Angliavandeniai ir mankšta
įvadas
Angliavandeniai apibendrinami kaip anglies junginys su hidratais. angliavandeniai skirstomi į:
- Paprasti cukrūs (Monosacharidai): Gliukozė, fruktozė, galaktozė, pvz. gliukoze
- Dvigubas cukrus (Diskacharidai): Maltozė, sacharozė, laktozė, pvz. Burokėlių cukrus
- Polisacharidai (Oligiosacharidai): sudarytas iš 3-10 monosacharidų, pvz. Energijos gėrimas sporte, skrudinta duona
- Polisacharidai (Polisacharidai): Krakmolas, celiuliozė, pvz. Bulvės, makaronai, ryžiai
Polisacharidai sudaryti iš junginių, kartais daugiau kaip 100 000 monosacharidų molekulių. Svarbiausi polisacharidai yra augalinis krakmolas, kurio yra abiejuose Bulvės, taip pat Grūdiniai produktai yra. Gyvūno stiprumas (Glikogenas) daugiausia yra Raumenys įtraukta, bet vaidina mityba vargu ar vaidmuo. Tačiau glikogenas vaidina svarbų energijos kaupiklio vaidmenį. Celiuliozė negali būti skaidoma virškinimo trakte. Daugiau informacijos šia tema galite rasti čia:
- angliavandeniai
- Maisto papildas
funkcija
Yra daržovių krakmolo Žarnynas, bet taip pat virsta atskiromis cukraus molekulėmis, prasidedančiomis burnoje ir pavidalu Glikogenas saugomi arba per kraują organams, ypač Raumenys gabenami ir deginami pagal poreikį arba taip pat laikomi kaip glikogenas. Smegenys patenkina poreikį angliavandeniai tik iš gliukozės (gliukoze).
Bendradarbiavimas
Žmogaus kūnas turi tris angliavandenių laikymo galimybes. Angliavandenių atsargos kepenyse (apie 75g.), Raumenys (maždaug 300g.) Ir angliavandenių atsargos kraujyje (apie 5g.). Kaip jau minėta, angliavandeniai yra energijos tiekėjai. Angliavandeniai iš kepenų reikalingi organų funkcijoms palaikyti. Cukraus kiekis kraujyje visada palaikomas pastovus, kitaip cukraus kiekis kraujyje (Cukrinis diabetas) kilti. Angliavandenių atsargos kepenys raumenys gali būti padidinami reguliariai mankštinantis. Tai reiškia, kad kūnas turi daugiau energijos. Šis atminties padidėjimas atsiranda tik dėl maitinimo šaltinio Polisacharidai (kompleksiniai angliavandeniai). Paprastas cukrus suteikia energijos, tačiau neturi skaidulų ar mineralų ir turi poveikį neigiamas cholesterolio lygis iš. Taigi, turėtų būti tiek viengubas, tiek dvigubas cukrus Ne suvartokite daugiau nei 10% dienos angliavandenių.
Norint angliavandenius efektyviai vartoti, būtina sąveika su kitais maisto komponentais.
1. Kalis
- Angliavandeniams reikia kalio, kad juos būtų galima laikyti raumenyse. Kalio daugiausia yra vaisiuose, salotose ir daržovėse. Todėl ištvermės atletai turėtų visada susieti savo racioną su šiomis maistinėmis medžiagomis.
2. Skystas
- Be kalio, reikia pakankamai skysčių, kad būtų galima kaupti angliavandenius raumenyse. Kasdien reikėtų išgerti bent 2,5 litro. Tinkami skysčiai yra vanduo, žolelių ir vaisių arbatos, vaisių sulčių purškikliai ir kiti sportiniai gėrimai. Kavą, juodąją ir žaliąją arbatą visada reikia gerti užgeriant stikline vandens, nes jos pasižymi diuretikų poveikiu, todėl neužtikrina optimaliausio skysčio.
3. Chromas
- Mikroelementas chromas pagerina insulino efektyvumą ir sudaro sąlygas raumenims geriau įsisavinti angliavandenius. „Chrome“ veikia kaip užrakto atidarytuvas. Chromą reikia įtraukti į maistines medžiagas, ypač ryte.
4. Kiaušinių baltymai
- Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - aukštos kokybės baltymai vaidina svarbų vaidmenį suvartojant angliavandenius. Baltymai pagerina insulino veikimą ir taip pagerina angliavandenių pasisavinimą.
Angliavandeniai:
- Makaronai
- ryžiai
- kepalas
- Bulvės
- javų
Kalis:
- pomidorų padažas
- daržovės
- Pomidorai, paprikos
- Varškė
- vaisius
- kapučino
„Chrome“:
- Grybai
- Edam, Gouda
- Nesmulkintų grūdų dribsniai
- riešutai
- Migdolai
Baltymas:
- sūris
- Žirniai
- Žuvis, mėsa
- Pupelės
- Kiaušiniai, varškė
- Pienas, jogurtas
Ši tema "Angliavandenių lentelė"suteikia jums informacijos apie angliavandenių kiekį tam tikruose maisto produktuose.
Fizinio krūvio metu
Trumpalaikiam maksimaliam fiziniam darbui (maždaug 20 raumenų susitraukimų) reikalingos energijos iš Kreatino fosfatai (KrP) laimėjo. Tik po maždaug 8 sekundžių trukmės apkrovos energijos tiekimas nutrūksta Angliavandeniai. Pirmiausia anaerobinis, be deguonies, o tada aerobinis, sunaudojant deguonį. prie Ištvermės pratimas Svarbiausią vaidmenį vaidina glikogenas. Viename raumenų kilograme yra apie 15 g glikogeno. 80 kilogramų sveriančiam vyrui tai atitinka maždaug 500 gramų glikogeno visame kūne. Manoma, kad kūnas sudegina apie 200 gramų angliavandenių, kai mankštinasi maždaug 30 minučių. Kadangi normaliomis sąlygomis glikogeno atsargos yra pakankamai užpildytos, prieš pat mankštą nebūtina įsisavinti angliavandenių. Tačiau ilgą laiką mankštinantis glikogeno atsargos vaidina ribojamąjį vaidmenį. Angliavandeniai varžybų metu turėtų būti monosacharidų pavidalu, o glikogeno atsargos turėtų būti tinkamai užpildytos.
.jpg)
