Riebalai ir mankšta

įvadas

Riebalai, lipidai arba. Riebalų rūgštys yra bene prieštaringiausiai vertinami mūsų energijos tiekėjai mityba. Už vieną jie atsakingi Civilizacijos ligos kaip Nutukimas ir didelis cholesterolio kiekis, kita vertus, jie yra pagrindiniai dietos komponentai.

Atskirų riebalų kokybę lemia jų sudėtyje esančių riebalų kokybė Riebalų rūgštys. Iš esmės yra sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų Riebalų rūgštys. Skiriamos polinesočiosios riebiosios rūgštys Omega 3 ir Omega 6 Riebalų rūgštys. Nesočiosios riebalų rūgštys turi laisvą rišimosi riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K jungtį.

Atkreipkite dėmesį į paslėpti riebalai į pienas, sūris, dešra ir šokoladas.

Pastaba: Riebalai turi 9 kilokalorijas grame, daugiau nei dvigubai daugiau nei angliavandeniai ir baltymai.

Kiek riebalų turėčiau gauti per maistą?

Riebalai todėl visada turėtų būti naudojamas saikingai Mitybos planas integruotis. Sotieji riebalai laikomi nesveikais, nes jie neigiamai veikia lipidų kiekį kraujyje ir ląstelių vystymąsi arteriosklerozė palankumas. Be to, per didelis sočiųjų riebalų kiekis neleidžia kauptis angliavandeniai į Raumenys ir kepenys. Vidutinis vokietis per savo racioną suvartoja per daug sočiųjų riebalų rūgščių. Didžioji dalis sočiųjų riebalų gaunama iš pieno produktų, nors dauguma žmonių mano, kad tai neteisinga.

Ant sotieji riebalai kūnas gali lengvai išsiversti be, tačiau nesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvenimui. Jie yra atsakingi už daugybę hormoninių funkcijų ir pagerina lipidų kiekį kraujyje. Todėl į racioną reikėtų įtraukti daugiau šių riebalų. Alyvų aliejus ir riešutai rekomenduojami vartoti nesočiųjų riebalų rūgščių. Jie mažina cholesterolio lygį ir padeda išvengti vėžio. Riešutuose taip pat yra chromo, magnio ir geležies.

Polinesočiųjų riebalų rūgščių santykis nuo omega-6 iki omega-3 turėtų būti maždaug 4: 1. Tačiau santykis vidutinėje dietoje dažnai yra 10: 1.Norėdami sumažinti omega-6 riebalų rūgščių kiekį, pakeiskite saulėgrąžų aliejų rapsų, sojos arba alyvuogių aliejumi, arba valgykite daugiau žuvies, kad padidintumėte omega-3 rūgščių kiekį. Ypač rekomenduojama pollakas. 25% prarytų riebalų gali būti lengvai sudaryti iš sočiųjų riebalų rūgščių.

Skaitykite daugiau šia tema: Sveiki aliejai

Sportininkai turėtų pakeisti savo racioną angliavandenių ir baltymų.

Kada riebalai paverčiami energija?

Riebalai yra šalia to Angliavandeniai svarbi energijos tiekimo raumenims dalis. Kaip jau buvo aprašyta aukščiau, energijos dalis yra didesnė nei su angliavandeniais, tačiau pavertimas energija yra sudėtingesnis ir todėl vyksta tik su labai ilgais ir lėtais. Ištvermės pratimas galima. Normalaus svorio riebalų sankaupos yra pakankamos, kad būtų galima lengvai aprūpinti energiją maždaug 50 maratonų. Iš Riebalų apykaita gali būti padaryta reguliariai laisvai Bėgti būti specialiai treniruojami ir turėtų būti naudojami treniruotėse, ypač norint numesti svorio. Tačiau krovinys turi būti išlaikytas pakankamai ilgai (> 1:30), kad angliavandenių atsargos taip pat būtų beveik tuščios. Optimali riebalų deginimo sąlyga yra Trigliceridai į raumenų ląstelę. Tai buvo įrodyta ypač ilgiems bėgikams. Net sportuodami ankstyvą rytą nevalgydami pusryčių, ištvermės mankštos metu padidėja riebalų rūgščių apykaita.

Pastaba:

Ar insulino lygis yra didelis, ir Gliukagonas mažai, nėra geresnio energijos tiekimo per riebalus. Maždaug po 20 minučių insulino lygis sumažėja, o riebiosios rūgštys geriau nusėda raumenyse.