Sporto-Ir-Sveikatingumo

Funkcinio stiprumo treniruotės

Sinonimai plačiąja prasme

Į amžių orientuota jėgos treniruotė
Sveikatos treniruotės
Amžiaus sportas
į sveikatą orientuotas kūno rengybos mokymas

įvadas

Nuolatinis pagyvenusių žmonių skaičiaus augimas ir moksliniai tyrimai reiškia, kad sporto moksle vis daugiau dėmesio skiriama sporto svarbai vyresniame amžiuje. Nuolat auganti paklausa ir būsimos vyresnės kartos susidomėjimas nesuskaičiuojamais skaičiais sporto pasiūlymų jau įrodo esąs pelninga ateities rinka. Daugelis kūno rengybos studijų jau reagavo į asmeninių treniruočių sritį ir prevencijos bei reabilitacijos srityje pakeitė savo koncepcijas iš gryno jėgos treniruotės į funkcinę, į amžių orientuotą jėgos treniruotę. Atsiranda vis daugiau mokyklų ir įvairių specialiųjų jėgos treniruočių, turinčių funkcinį pagrindą, koncepcijų. Tačiau ne visi nustatyti metodai yra naudingi.

apibrėžimas

Pagal a funkcinės jėgos treniruotės visi aspektai Jėgos treniruotės apibendrinta, kurios adaptacijos simptomais siekiama įveikti įvairiausias kasdienes situacijas.

Tikslinė grupė

Funkcinio stiprumo treniruotės tikslinė grupė yra daugiausia vyresnio amžiaus žmonės. Jaunesniems sportininkams, ar tai pirmiausia grynasis? Raumenų stiprinimas, skatinanti jėgos treniruočių motyvaciją, stiprybės treniruotės tampa vis dažnesnės su amžiumi funkciniai aspektai laikomas.

Be to, reabilitacijoje naudojami jėgos pratimai, kurie suteikia sportininkams galimybę dalyvauti kasdieniniame gyvenime. Čia taip pat yra jėgos treniruotės funkcinis Kontekstas.

tikslus

Kaip nuo Tikslinė grupė Akivaizdu, kad individualūs funkcinio stiprumo treniruočių tikslai gali būti įvairių. Vykstant prevenciniam vyresnio amžiaus žmonių sportui, pagrindinis dėmesys skiriamas atraminių ir laikančiųjų raumenų ugdymui. Tai visų pirma apima Pilvo raumenys ir Nugaros raumenys, toks kaip Slysta ir priekyje Šlaunies raumenys. Tinkamai treniruojant jėgas, naudojant tinkamus metodus, stengiamasi įtempti žmogaus raumenis, kad kasdieniai judesiai galėtų vykti be jokių problemų į senatvę.

Derinimo reiškiniai

Tikslinės funkcinės jėgos treniruotės suteikia teigiamą poveikį organizmui. Svarbiausi yra.

Širdies ir kraujagyslių sistemos tobulinimas
Sumažėjęs kraujospūdis
Aterosklerozės prevencija
Osteoporozės prevencija
Deginantys kūno riebalai
Raumenų augimas
Sąnarių stabilizavimas
Gerinti psichinę savijautą

ir nuo paskutinių tyrimų:

teigiamas poveikis protiniams sugebėjimams

svarbu:
Skausmas ir sužalojimas Raumenys dažnai greitai atpažįstami ir paprastai trunka tik trumpą laiką (skauda raumenis). Raumenys gali greičiau atsinaujinti, o raumenų traumos dažniausiai būna staigios. Padėtis skirtinga, kai yra problemų dėl raumenų, supančių raumenis. Sąnario aparato sužeidimai paprastai atsiranda per labai ilgą laiką ir šliaužiant, todėl sunkiai atpažįstami. Regeneracija taip pat užtrunka daug ilgiau. Daugelis sporto paslaugų teikėjų ir sveikatos koncepcijų nepaiso šio reiškinio ir sutelkite dėmesį tik į teigiamą raumenų stiprinimo poveikį, kad išspręstų sąnarių problemas.

Į ką reikėtų atkreipti dėmesį atliekant funkcinio stiprumo treniruotes?

Prie a funkcinės jėgos treniruotės Visada naudojamos mankštos formos, kurios vienu metu stresuoja kelias raumenų grupes. Dėl to didesnė sėkmė pasiekiama mažesnėmis treniruočių pastangomis. Tai taip pat skatina raumenų koordinaciją (kelių raumenų grupių sąveiką). Tokia mankšta Blauzdų pakėlėjas todėl ne prasminga mankšta funkcinėms jėgos treniruotėms.

Pratimai visada turėtų būti vertinami atsižvelgiant į kasdienį judėjimą. Pavyzdys: priekinis šlaunies raumuo atlieka tempimo kelio sąnaryje ir lankstumo klubo sąnaryje funkciją. Tačiau kasdieniniame gyvenime reikia raumenų, kad būtų galima sulenkti klubo sąnarį. Todėl raumenis reikia treniruoti atliekant pratimus, kuriems atlikti reikia klubo sąnario lenkimo. Tai, pavyzdžiui, kojų presai ir pritūpimai. Kojų pratęsimas netinka. Atliekant funkcinės jėgos treniruotes, tarp Veiksmas- ir Fiksaciniai raumenys išsiskiria. Fiksaciniai raumenys - tai raumenų grupės, kurioms daugiausia būdinga laikanti, statinė užduotis. Šie raumenys pirmiausia apima tiesius pilvo raumenis ir gilius, ilgus nugaros raumenis. Todėl taip pat turėtumėte statiškai (laikydamiesi) pabrėžti jėgos treniruotes.

Didžiausią pavojų jėgos treniruotėms sukelia streso žala Tvarstis- ir Atraminis audinys (Kaulai, raiščiai, sausgyslės, sąnariai, kremzlė) iš. Taigi, atliekant funkcinio stiprumo treniruotes, jungiamasis audinys visada palaikomas ir švelnus. Tai reiškia, kad nereikia didelių ir greitų apkrovų ir nereikalingi dideli padidėjusio judesio judesiai.

Metodai

Prie a funkcinės jėgos treniruotės prioritetas yra „švelnūs metodai“

Kodėl šie švelnūs metodai?

Jėgos treniruotės, kurių intensyvumas siekia 70–80%, daro neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Sumažėja kraujo tiekimas raumenims ir pakyla kraujospūdis. Iš Širdies raumuo reikia daugiau deguonies. Prieš pat raumenų išsekimą padidėja kraujospūdis. Metabolizmo požiūriu (medžiagų apykaita) Raumenis alinantis stresas suaktyvina anaerobinis metabolizmas ir išprovokuoja aukštą laktato kiekį. Tai neigiamai veikia raumenų elastingumą, sąnarių metabolizmą ir imuninę sistemą. Didelis stresas treniruotėse taip pat lemia raumenų sužalojimo riziką ir motyvacijos praradimą dėl nemalonių jausmų.

Pastaba:

Treniruotėms turėtumėte planuoti nuo 40 iki 45 minučių. Esant optimaliam apšilimui ir atitinkamai apšilimo programai, treniruočių kvota yra 60 minučių kiekvienam treniruočių vienetui, treniruotėms skiriant nuo 2 iki 3 kartų per savaitę.

Į treniruočių bloką integruoti tik patys svarbiausi pratimai, kad maksimaliai pavyktų pasiekti kuo mažiau pastangų. Kiekviename įrenginyje nuo 15 iki 18 pakartojimų atliekama esant mažam iki maksimaliam judesio greičiui. Išskyrus fiksavimo raumenis. Kiekviename įrenginyje turėtų būti užpildyta mažiausiai 2–3 sakiniai. Pakanka pauzės tarp rinkinių nuo 45 sekundžių iki vienos minutės.

Pratimai

Lat traukti
Štangos spaudimas
Bicepso garbanos
Pilvo traškėjimas statinis
Melas hiperextension statiškas
Kojų presas
Iliopsoa treniruotės

E. treniruočių planas

Žemiau pateiktas treniruočių tvarkaraštis yra pavyzdys, kaip mokymai gali būti suplanuoti visos savaitės metu. Tai tik pagalba. Net patyrę geriausi sportininkai nėra dogmatikai, griežtai laikantys treniruočių plano. Ištvermės treniruotės turėtų būti pritaikytos individualiai sporto šakai.

1 savaitė