Atkinso dieta

Kas yra Atkinso dieta?

Atkins dietą aštuntajame dešimtmetyje sukūrė amerikiečių kardiologas Dr. Įkūrė Robertas Atkinsas. Tai mažai angliavandenių turinti dieta, kurios meniu labai sumažėja angliavandenių, tokių kaip duona, bulvės, makaronai ar saldainiai. Tikslas yra tai, kad kūnas savo kaupiamus riebalus naudotų kaip energijos šaltinį, kad numestumėte svorio.

Skaitykite daugiau šia tema: Mažas angliavandenių dieta

Atkinso dieta susideda iš keturių fazių, kurios labai skiriasi angliavandenių kiekiu, kurį leidžiama vartoti kasdien. Nors tariama, kad pirmasis etapas greitai kovoja su nutukimu, ketvirtasis etapas yra nuolatinė dieta.

Dietos eiga

Atkinso dietą sudaro keturios dietos fazės. Pagrindinis šios dietos bruožas yra mažai angliavandenių.Leidžiamas angliavandenių kiekis yra aiškiai reguliuojamas Atkinso dietoje, tai reiškia, kad skirtingomis dietos fazėmis ir dietų savaitėmis leidžiamas skirtingas angliavandenių kiekis. Tai naudojama greitam svorio metimui dietos pradžioje, svorio metimui per ilgą laiką, kol pasiekiamas norimas svoris ir galiausiai išlaikomas norimas svoris.

Ketvirtasis Atkinso dietos etapas suprantamas kaip nuolatinė dieta ir idealiu atveju turėtų būti vykdomas visą gyvenimą. Atkinso dieta diktuoja, kurie maisto produktai yra leidžiami ir kurie draudžiami. Iš esmės galite valgyti savo įdarą, o užkandžiai taip pat leidžiami.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Dieta be angliavandenių

Atkinso dietos etapai

I fazė, dar vadinama indukcine dieta arba indukcine faze, vykdoma 14 dienų. Per tą laiką galima suvartoti ne daugiau kaip 20 gramų angliavandenių. Leidžiamas riebus maistas ir daug baltymų, jie turėtų būti derinami su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip lapiniai žalumynai. Manoma, kad dėl šio intensyvaus dietos pakeitimo bus siekiama numesti svorio.

II faze, pagrindine svorio metimo dieta, siekiama pasiekti norimą svorio metimą per ilgesnį laiką. Čia savaitę po savaitės į maistą tiekiama daugiau maistinių medžiagų turinčių angliavandenių, pavyzdžiui, riešutų, pupelių ar ankštinių augalų. Angliavandenių kiekis padidinamas 5 gramais kiekvieną savaitę, t. Y. 25 gramais angliavandenių per pirmąją II fazės savaitę, 30 gramų - antrąja II fazės savaite ir tt Jei daugiau nebemetate svorio, rekomenduojama dar kartą sumažinti angliavandenių kiekį. Sumažinkite 5 gramus.

Kai norimas svorio netekimas jau beveik pasiektas, laikomasi palaikomosios dietos, III etapo. Per šį dietos etapą angliavandenių kiekis padidinamas po 10 gramų kiekvieną savaitę, kol vienas vis dar numeta svorio.

Pasiekus tikslinį svorį, Atkinso dieta numato visą gyvenimą trunkančią palaikomąją dietą. Šis dietos IV etapas leidžia daug vartoti, tuo tarpu makaronus ir bulves vis tiek leidžiama vartoti tik retkarčiais. Šis dietos etapas yra nuolatinė dieta, skirta neleisti vėl priaugti svorio.

Sužinokite daugiau apie temą: Numesti svorio be alkio - ar tai įmanoma?

Ką aš galiu valgyti?

Laikantis Atkinso dietos, galima valgyti daugybę riebalų baltymų šaltinių. Tai apima mėsos produktus, tokius kaip jautiena, kiauliena, vištiena, ėriena ar šoninė. Taip pat meniu yra žuvies ir jūros gėrybių, tokių kaip lašiša, upėtakis ir sardinės. Kiaušinius ir pieno produktus, tokius kaip sviestas, sūris, grietinėlė ar riebus jogurtas, saugu valgyti.

Taip pat galite valgyti mažai angliavandenių turinčias daržoves, tokias kaip kopūstai, špinatai, šparagai ir brokoliai. Taip pat leidžiami riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, makadamijos riešutai, graikiniai riešutai ar saulėgrąžų sėklos. Į maistą svarbu įtraukti sveikus riebalus, tokius kaip pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus ar visi avokadai. Visus šiuos maisto produktus leidžiama valgyti neskaičiuojant kalorijų.

Tačiau gaivieji gėrimai, vaisių sultys, saldainiai, grūdai ir paruoštas maistas yra draudžiami. Taip pat indukcinės dietos metu draudžiama vartoti daug angliavandenių turinčias daržoves, tokias kaip morkos, ir vaisius, tokius kaip bananai, obuoliai, apelsinai, kriaušės ir vynuogės. Pirmame etape negalima vartoti bulvių, lęšių, pupelių ar vyšnių žirnių. Po įvadinio etapo galite pradėti palaipsniui įtraukti šiuos sveikuosius angliavandenius į meniu ir padidinti jų kiekį.

Skaitykite daugiau šia tema: Mesti svorį keičiant dietą

pusryčiai

Pusryčių metu svarbu, kad jis pripildytų jus ir kuo ilgiau išlaikytų jus pilnus. Atkinso dieta leidžia lengviau sudaryti sotus patiekalus. Pvz., Pusryčiams galite kepti kiaušinius ir daržoves, pavyzdžiui, aukštos kokybės kokosų aliejuje. Geros daržovės yra brokoliai, žiediniai kopūstai, pomidorai, svogūnai, šparagai ir špinatai.

Omletą su daržovėmis taip pat galima gerai valgyti pusryčiams, pavyzdžiui, pakepintą svieste. Populiarūs pusryčiai, kurie puikiai veikia Atkinso dietą, yra lašiniai ir kiaušiniai. Jei pusryčiams jums labiau patinka saldus ir vaisinis, jogurtą galite patiekti su uogomis, o po I fazės - jogurtu su kitais mažai angliavandenių vaisiais, tokiais kaip obuoliai, kriaušės ar vynuogės.

Pietūs ir vakarienė

Tiek pietūs, tiek vakarienė gali būti labai nesudėtingi laikantis Atkinso dietos ir labai suderinami su profesiniu gyvenimu. Kadangi leidžiama naudoti visų rūšių mėsą ir žuvį, taip pat kiaušinius, pieno produktus ir mažai angliavandenių daržoves, patiekalai gali būti gaminami įvairiais būdais. Keletas pavyzdžių:

• Vištienos salotos su alyvuogių aliejumi ir riešutais

• Vištiena ir daržovės

• Krevečių salotos su alyvuogių aliejumi

• Mėsos kepsnys su daržovėmis

• Kepsnys su daržovėmis

• Sūrio mėsainis be ritinėlių su daržovėmis ir sviestu

• Lašiša su sviestu ir daržovėmis

• Mėsos kukuliai su daržovėmis

• Kiaulienos gabaliukai su daržovėmis ant grotelių keptais vištienos sparneliais su salsu ir daržovėmis

Daugelį šių patiekalų galima paruošti labai gerai ir nunešti į biurą, arba patiekalų likučius galima panaudoti kitą dieną. Pvz., Pirmadienį galite valgyti vištienos salotas su alyvuogių aliejumi, o likusią vištienos dalį su daržovėmis - antradienį. Vykdant Atkinso dietą, vakarienei taip pat buvo populiarūs pusryčių patiekalai, tokie kaip kiaušiniai su šonine ar omletai su daržovėmis. Svarbu tik tai, kad būtų laikomasi leistino angliavandenių kiekio ir būtų vartojami tik tie maisto produktai, kuriuos iš tikrųjų leidžiama vartoti.

Kur galiu rasti gerų Atkinso dietų receptų?

Internetas pateikia daugybę skanių Atkinso dietos receptų, pritaikytų skirtingoms dietos stadijoms ir atitinkamiems leidžiamiems maisto produktams. Rasite įvairių receptų idėjų, kurias sunku paruošti skirtingai, kad kiekvienas galėtų rasti ką nors tinkamo. Taip pat yra nesuskaičiuojama daugybė knygų apie Atkinso dietą.

Dietos įkūrėjo Roberto Atkinso knygų apie Atkinso dietą yra įvairių. Knygos dažnai su savimi atsineša pirkinių sąrašus, dienos ir savaitės planus, o tai palengvina dietos nustatymą vieniems ar kitiems. Atsižvelgdami į jūsų pageidavimus, galite pasirinkti svetaines ir „Atkins“ knygas bei sugalvoti skanių receptų.

Kiek galima numesti svorio laikantis šios dietos formos?

Atkinso dieta teoriškai leidžia numesti tiek svorio, kiek norite. Jūs nustatote sau tikslą, norimą svorį ir sekate dietos etapus, kol pasieksite norimą svorį. Tada jūs turėtumėte nuolat laikytis Atkins dietos 4 fazės, kad išlaikytumėte norimą svorį. Pvz., Galite numesti 5 ar 15 kilogramų. Priklausomai nuo tikslo, 2 ir 3 etapai vykdomi skirtingą laiką.

Šalutinis dietos poveikis

Pagrindinis Atkinso dietos šalutinis poveikis yra pastebimas blogas burnos kvapas. Dėl ketogeninės dietos ketono kūno acetonas iškvepiamas per burną. Ypač dietos pradžioje daugelis žmonių patiria galvos skausmą, nuovargį, galvos svaigimą, raumenų mėšlungį ir vidurių užkietėjimą. Šie simptomai taip pat gali pasireikšti dietos metu, tada kaip trūkumo simptomai.

Sužinokite daugiau apie temą: Ketogeninė dieta - kas iš tikrųjų jums naudinga?

Ilgainiui riebi, baltymų turinti dieta gali pakenkti inkstams ir kaulams. Inkstų akmenys gali būti inkstų pažeidimo simptomas. Be to, didelis riebalų procentas tokio tipo dietose žymiai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką tokioms ligoms kaip miokardo infarktas, periferinių arterijų okliuzinė liga (PAD) ir insultas.

viduriavimas

Viduriavimas gali atsirasti keičiant bet kokią dietą, tačiau Atkinso dietos metu tai reta. Dažnai nukentėjusieji kenčia nuo vidurių užkietėjimo. Angliavandeniai verčia vandenį patekti į dvitaškį ir išmatos tampa skystesnės. Laikantis Atkinso dietos, angliavandeniai retai vartojami, todėl išmatos tampa stangresnės. Todėl ypač svarbu ant stalo atsinešti kuo daugiau leidžiamo pluošto. Pluoštas veiksmingai stimuliuoja virškinimą.

Blogas kvapas

Atkinso dieta yra ketogeninė mitybos forma, kurios metu organizme gaminami vadinamieji ketoniniai kūnai. Vienas iš šių ketonų kūnų yra acetonas, kvepianti medžiaga, žinoma, pvz., Iš nagų lako valiklio. Ketogeninę dietą turintys žmonės kvėpuoja ketonų kūnais kaip acetonas. Su acetonu susijęs blogas burnos kvapas yra dažnas Atkinso dietos šalutinis poveikis, kurį sukelia ketogeninė dieta.

Kokia rizika?

Dėl Atkinso dietos padidėja širdies ir kraujagyslių sistemos rizika dėl didelio riebalų kiekio. Tai reiškia, kad padidėja širdies priepuolio, insulto ar periferinių arterijų ligos (PAD) tikimybė. Diabetikams, vartojantiems vaistą metforminą, gresia pavojinga acidozė. Tiek ketogeninė Atkinso dietos dieta, tiek vaistas nuo diabeto skatina rūgštinio metabolizmo vystymąsi.

Kraujo rūgštėjimas gali būti pavojingas gyvybei. Be to, yra deficito simptomų rizika. Tai reiškia, kad jei keičiate savo mitybą per ilgą laiką, turite įsitikinti, kad aprūpinate organizmą reikiamais vitaminais, maistinėmis medžiagomis ir mikroelementais. Anksčiau sergantys žmonės arba tie, kurie vartoja vaistus, prieš pradėdami dietą turėtų pasikalbėti su gydytoju, kad išsiaiškintų, ar dieta jiems tinka. Jei laikotės dietos kelis mėnesius, turėtumėte sveiką ar nesveiką, kad dabar atliktumėte kraujo tyrimus, kad patikrintumėte kraujo kiekį.

Kaip galiu išvengti „yo-yo“ efekto laikydamasis šios dietos?

Iš esmės Atkinso dieta yra viena iš nedaugelio dietų, užkertančių kelią „yo-yo“ efektui. Dėl aiškiai struktūruotos Atkinso dietos fazių programos, angliavandenių vartojimas didinamas tik lėtai ir vėl mažinamas, kai padidėja svoris.

„Yo-yo“ efektas dažnai atsiranda, kai po radikalios dietos staiga grįžtate prie „normalaus“ ar labai „dosnaus“ maisto. Atkinso dieta 4 fazę supranta kaip nuolatinę mitybos formą. Tai reiškia, kad metabolizmas prisitaiko prie dietos, o ne, kaip ir daugelio kitų dietų metu, pereina prie užpakalinio degiklio ir po dietos kaupia meilės rankenas.

Skaitykite daugiau šia tema: Mesti svorį be „yo-yo“ efekto - kaip tai veikia?

Kiek kainuoja Atkinso dieta?

Atkinso dieta yra dietos, kurioje gausu riebalų ir baltymų, forma, kurios metu mėsa ir žuvis valgoma dideliais kiekiais. Čia verta nusipirkti geros regiono regiono mėsos, taip pat aukštos kokybės žuvies ir jūros gėrybių. Be to, Atkinso racione rekomenduojami vertingi aliejai, tokie kaip kokosų ar avokadų aliejus, kurie yra brangesni nei pigus rapsų ar saulėgrąžų aliejus.

Dėl mažai angliavandenių turinčių daržovių galite pasirinkti šviežias sezonines ir šaldytas daržoves. Tačiau pigūs gatavi produktai yra tabu. Apskritai Atkinso dietos kaina yra didesnė nei kai kurių kitų dietų. Ypač kalbėdami apie gyvūninius produktus, turėtumėte nusipirkti aukštos kokybės produktų. Nepaisant to, šios dietos išlaidos maistui skiriasi, pavyzdžiui, ne visi kiekvieną dieną valgo šviežias jūros gėrybes.

Ar galite valgyti vegetarišką dietą laikydamiesi Atkinso dietos?

Iš tikrųjų įmanoma, kad Atkinso dieta būtų vegetariška ar net veganė. Tačiau tai labai sunku! Pavyzdžiui, sojos produktai gali būti naudojami kaip baltymų šaltinis, be to, galima valgyti daug riešutų ir sėklų.

Kokosų aliejus ir alyvuogių aliejus yra augaliniai riebalai, vienodai geri vegetarams. Lacto-ovo vegetarai taip pat gali vartoti kiaušinius, sviestą, sūrį, grietinėlę ir kitus neriebius pieno produktus. Jei norite laikytis „Atkins“ dietos vegetarų, turėtumėte iš anksto apie tai informuoti ir pateikti tinkamus vegetariškų baltymų šaltinius prie stalo.

Ar Atkinso dieta suderinama su alkoholiu?

Per pirmąsias dvi Atkinso dietos, indukcinės dietos, savaites alkoholis yra griežtai draudžiamas ir neturėtų būti vartojamas. Po pirmojo etapo leidžiama vartoti alkoholį, jei alkoholis nesustabdo svorio. Jei geriate alkoholį, tai reikia daryti tik tam tikromis progomis ir nedideliais kiekiais.

Renkantis alkoholį, reikia atsižvelgti į angliavandenių kiekį pagal Atkinso principą. Tai reiškia, kad stiklinė sauso raudono vyno kartais suderinama su racionu. Kalbant apie alų, pirmenybė turėtų būti teikiama mažai angliavandenių turinčioms lengvoms veislėms. Reikėtų visiškai vengti maišyti tokius gėrimus, kaip didelis alkoholio procentas, su gaiviaisiais gėrimais, tokiais kaip kola (pvz., Degtinė-kola) ar alaus gėrimus.

Kokių sėkmių galima tikėtis?

Keturių Atkinso dietos etapų principas iš esmės yra perspektyvus svorio metimo atžvilgiu. Pirmosios dvi dietos savaitės yra idealios medžiagų apykaitai sustiprinti, kitos - speciali dieta leidžia numesti svarus. Metabolizmas apgaulingas, o meilės rankenos dega. „Yo-yo“ efekto užkertamas kelias lėtai didinant angliavandenių kiekį.

Jūs nesijaučiate alkani ir galite toliau mesti svorį. Tikslų svorį įmanoma pasiekti, jei griežtai laikotės dietos. Ketvirtasis Atkinso dietos etapas laikomas nuolatiniu mitybos būdu ir yra skirtas padėti išlaikyti norimą svorį. Jei laikysitės programos kiekviename etape, įmanoma pasiekti ir netgi išlaikyti savo individualų svorio metimo tikslą.

Kokios yra Atkinso dietos alternatyvos?

Yra keletas mažai angliavandenių turinčių dietų, kurios yra puiki alternatyva mažai angliavandenių turinčiai Atkinso dietai. „Logi“ metodas iš esmės leidžia valgyti bet ką. Tačiau tai remiasi keturių lygių logi piramide. Daugiausia dėmesio skiriama maisto produktams, kuriuose yra mažai krakmolo ir cukraus, bet daug skaidulų, pavyzdžiui, daržovėms, vaisiams ir sveikiems aliejams. Baltymų tiekėjai, pavyzdžiui, mėsa, žuvis ir pieno produktai, kurie yra „Atkins“ dietos viršūnė, čia užima antrąją vietą. Pilno grūdo produktai, ryžiai ir makaronai užima tik trečią vietą. Tačiau šiuos maisto produktus galima valgyti tik labai mažais kiekiais. Logi metodas pirmiausia grindžiamas maisto glikemijos indeksu.

Skaitykite daugiau šia tema: Logi metodas

„Montignac“ metodas veikia panašiai. Ši dieta išskiria gerus angliavandenius su mažu glikemijos indeksu ir blogus angliavandenius, turinčius aukštą glikemijos indeksą. Ši dieta suteikia baltymais pagrįstą mitybos formą ir susideda iš dviejų fazių, kur antroji fazė taip pat suprantama kaip nuolatinė dieta, kaip ir Atkinso dietoje.

Kita alternatyva yra „Glyx“ dieta. Čia taip pat yra terminas „glikemijos indeksas“. Daugiausia reikėtų vartoti maisto produktus, turinčius mažą glikemijos indeksą, kad saldumynai, gaivieji gėrimai ir paruoštas maistas būtų aiškiai tabu. „Glyx“ dieta leidžia tik tris kartus per dieną, užkandžiai tarp valgymų yra visiškai draudžiami.

Daugiau informacijos šia tema galima rasti tinklalapyje: Gliko dieta

Atkinso dietos kritika

Vokietijos mitybos draugija (DGE) atmeta Atkinso dietą, nes ji yra vienpusė ir gali būti kenksminga sveikatai. Viena to priežasčių yra ypač didelis riebalų kiekis Atkinso dietoje - daugiau nei 50%. Dieta leidžia valgyti riebų maistą dideliais kiekiais. Atkinso dieta sukelia ypatingą metabolinę būseną organizme. Kadangi maistui beveik nėra angliavandenių, organizmas perjungia savo medžiagų apykaitą. Tai prasideda nuo paties kūno riebalų deginimo, kad būtų galima gaminti energiją. Atkinso dieta naudoja šį poveikį kūno svoriui sumažinti.

Kūnui ši metabolinė padėtis reiškia, kad riebalų rūgštys patenka iš meilės rankenų į kepenis. Kepenys riebalų rūgštis paverčia ketonų kūnais - savotišku gliukozės pakaitalu. Kūnas pereina į ketozę. Vienas požymių yra blogas burnos kvapas, kurį sukelia iškvėptas ketono kūno acetonas. Yra nuomonių apie nuolatinės ketozės poveikį mūsų kūnui. Kai kurie kritikai teigia, kad Atkinso dieta sukelia toksinį poveikį ląstelėms. Teigiama, kad ketozė gali pažeisti kraujagysles ir audinius, ypač diabetikams.

Skaitykite daugiau šia tema: Mesti svorį deginant riebalus

Ketogeninė dieta ypač pavojinga pacientams, sergantiems inkstų nepakankamumu ir diabetikams, vartojantiems metformino. Vaistas metforminas ir ketogeninė dieta skatina rūgšties metabolizmą, t.y., pavojingą gyvybei pavojingą kraujo rūgštėjimą. Kiti dietologai apibūdina ketogeninės dietos ir spuogų bei vidurių užkietėjimo sąsajas. Ypač jei vartojate vaistus ir sergate lėtinėmis ligomis, prieš pradėdami Atkinso dietą, turėtumėte pasitarti su gydytoju apie mitybos formą.

Medicininis Atkinso dietos įvertinimas

Nėra abejonės, kad Atkinso dieta lemia sėkmę.Jei laikysitės Atkinso dietos etapų, prarasite meilės rankenas ir galbūt pasieksite norimą svorį. Nepaisant to, Atkinso dieta yra labai prieštaringai vertinama dieta. Angliavandeniai beveik visiškai pašalinami iš meniu, o riebus, baltymų turintis maistas gali būti vartojamas masiškai.

Atkinso dietos metu riebalų kiekis viršija 50%, o tai tikrai nėra subalansuota. Atkinso dieta suteikia galimybę patiekalus gaminti universalius. Tačiau kadangi daugelis maisto produktų yra tabu, Atkinso dieta yra ir išlieka vienpusė. Ši dieta taip pat yra skirta kaip nuolatinė dieta, kuri žymiai padidina trūkumo simptomų riziką.

Be to, labai padidėja širdies ir kraujagyslių sistemos rizika. Tai reiškia, kad laikantis Atkinso dietos, tokios ligos kaip širdies priepuolis ar insultas yra labiau tikėtinos. Taip pat yra ketozės aspektas. Ši dieta yra ketogeninė dieta, kurioje susidaro ypatinga medžiagų apykaita. Ketogeninė dieta gali būti pavojinga gydant diabetikams, vartojantiems metforminą, arba žmonėms, sergantiems inkstų nepakankamumu.

Net sveikiems žmonėms inkstų pažeidimo rizika padidėja laikantis tokios dietos. Apibendrinant galima pasakyti, kad Atkinso dieta neabejotinai lemia svorio metimą, tačiau kartu sukelia nemenką pavojų. Medicininiu požiūriu, Atkinso dieta tinka tik sveikiems žmonėms trumpą kelių mėnesių periodą. Kaip nuolatinę mitybos formą, Atkinso dietą laikome pavojinga.