Mesti svorį be mankštos

įvadas

Yra daugybė nuomonių, idėjų ir dietų pasiūlymų, kaip numesti svorio be mankštos. Nuo maisto derinimo iki mažai angliavandenių ar idėjos suvalgyti tik pusę, viskas įskaičiuota.
Sunku neprarasti visų mitybos planų, yo-yo teorijų ir apžvalgų bei nuspręsti, kurią strategiją pasirinkti.

Nepriklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, nesinaudodami mankšta ar be jos, svarbu susirasti savo kelią ir atsargiai elgtis su teigiamomis ir neigiamomis pusėmis, kurias sukelia sunkus svorio metimo kelias.

Norime parodyti, kaip numesti svorio galima be mankštos, ir su tuo susijusius pranašumus bei trūkumus.

Mesti svorį be mankštos, kaip tai gali veikti?

Svarbiausia pagrindinė taisyklė, kuri visada svarbi numetus svorį, yra suvartoti mažiau kilokalorijų, nei suvartojate. Visada reikia vadovautis šiuo paprastu principu.
Svarbu išsiaiškinti, kiek kalorijų suvalgote kiekvieną dieną ir kiek sunaudojate.

Kilokalorija yra vienetas, kuriame galima nurodyti, pavyzdžiui, maisto energijos kiekį. „Kilo“ reiškia 1000. Negąsdink to, nes žmogaus dienos apyvarta taip pat nurodoma kilokalorijomis.
Šis vienetas yra geras būdas įvertinti suvalgytą kiekį.

Kalbant apie energijos sąnaudas, reikia kalbėti apie tai, kiek kalorijų sudeginama per dieną. Energija, kurią jūs konvertuojate per dieną, labai priklauso nuo jūsų ūgio, lyties, svorio, amžiaus ir fizinio aktyvumo. Taigi energijos sąnaudas galima apytiksliai įvertinti.

Galbūt jus taip pat domina: Numesti svorio be alkio - ar tai įmanoma?

Be abejo, mankšta taip pat padeda didinti energijos sąnaudas ir taip padidinti kalorijų kiekį, kurį galima sudeginti ir taip suvartoti dienos metu.

Skaitykite daugiau šia tema: Ištvermės sportas ir riebalų deginimas

Tačiau svorio metimo principas nebūtinai priklauso nuo labai didelių energijos sąnaudų. Net ir nesinaudodami mankšta, galite įsitikinti, kad suvartojate šiek tiek mažiau kalorijų nei sudeginote ir taip sėkmingai numesti svorio.

Kad galėtumėte kontroliuoti kalorijas, kurias suvartojate dienos metu, tai padeda atkreipti dėmesį į tai, kuriuose maisto produktuose yra kiek kalorijų. Be informacijos ant pakuotės, dabar yra daugybė programų ir svetainių, kurios gali padėti įvertinti.
Svarbu gauti apytikslę apžvalgą, nes ypač mažai vertinami maži užkandžiai.

Tačiau turėtumėte vengti per daug tiksliai apskaičiuoti kalorijas, nes energijos sąnaudos yra tik apytikslis įvertinimas ir niekada nėra tiksliai tikslios.

Skaitykite daugiau šia tema: Kalorijų sąmoninga dieta

Valgyti tikrai sveiką ir subalansuotą mitybą geriausiai sekasi bandant gaminti maistą ar paruošti kuo daugiau.
Norėdami būti sotūs, nesuvartodami daug kalorijų, turėtumėte virti su dideliu kiekiu vaisių ir daržovių, angliavandenių viso grūdo produktų ar bulvių pavidalu, baltymų ir gerų riebalų.
Vienas triukas yra įdėti šaukštelį alyvuogių aliejaus į padengtą keptuvę ir tada nuvalyti keptuvę virtuvinio ritinio gabalėliu. Tai tinka kepti ir taupo kalorijas kiekviename valgyme.

Ypač tinkama dieta, kuria stengiamasi valgyti kaip akmens amžiaus žmones ir vengti pramoniniu būdu gaminamo maisto bei pieno produktų, yra „Paleo“ dieta. Nes būtent taip sveika mityba, liekant be alkio, numeta svorio per ilgą laiką.

Pirkdami turėtumėte atidžiai apžiūrėti maistą ir jo maistinę vertę, nes dietiniai ar lengvi produktai dažnai neturi mažiau kalorijų, o tik pvz. juose mažiau riebalų ir daugiau cukraus, be to, paprastai jie patiria didesnes išlaidas. „Doppelherz®“ dietinis kokteilis turi mažai kalorijų ir tuo pat metu turi daug baltymų, todėl gali būti naudojamas kaip maisto pakaitalas. Nes tai skatina organizmo riebalų skaidymąsi ir apsaugo raumenis nuo skilimo procesų.

Be to, turėtų būti kiek įmanoma sumažinta paruoštų patiekalų ir maisto restoranuose ar valgyklose.
Ypač gastronomijos metu patiekalai dažnai iš anksto paruošiami ir laikomi šiltai keptuvėse, kuriose yra daug riebalų ir cukraus, apibarstomi vaisiais ir daržovėmis, kad abu būtų patvaresni. Be to, riebalai yra skonio nešiotojai, kurie ilgą laiką išsaugo prieskonių skonį, todėl žmonės mėgsta į maistą įpilti daug riebalų.
Valgydami patys galite to išvengti ir sutaupysite tiek kalorijų.

Tačiau kada ir kaip dažnai jūs valgote, nesvarbu.
Kai kuriems žmonėms sunku išlaikyti mažą patiekalą, nes „apetitas atsiranda valgant“. Tris kartus per dieną galite sekti reikalus.
Kitiems svarbu valgyti dažniau, kitaip „mažas alkis“ ateina per dieną.
Keli užkandžiai tarp valgymų taip pat nėra problema, jei jie yra mažesni. Svarbus dalykas yra tai, kad visą suvalgytą maistą įtraukite į kalorijas, kurias suvartojate dienos metu.

Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad pasirinkote struktūrizuotą procesą ir per greitai neprarasite svorio, nes lėtas svorio metimas yra daug efektyvesnis ir ilgalaikis.

Daugiau apie tai skaitykite: Mesti svorį keičiant dietą

procedūra

Prieš pradėdami individualią svorio metimo programą, pirmiausia turėtumėte apsvarstyti, kokius maisto produktus ir gėrimus galite išsiversti be, ir ko tikrai nenorite daryti.
Apskritai, numesdami svorį, galite valgyti nedidelį kiekį visų maisto produktų. Visada turėtumėte atkreipti dėmesį į subalansuotą mitybą ir vis tiek nepamiršti mėgaudamiesi maksimaliu kalorijų kiekiu.

Iš pradžių tai gali padėti įvertinti atskirų pagrindinių patiekalų kalorijas ir pasilepinti kitų mėgstamais patiekalais, kurie vis dar nesiekia energijos. Jei neteksite dienos apyvartos, laikui bėgant prarasite vis daugiau svorio.

Jei po kurio laiko pastebite, kad numesti svorio neveikia taip, turėtumėte persvarstyti suvartojamų kalorijų kiekį ir atkreipti ypatingą dėmesį į mažus spąstus, pavyzdžiui, gėrimus, kuriuose gali būti daug kalorijų.
Tokiu būdu valgymo elgesį galima pritaikyti taip, kad jį būtų galima palaikyti visam laikui. Žinoma, pradžioje galite likti šiek tiek žemiau energijos sąnaudų, kad greičiau numestumėte daugiau svorio, tačiau turėtumėte būti atsargūs, kad niekada nesumažintumėte bazinės medžiagų apykaitos.

Skaitykite daugiau šia tema: Sveika mityba

Bazinis medžiagų apykaitos greitis (normalaus svorio vyrai apie 1700 kcal, o moterys apie 1500 kcal per dieną) yra energija, kuri sunaudojama ramybės metu. Tai yra mažiau nei energijos sąnaudos, nes visa kasdienė veikla, pradedant maisto gaminimu ir baigiant apsipirkimu, taip pat sunaudoja energiją. Apytikriai galite įvertinti savo asmeninę medžiagų apykaitą įvairiose svetainėse.

Apskritai, kai mesti svorį, kuo ilgiau mesti svorį, tuo ilgesnis rezultatas. Be to, greitai numetus svorį, daugiau prarandamo vandens dalis yra didesnė, o tai per greitai imituoja sėkmę.

Jei galiausiai priartėsite prie savo tikslinio svorio, svarbu žingsnis po žingsnio priartinti kalorijų kiekį prie dienos apyvartos. Tokiu būdu jūs pagaliau galite pasiekti tikslą visam laikui sugerti tiek energijos, kiek sudeginote, ir tokiu būdu visam laikui išlaikyti tikslinį svorį.

Skaitykite daugiau šia tema: Patarimai, kaip numesti svorio

Šalutinis poveikis mesti svorį be mankštos

Didžiąją dalį šalutinio poveikio sukelia bandymai numesti svorio per greitai, kai organizmui būtini maisto komponentai nebeįsisavinami arba pasisavinami tik nepakankamai.
Todėl svarbu ir toliau valgyti subalansuotą mitybą, nes organizmas priklauso nuo labai įvairių medžiagų, tokių kaip baltymai, nepakeičiamos riebalų rūgštys, angliavandeniai, vitaminai ir mikroelementai, tokie kaip geležis ar magnis.

Pirmiausia, visiškai vengiant angliavandenių, gali atsirasti rimtas šalutinis poveikis, pasireiškiantis galvos skausmu, nuovargiu ir silpnumo jausmu.
Taip yra todėl, kad smegenys ir raudonieji kraujo kūneliai, kurie perneša deguonį į organizmą, kaip energijos šaltinį naudoja tik angliavandenius, todėl yra priklausomi nuo maiste esančių angliavandenių.
Jei jų nėra pakankamai, jie nebegali tinkamai veikti. Visos ląstelės ir organai priklauso nuo deguonies, kuris pernešamas į jas. Jei to nebėra, kūnas tampa silpnas ir pavargęs.
Smegenų funkcijos sutrikimas pirmiausia pasireiškia galvos skausmais ir koncentracijos sutrikimais.

Bet baltymai ir riebalai taip pat yra būtini visų ląstelių, įskaitant širdį, raumenis ir odos audinį, struktūrai. Visų pirma, riebalai reikalingi ląstelės sienos struktūrai ir stabilumui palaikyti. Todėl čia taip pat reikia pakankamai vartoti, kad būtų išvengta mažėjančio darbo ir raumenų suirimo, o oda būtų įtempta.
Plaukų slinkimas ir trapūs nagai taip pat atsiranda dėl netinkamos mitybos.

Kitas šalutinis bet kokio dietos pakeitimo poveikis gali būti virškinimo problemos, tokios kaip pykinimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas. Esant dideliam energijos apribojimui, kūnas atvėsta, o tai gali sukelti šaltkrėtis.

Norint išvengti šalutinio poveikio numetus svorį, valgant reikėtų stengtis nesumažinti bazinės medžiagų apykaitos normos, kurios organizmui reikia norint sukurti normalią medžiagų apykaitą.
Be to, turėtumėte atkreipti dėmesį į subalansuotą mitybą ir lėtą svorio metimą.

Skaitykite daugiau šia tema: Sveika mityba

Kritika, norint numesti svorio be mankštos

Jei atsisakote mankštos prarasdami svorį, kalorijų kiekis turi būti sumažintas labiau, nei prarandant svorį mankštos metu. Dėl to, norėdami numesti tą patį svorį, turite valgyti mažiau nei reguliariai mankštindamiesi.

Viena vertus, problematiška, kad nepakankamas maisto medžiagų tiekimas dažnai susijęs su netinkama mityba. Nepakankama mityba nėra, kaip dažnai klaidingai manoma, mažas svoris, o tam tikrų mitybos komponentų, tokių kaip vitaminai, riebalai, angliavandeniai, baltymai ar mikroelementai, trūkumas. Kadangi organizmas yra priklausomas nuo šių medžiagų, jų trūkumas gali sukelti šalutinį poveikį.

Atrodo, kad daugybė skirtingų dietos principų, tokių kaip maisto derinimas arba mažai angliavandenių turinti dieta, yra dienos apyvartos principas. Tačiau jie taip pat gali sukelti netinkamą mitybą ir tuo pačiu metu neretai leisti valgyti neribotą kiekį tam tikrų maisto produktų, tuo pačiu visiškai draudžiant kitus. Tačiau daugeliu atvejų per daug energijos galima absorbuoti kalorijų pavidalu. Ši energija nėra sudeginama, todėl jos negalima suskaidyti.

Nereikėtų nuvertinti ir teigiamo sporto poveikio, kuris prarandamas, jei visiškai to nepadarysite. Viena vertus, fizinis aktyvumas yra labai sveikas, išskiria laimės ir motyvacinius hormonus, taigi daro teigiamą poveikį kūnui ir nuotaikai. Kita vertus, sportą galima labai gerai derinti su socialiniais kontaktais ir grupės dinamika, o tai gali padėti atkaklumui ir būti linksmiems.

Kita vertus, mesti svorį be mankštos paprastai užtrunka ilgiau, nes neturėtumėte sumažinti kalorijų, mažesnių už bazinę medžiagų apykaitą. Taigi jausmas, kaip sumažinti svorį, dar laukia ilgai.
Rezultato nematote tik vėliau ir turite parodyti daug drausmės bei atkaklumo nematydami jokio poveikio.
Čia reikia įdėti pastangų, kurias reikia įdėti į šiek tiek fizinio krūvio, o tada atsilyginti šiek tiek daugiau maisto.

Daugiau apie tai skaitykite: Mesti svorį mankštos metu

Rizika ir pavojai numesti svorio be mankštos

Mesti svorį be mankštos yra tam tikra rizika ir pavojai. Todėl būtina įsitikinti, kad turite subalansuotą mitybą ir nepraleisite jokių maisto komponentų. Taip išvengsite netinkamos mitybos, kuri gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį, rizikos.

Be to, dažnai pamirštama antra dažniausiai pasitaikanti priežastis, dėl kurios daugelis žmonių numeta svorio. Be estetinių priežasčių, sumažėjęs svoris daro teigiamą poveikį sveikatai.

Tačiau svarbus veiksnys, prisidedantis prie sveikatos, taip pat yra reguliarus fizinis aktyvumas ir kūno rengyba.
Viena vertus, mankšta palaiko sąnarių tinkamumą ir apsaugo juos nuo sustingimo. Kita vertus, mankšta sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, kurios Vakarų šalyse tapo pagrindine mirties priežastimi, riziką.

Fizinis aktyvumas ir sportas, ty 40 minučių bėgimo du kartus per savaitę, daro tokį pat teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, kaip svorio sumažinimas penkiais kilogramais.
Taigi svorio metimo ir mankštos derinys gali veiksmingai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Receptai, kaip numesti svorio be mankštos

Tinkamiems receptams rasti galima naudoti kulinarijos knygas ar interneto svetaines. Visada turėtumėte įsitikinti, kad receptai yra ne tik „sveiki“, „mažai riebūs“ ar „mažai kaloringi“, bet ir kad nurodomas tikslus kalorijų skaičius.
Taigi jums nereikia recepto, kuriame nėra riebalų, bet yra daugiau cukraus.

Norint rasti tinkamas knygas, ypač naudinga kreiptis patarimo tiesiai iš knygyno. Ten paprastai galite pasižiūrėti knygas iš karto.Taigi galite ne tik įsitikinti, kad receptuose yra informacijos apie kalorijas, bet ir iškart pamatyti, ar patiekalai yra patrauklūs.
Rekomenduojamos tokios knygos kaip „100 patiekalų, kurių kalorijos yra mažiau nei 400 kalorijų“.

Yo-yo efekto vengimas

Norint nuo pat pradžių išvengti yo-yo efekto pavojaus, labai svarbu labai lėtai ir efektyviai laikytis dietos.
Greitai numesdami svorio neteksite daug vandens, kuris ilgainiui neišvengiamai vėl bus kaupiamas.

Taigi efektyviausia tiesiog suvalgyti šiek tiek mažiau kalorijų, nei sunaudojate. Taigi, jūs galite lengvai išlikti mažesnis nei dienos apyvarta ir taip palaipsniui prarasti riebalinį audinį.

Be to, savo dietą turėtumėte pakeisti tik tokiu būdu, kad norėtumėte ją nuolat palaikyti ir galėtumėte atkakliai, todėl turėtumėte leisti sau leisti šiek tiek užkąsti. Tai neleidžia tam tikriems maisto produktams sukurti didelio potraukio, kurio neįmanoma atlaikyti. Tai savo ruožtu sukelia yo-yo efektą.

Be to, suvartojamų kalorijų kiekis niekada neturėtų nukristi žemiau bazinio medžiagų apykaitos greičio, t. Y. Energijos, kuri organizmui reikalinga norint išgyventi pailsėjus. Priešingu atveju organizmas gauna signalą, kad maisto yra per mažai normaliai medžiagų apykaitai, ir prisitaiko prie šios alkio situacijos.
Jei tada vėl pradedate normaliai maitintis, t. Y. Tiksliai tiek, kiek suvartojate, kūnas pradeda kaupti atsargas tolimesniems bado fazėms ir atsiranda baimingasis yo-yo efektas.

Skaitykite daugiau šia tema: Jojo efektas

Medicinos vertinimą pateikė

Mesti svorį be mankštos turėtų būti vertinamos mediciniškai iš dviejų pusių.

Viena vertus, tam tikra mankšta yra tikrai labai sveika. Tai palaiko kūno sudėjimą, prisideda prie sąnarių judėjimo ir mažina kraujospūdį bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Be to, fizinio krūvio metu suskaidomi streso hormonai ir išsiskiria laimės hormonai.
Be to, sunaudojama daugiau kalorijų, todėl galite valgyti daugiau, todėl lengviau valgyti subalansuotą mitybą ir integruoti į maistą visus būtinus maistinius komponentus.

Kitas svarbus dalykas yra tas, kad mankšta sumažina kūno riebalų procentą, palyginti su raumenų mase. Kadangi toksinai yra kaupiami riebaliniame audinyje, padidėjęs riebalų praradimas mankštos metu taip pat daro teigiamą poveikį sveikatai.

Todėl reguliarus mankšta yra labai svarbus jūsų sveikatai, o ne sportas daro neigiamą poveikį jūsų sveikatai.

Tačiau, kita vertus, medicininiu požiūriu taip pat reikėtų atkreipti dėmesį, kad žmogaus sveikata taip pat apima savijautą ir laimingumą. Geresnis kūno supratimas gali pagerinti gyvenimo kokybę, tačiau sportas taip pat gali būti susijęs su mankšta ir nelaimingais jausmais.
Čia taip pat reikia atsižvelgti į psichinę sveikatą, kad būtų galima rasti tinkamą lygį. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie šiek tiek viršija normalų svorį, nes sportuoja pakankamai, tačiau nepriverčia savęs sportuoti per daug, tikėtina gyvenimo trukmė yra tokia pati, kaip žmonėms, kurie priverstinio krūvio metu sveria šiek tiek mažiau.
Kai kuriais atvejais negalima sportuoti dėl fizinių nusiskundimų arba įmanoma tik keliais sportais.

Čia turėtų būti rasta tinkama pusiausvyra. Deja, pradžioje dažniausiai turite priversti save sportuoti, todėl galite greitai mėgautis pratimu.
Jei buvo suprasta tam tikra pagrindinė kūno rengyba, kuriai nereikia nei ypatingo skausmo, nei varžybų sporto, medicininiu požiūriu subalansuotos mitybos srityje buvo rastas teisingas ir geras kelias.

Kai reikia numesti svorio, yra keletas sporto šakų, kurios yra ypač tinkamos ir kurias galima išbandyti.

Daugiau apie tai skaitykite: Mesti svorį mankštos metu - šios sporto šakos yra ypač veiksmingos

Kokios yra alternatyvos norint numesti svorio be mankštos?

Daugeliui žmonių sportas reiškia intensyvų fizinį krūvį ir maksimalų stresą arba yra tiesiog neįmanomas. Kad nereikėtų su tuo sutikti, žmonės dažnai ieško svorio metimo būdų be mankštos.

Tačiau tai nebūtinai turi būti tik juoda arba balta. Didesnis mankštos ir fizinio aktyvumo įtraukimas į kasdienį gyvenimą dažnai nereikalauja daug laiko, padidina bazinę medžiagų apykaitą ir netgi gali būti įdomus.

Čia galite pradėti įtraukti daugiau sporto į kasdienį gyvenimą ir lipti laiptais, o ne liftu. Net tada, kai oras yra gražus, gali būti smagu važiuoti dviračiu į darbą ar įtraukti šiek tiek daugiau mankštos, kai siurbimas ar džiovinimas.

Galbūt jus taip pat domina: Lieknas miego metu

Kai kuriems žmonėms tai taip pat padeda susikaupti, kad šiek tiek paspartėtų darbe ar studijose. Be to, laisvalaikio pramogų pasirinkimas taip pat gali labai prisidėti prie kasdienės apyvartos didėjimo.
E. g. ėjimas į kiną ar restoraną gali būti pakeistas veikla, pavyzdžiui, pasivaikščiojimais ar kelionėmis į baseiną. Tokiu būdu laisvalaikio užsiėmimus galima derinti su poilsiu ir mankšta tuo pačiu metu. Kai kuriems žmonėms taip pat naudinga gauti šunį, kuris verčia juos judėti vaikštant.

Tai gali būti įdomu ir jums: Numesti svorio su Schüsslerio druskomis, mesti svorį dėl kamuolių / homeopatijos

Be to, ne visas sportas yra tas pats. Jei nesijaučiate, kaip kelti svorius sporto salėje ar treniruotėse, kuriose supakuota nuo uogienių, ar įtemptuose maratonuose, galite išbandyti ką nors kita. Pavyzdžiui, pusvalandį vaikščioti po parką, žaisti futbolą su draugais ar šokti yra smagu ir išeikvojama energija.

Skaitykite daugiau šia tema: Mesti svorį deginant riebalus ir mesti svorį be alkio

išlaidos

Maisto kaina gali padidėti arba sumažėti priklausomai nuo to, kaip jūs anksčiau maitinote save.

Norint valgyti tinkamai subalansuotą, sveiką ir mažai kalorijų turinčią maistą, patartina maistą gaminti šviežiai patiems, nes tai suteikia geriausią apžvalgą ir gali sutaupyti nereikalingų kalorijų.

Ruošti maistą kelionėms ar darbui dažniausiai yra pigiau ir daug sveikiau. Dažniau save, pvz. Virimas ar piknikas su draugais, o ne valgymas taip pat gali sumažinti išlaidas.

Tačiau vaisiai ir daržovės dažniausiai nėra pigiausias maistas. Tačiau čia galite sumažinti išlaidas apsipirkdami įsitikinę, kad apsipirkinėjate efektyviau, lyginate kainas ir perkate sezoninius vaisius ir daržoves. Taip pat dažnai būna didesnių kainų skirtumų tarp skirtingų prekybos centrų tinklų, nors kokybė nesiskiria.
Net šaldytuose maisto produktuose vitaminas yra toks pat kaip šviežiuose vaisiuose ir daržovėse dėl aušinimo. Tačiau turėtumėte įsitikinti, kad nėra pridėta cukraus ar riebalų.

Be to, apsipirkdami visada turėtumėte atidžiai apžiūrėti ir palyginti produktus, pažymėtus etiketėmis „lengvas“, „dieta“ arba „sumažintas riebalų kiekis“. Daugelis šių produktų kainuoja brangiau ir turi dar daugiau kalorijų, nes yra pvz. turi mažiau riebalų, bet daugiau cukraus arba atvirkščiai.
Tikslus palyginimas padeda sutaupyti išlaidų ir kalorijų. Su jogurtu turėtumėte būti ypač atsargūs, nes brangesni lengvieji produktai dažnai turi ne mažiau kalorijų nei įprastas natūralus jogurtas.