas Periodizavimas ir ciklizavimas.

Trumpai paaiškinti individualūs mokymo principai

1. Veiksmingo streso stimulo principas

Šis treniruočių principas grindžiamas adaptacijos simptomais, kuriuos sukelia atletiškos treniruotės. Tik pakankamai stiprus treniruočių stimulas (virš slenksčio dirgiklis) lemia norimą organizmo adaptaciją.
Trumpai tariant: tik tie, kurie treniruojasi pakankamai intensyviai, gerina savo rezultatus.
daugiau šia tema Veiksmingo streso stimulo principas

2. Laipsniško krovimo principas

Progresyvus krūvis suprantamas kaip nuolatinis, su prisitaikymu susijęs treniruočių krūvio padidėjimas.
Trumpai tariant: tie, kurie daug treniruojasi, pagerina jų rezultatus, geresniems rezultatams pasiekti reikia aukštesnių treniruočių stimulų.
daugiau šia tema Laipsniško krovimo principas.

3. Treniruočių krūvio kintamumo principas

Nauji / skirtingi dirgikliai sukelia naujus adaptacijos simptomus. Todėl treniruotėse reikėtų naudoti kuo įvairesnius dirgiklius. Tai taikoma ne tik mokymo turiniui, bet ir mokymo metodams.
trumpai tariant: ne tiesiog Maksimalus stiprumas traukinys, verčiau izoliuotas taip pat hipertrofijos ar jėgos ištvermės dirgikliai.
Ne tik bėgimas, bet ir važinėjimas dviračiu, plaukimas ...
Variacija skatina verslą

4. Optimalaus mankštos ir sveikimo planavimo principas

Adaptacijos procesai vyksta regeneracijos fazėje. Taigi etapai tarp atskirų mokymo vienetų vaidina svarbų vaidmenį treniruotėse. Tik pakankamas regeneravimas lemia padidėjusią funkcinę būseną.
daugiau šia tema Optimalios mankštos ir poilsio mankštos principas

5. Kartojimo ir tęstinumo principas

Sportinė sėkmė ateina tik su laiku. Šis principas apima tvarų, ilgalaikį ir sistemingą mokymą
Trumpai tariant: pasiekti ir išlaikyti norimą sėkmę gali tik tie, kurie ilgai treniruojasi.

6. Periodizacijos ir ciklizacijos principas

Periodizacijos ir cikliškumo principas organizuoja mokymą tam tikru laikotarpiu per kelis laikotarpius. Tikslas yra tam tikru metu išsiugdyti optimalią sportinę formą.
Trumpai tariant: Maratono rengimo tikslas yra pasiekti optimalią treniruočių formą maratono metu.

Daugiau šia tema: Periodizacijos ir ciklizacijos principas

7. Individualumo ir amžiaus principas

Individualūs reikalavimai reikalauja individualių mokymo planų. Amžiui tinkamas treniruočių planavimas ir įgyvendinimas yra ilgalaikio į sveikatą orientuoto sporto pagrindas.
Trumpai tariant: vyresnio amžiaus žmonės pirmiausia turėtų rinktis sportą, kuriame nėra jokių greitai veikiančių ar reaguojančių elementų.

8. Specializacijos didinimo principas

Sporto treniruotės, susijusios su pasiruošimu varžyboms, turėtų vykti laikantis specializacijos didinimo principo - nuo bendrojo iki konkretaus. Tiek sąlygine, tiek koordinacine, tiek pažintine suprantama didėjanti su sportu susijusi orientacija.

9. Atskirų mokymo elementų reguliavimo sąveikos principas

Turime omenyje optimalų sąlyginių ir techninių įgūdžių bei gebėjimų mokymo vienetų keitimą.
Ši sąveika ypač svarbi sporto praktikoje, atsižvelgiant į neigiamą įtaką individualiems treniruočių elementams.
Trumpai tariant: aerobinės ištvermės treniruotės gali neigiamai paveikti sprinto sugebėjimus

Treniruotės ištvermės sporte principai

Iš esmės tie patys mokymo principai galioja ir efektyviam mokymui, tačiau jie turi būti specialiai pritaikyti atsižvelgiant į reikalavimus, atsižvelgiant į sportą.
Treniruočių planas ir treniruočių skyrius yra pagrįsti bendromis treniruočių sąlygomis, tačiau jie visada turi būti pritaikyti vartotojui. Pavyzdžiui, atsižvelgiama į dabartinį paplūdimį. Ar mankštinantis žmogus sirgo, ar artimiausiomis dienomis yra didelis krūvis, kiek metų mankštinamas asmuo? Treniruotės ištvermės sporte principai gali būti aiškinami taip.

• Efektyvaus treniruočių stimulo principas
• Individualios apkrovos reguliavimo principas
• Streso stimuliavimo didinimo principas
• Teisingos krovimo sekos principas
• Kintamų apkrovų principas
• Krovinio keitimo principas
• Optimalios regeneracijos principas

Skaitykite daugiau šia tema: Kaip galite pagerinti ištvermę?

Efektyvaus treniruočių stimulo principas

Kalbama apie mokymo efektyvumą.
Stimulai, kurie yra nustatyti per žemi arba visada tie patys dirgikliai, tam tikru momentu organizmo nebelaikys iššūkiu, o treniruotės sustos.Pernelyg intensyvūs dirgikliai gali sukelti nuovargį ir per didelius reikalavimus, taip pat trukdyti sėkmingai mokytis. Ištvermės sportui tai reiškia norimo laiko ar bėgimo atstumo sureguliavimą, kad būtų galima nustatyti veiksmingą treniruotės stimulą.

Individualios apkrovos reguliavimo principas

Tai reiškia, kad mokymas turi būti pritaikytas prie asmens atlikimo lygio.
Štai pavyzdys: ištvermės atletas, kuris yra savo bėgimo karjeros pradžioje, pirmiausia startuos distancijos bėgimais, pavyzdžiui, 3–5 km (priklausomai nuo pagrindinio treniruočių lygio), o patyręs bėgikas savo sezoną pradėtų stipriai, atlikdamas platų 10 km bėgimą. Šis principas yra susijęs su praktikanto priėmimu į dabartinį lygį.

Galbūt jus taip pat domina ši teman: kūno rengybos apyrankė

Streso stimuliavimo didinimo principas

Šis principas grindžiamas pirmuoju principu.
Ištvermės treniruotėse kūnas prisitaiko prie treniruočių stimulo. Taigi, norint pagerinti atlikimo lygį, stimulą reikia padidinti (kad jis išliktų veiksmingas). Treniruočių dažnis (3x, o ne 2x / savaitę), atstumas (10, o ne 7km) arba tempas (6: 10 min / km, o ne 6: 45 min / km) yra reguliavimo varžtai, skirti sureguliuoti stresą.

Skaitykite daugiau šia tema: Progresuojančio streso stimulo treniravimo principas

Teisingos krovimo sekos principas

Šis principas vaidina mažiau svarbų vaidmenį atliekant gryną ištvermės treniruotę, nes ištvermės treniruotėse paprastai nėra derinamos skirtingos variklio savybės (jėga, lankstumas, greitis).
Iš esmės koordinavimo pratimai ir greičio treniruotės, jei jie yra įtraukti į ištvermės planą, visada turėtų vykti prieš tikrąjį ištvermės atlikimą (po apšilimo), kad raumenys būtų efektyviai treniruojami prieš nuovargį.

Kintamų apkrovų principas

Šis principas yra ypač svarbus, jei norite nustatyti naujus stimulus po ilgo treniruočių laikotarpio, kad vėl padidintumėte treniruotės sėkmę.
Jei sezoną treniravote bėgimą kaip ištvermės reikalaujantį bėgimą per miško bėgimus, galite, pavyzdžiui, sporto srityje atlikti ištvermę skatinančius pratimus, kad pasiūlytumėte kūnui naują stimulą.

Optimalios regeneracijos principas

Treniruotės stimulas gali lemti sėkmingą adaptaciją tik tuo atveju, jei kūnui bus duota pakankamai laiko atsigauti po sesijos. Tai apima poilsį raumenims, taip pat aprūpinimą kūnu maistinėmis medžiagomis ir protinį atsipalaidavimą.
Regeneracijos etapai taip pat turėtų būti stebimi ištvermės sporte, kita vertus, gali atsirasti traumų (pvz., Kelio sąnario problemos, susijusios su kasdieniu ištvermės bėgimu) ir didelis nuovargis ar motyvacijos problemos.

Skaitykite daugiau šia tema: Atsigavimas ir stresas

Treniruotės principai treniruotėse su svoriais

Aukščiau išvardyti treniruočių principai taip pat taikomi ir treniruotėms su svoriais. Tačiau čia yra keletas iš anksto parengtų principų ir mokymo planų, kurie gali padėti laikytis principų.

Norint pasiekti veiksmingą treniruočių stimulą, svoriai neturėtų būti didinami tiesiogiai pradžioje, bet pirmiausia reikia padidinti pakartojimų skaičių (nuo 8 iki 12), tada galima pridėti dar vieną rinkinį (iš pradžių 3, tada 4 komplektus). Tik tada, kai šis pakeitimas nebeatneš jokios pažangos, svoris turėtų būti padidintas, kad vėl būtų galima atlikti tik 8 pakartojimus 3 rinkiniuose.

Skaitykite daugiau šia tema: Geriausi jėgos treniruotės

Individualus treniruočių pritaikymas taip pat yra labai svarbus treniruočių metu. Svoriai turėtų būti pritaikyti vartotojui.

Norint laikytis variacijos principo, tam tikroms raumenų grupėms galima atlikti skirtingus pratimus. Treniruočių įrangos keitimas gali suteikti treniruotėms pagreitį.

Skirtingos mokymo formos gali būti naudojamos kaip kintanti apkrova. Pavyzdžiai yra HIIT, superkomplektas arba grandinės treniruotės.

Tinkama apkrovos seka vaidina didesnį vaidmenį jėgos treniruotėse, ypač kai reikia treniruoti skirtingas jėgos formas. Technika / koordinacija ir maksimalios jėgos treniruotės visada turėtų vykti iškart po apšilimo, kad būtų išvengta traumų.

Net treniruodamasis su kūnu, kūnui turėtų būti suteikta pakankamai laiko atsinaujinti. Tam tikslui, pavyzdžiui, „Splito plane“ numatyta intensyviai treniruotis tam tikrai raumenų grupei 1–2 kartus per savaitę, kitomis dienomis ši grupė gali atsigauti ir treniruoti kitą raumenų grupę, todėl garantuojama pakankama pertrauka tarp apkrovų. .

Skaitykite daugiau šia tema: Raumenų stiprinimas - veiksmingi pratimai