Hiperextension
įvadas
Dažniausia nugaros skausmo forma yra juosmens stuburo srityje. Dėl nepakankamo mankštos, neteisingos laikysenos, sėdimo darbo ir neteisingo įtempimo sportuojant, atsiranda nusiskundimų juosmens srityje. Kadangi šie raumenys sunkiai naudojami kasdieniuose judesiuose, jie dažniausiai būna neišsivystę. Vienpusės apkrovos žaidimų sporte, tokiame kaip Dėl teniso patiekalų atsiranda raumenų disbalansas ir patempiama juosmens sritis. Kartu su keltuvu hiperextension yra idealus pratimas apatinių nugaros raumenų stiprinimui. Dėl didelių koordinacijos reikalavimų ir su tuo susijusios rizikos sausgyslė netinkama kūno rengybai ir sveikatai.
Plataus nugaros raumens (M. latissimus dorsi) negalima treniruotis atliekant hiperextension pratimą. Latissimus traukimas tinka raumenims viršutinėje nugaros srityje.
Figūros nugaros raumenys
Nugaros raumenys
- Trapezius -
Trapecinis raumuo - Deltoidas -
Deltoidinis raumuo - Mažas apvalus raumuo -
Teres mažasis raumuo - Raumenų raumenys -
Infraspinatus raumenys - Didelis apvalus raumuo -
Teres pagrindinis raumuo - Plati nugaros raumenys -
Latissimus dorsi raumuo - Nugaros ilgintuvas (apatinis gulėjimas) -
Erektoriaus nugaros raumenys - Išoriškai keista
Pilvo raumenys -
M. obliquus externus abdominis - Diržo raumenys
(antrasis sluoksnis) -
Raumuo splenius - Scapula keltuvas
(antrasis sluoksnis) -
Raumuo levatorius kapšeliai - Mažas rombinis raumuo
(antrasis sluoksnis) -
Rombinis raumuo - Didelis rombinis raumuo
(antrasis sluoksnis) -
Rhomboideus pagrindinis raumuo - Iliac ketera -
Iliako ketera - Vidurinis gluteus -
Gluteus medius raumuo - Gluteus raumenys -
Gluteus maximus raumenys
Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos
Aprašymas hiperextension
Sportininkas guli ant prietaiso, kojos pritvirtintos. Tam, kad būtų užtikrintas palankus viršutinės kūno dalies darbinis kampas, klubas uždaromas kartu su prietaisu. Pradinėje padėtyje viršutinė kūno dalis ir kojos sudaro liniją. Rankos dedamos ant ausies. Vaizdas nukreiptas žemyn. Viršutinė kūno dalis laikoma susitraukiant apatiniams nugaros raumenims ir pakaušio raumenims. Derėjimo metu viršutinė kūno dalis nuleidžiama, kol viršutinė kūno dalis ir kojos sudaro maždaug stačią kampą. Raumenų įtampa palaikoma nuolat. Įveikimo metu viršutinė kūno dalis grąžinama į pradinę padėtį. Judėjimas lėtas.
Norėdami pridėti prie įtampos, rankos dažnai laikomos prie krūtinės. Tačiau nepatartina to daryti dėl per didelių apkrovų.
Pastaba: Susitraukimo metu viršutinė kūno dalis nėra pakeliama toliau kaip lygiagrečiai grindims. Daugelyje sporto salių tai galima labai lengvai patikrinti su veidrodžiu.
Kaip matyti paveikslėlyje, pratimą taip pat galima atlikti statine forma. Sportininkas guli ant grindų ir kontroliuojamai pakelia rankas ir kojas.
Modifikacijos
Įvairūs kūno rengybos prietaisai modifikuoja hiperextension pratimą, todėl viršutinė kūno dalis ir kojos nesudaro linijos visose mašinose, bet stačiu kampu tarp šlaunų ir viršutinės kūno dalies. Tai palengvina judėjimą, todėl ypač dažnai naudojama treniruotėse sveikatos srityje.
Kita variantų galimybė yra naudoti plėstuvą. Čia galite rasti išsamesnės informacijos apie hiperextension su plėstuvu.
