Abs treniruotės nėštumo metu
įvadas
Daugelis motinų klausia savęs, kiek jos dėl nėštumo yra fiziškai apribotos ar mažiau atsparios. Apskritai galima pasakyti, kad nėštumas nėra liga, smerkianti miegoti ir ilsėtis. Priešingai, sveikai mankštinantis ir mankštinantis nėštumo metu, tai naudinga būsimos motinos kūnui ir protui. Žvelgiant iš šių dienų, sportas nėštumo metu laikomas sveiku ir naudingu motinos ir vaiko gerovei. Tyrimai netgi įrodo prevencinį poveikį tipiniams nėštumo simptomams, tokiems kaip vandens susilaikymas nėštumo metu.
Kada turėtų prasidėti pilvo raumenų treniruotės?
Ypač pratimai apatinės nugaros dalies raumenims (prašome kreiptis: Nugaros treniruotės nėštumo metu) ir skrandis stiprina nugarą ir taip užtikrina sveiką laikyseną nėštumo metu.
Pilvo raumenis taip pat rekomenduojama treniruoti, norint išvengti bambos išvaržos, kuri dažnai pasitaiko nėštumo metu, nes padidėja slėgis pilvo ertmėje.
Pilvo raumenų treniravimui taikomos kelios specialios taisyklės.
Jei pirmą kartą treniruojatės nėštumo metu, turėtumėte iš anksto pasitarti su gydytoju, o pratimai turėtų būti atliekami tik vadovaujant specialistui. Pilvo raumenų treniruotes galima atlikti be jokių problemų per pirmąsias dvidešimt nėštumo savaičių. Gali būti treniruojami tiesieji pilvo raumenys, taip pat ir įstrižieji pilvo raumenys. Tačiau krovinys turėtų būti pasirinktas tik toks didelis, kad jaustumėtės patogiai.
Taip pat perskaitykite šį straipsnį: Bambos išvarža nėštumo metu.
sportas
Apskritai, nėštumo metu kiekvienas sportas turėtų būti atliekamas saikingai ir neturi būti per daug įtemptas. Svarbu, kad neperkrautumėte savęs treniruočių metu ir kad visada jaustumėtės gerai. Taip pat svarbu prieš kiekvieną treniruotę pakankamai sušilti.
Apskritai turėtumėte išlaikyti savo ankstesnį sportą ir, jei reikia, derinti nėštumo intensyvumą, trukmę ir dažnį. Prasminga individualiai sumažinti streso intensyvumą nėštumo metu - jei, pavyzdžiui, anksčiau buvote aistringas ilgų nuotolių bėgikas, jums nereikia per naktį sumažinti atstumo.
Asmeniniai rizikos veiksniai visada turėtų būti vertinami atskirai. Paklauskite savo gydytojo patarimo, ar ir kiek mankštintis turėtumėte daryti nėštumo metu.
Ypač bėgiojant yra griežta rekomendacija - vengti impulsų, viršijančių 140 / min, ir pasirinkti tempą, kad jūs vis dar galėtumėte kalbėti, kol esate. Kol bėgiojimas nėra suvokiamas kaip per daug įtemptas arba juosmens apimtis pradeda trikdyti, bėgikams iš esmės nėra jokių apribojimų.
Vis dar galima apsilankyti kūno rengybos studijoje. Vis dėlto reikėtų vengti kelti svarmenis ir pasirinkti kardio ar gimnastikos programą. Priklausomai nuo kurso pasiūlymo, yra įvairių sporto šakų, tokių kaip šokiai, gimnastika, joga ir pilatesas, kurios gali būti lankomos pagal individualų vertinimą.
Apie tai skaitykite: Joga nėščioms moterims
Žinoma, jūs taip pat galite atsisakyti tradicinių nėštumo gimnastikos kursų, kad specialiai treniruotumėte svarbiausias nėštumo raumenų grupes.
Jei iki šiol nelabai sportavote ir norėtumėte tai pakeisti nėštumo metu, rekomenduojamos tokios sporto šakos kaip šiaurietiškas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, gimnastika, pilatesas ar bendrieji aerobiniai pratimai bei tempimas.
Sportinė veikla, turinti dideles apkrovas, daug šokinėjančių elementų ir didelė rizika susižeisti, paprastai netinkama. Klasikinės rizikos sporto šakos, tokios kaip Reikėtų vengti nardymo su nardymu, techninio nardymo ir pan.
Pilvo raumenų iliustracija
Pilvo raumenys
- Tiesus pilvo raumuo -
Rectus abdominis raumuo - Išoriškai keista
Pilvo raumenys -
Pasviręs raumuo
externus abdominis - Vidinis nuožulnus
Pilvo raumenys -
Pasviręs raumuo
internus abdominis - Skersinis pilvo raumuo -
Raumuo skersinis
abdominis - Piramidinis raumuo -
Pyramidalis raumenys - Tarpinė eilutė -
Intersectio tendinea - Rectus apvalkalas -
Vaginos raumenys pilvo srityje - Iliac ketera - Iliako ketera
- Balta linija - Linea alba
(Sausgyslės pynimas)
Priekiniai pilvo raumenys -
(1. + 5.)
Šoniniai pilvo raumenys -
(2. + 3. + 4.)
Užpakaliniai pilvo raumenys -
Kvadratinis juosmens raumuo -
M. quadratus lumborum
(nuotraukoje nėra)
Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos
Abs treniruotė
Nėštumas nėra kontraindikacija pilvo raumenims treniruotis, net jei daugelis nėščių moterų to labai nesiryžta. Toliau pateikiami pranašumai, pateikiami patarimai ir paaiškinami pavyzdžiai, kaip tinkamai ir tinkamai treniruoti pilvo raumenis nėštumo metu.
Pilvo raumenų stiprinimo nėštumo metu privalumai yra, viena vertus, nugaros skausmo prevencija nėštumo metu, kuris yra dažnas nėštumo nusiskundimas dėl padidėjusio pilvo svorio ir apimties. Be to, tinkamas pilvo raumenų treniravimas padeda stabilizuoti gimdos padėtį. Be pilvo raumenų, reikėtų treniruotis ir nugaros bei dubens raumenis. Norint išlaikyti gerą laikyseną ir stabilumą, svarbu subalansuoti pilvo ir nugaros raumenų santykiai.
Tikslinės treniruotės gali vykti, pavyzdžiui, kūno rengybos studijoje ant mašinų ar namuose. Pilvo raumenų treniruotėms taikoma nykščio taisyklė - darykite tai atsargiai, švelniai, saikingai, kontroliuojamai, švariai ir tvarkingai. Tinkamiausi raumenys, kuriuos reikėtų treniruoti, yra įstrižieji pilvo raumenys (lat. M. obliquus externus abdominis ir M. obliquus internus abdominis), taip pat dubens dugno raumenys (prašome kreiptis: Dubens dugno treniruotės nėštumo metu).
Statiniai pratimai ypač tinka treniruoti tiesiuosius pilvo raumenis. Statinė reiškia, kad raumenys treniruojami nekeičiant ilgio. Treniruotėse, vadinamose „izometrinėmis“, raumenys aktyvuojami vien tik dėl raumenų įtampos. Taip pat labai svarbu, kad izometrinės treniruotės metu nebūtų daromas traukimas ar slėgis ir kad nereikėtų įveikti jokio pasipriešinimo.
Vis dėlto svarbu žinoti, kad nuo 20-osios nėštumo savaitės reikėtų vengti izoliuotų pilvo raumenų, nes tai skatina pilvo raumenis skirtis - vadinamąja diastaze rectus. Iš esmės tai yra fiziologinė liga ir ji pasireiškia kai kurioms nėščioms moterims nėštumo pabaigoje, neatsižvelgiant į tam tikrus pilvo raumenų pratimus.
Apie tai skaitykite: Diastazės recti pratimai
Be to, išplitusio nėštumo metu nereikėtų daugiau pratimų atlikti iš gulimos padėties, kad būtų sumažinta „venos cavos sindromo“ rizika. Didelė gimda ir vaikas išspaudžia šalia esančią veną cava, kuri trukdo grąžinti kraują į širdį ir gali sukelti kraujotakos problemų. Taigi kitos pilvo raumenų treniruotės pradinės padėtys (sėdėjimas, keturkojis ar stovėjimas) yra palankesnės.
Specialūs pilvo pratimai
Turėtų būti teikiama pirmenybė šoniniai pilvo raumenys būti apmokytam:
- Išoriniai pilvo raumenys
- Vidinis įstrižasis raumuo
Tam ypač tinka tam tikri pratimai:
- linkę sėdėti,
- sukryžiuotos sėdimos vietos,
- tiesių sėdėjimo variantų (stumia į priekį), taip pat
- Šoninė atrama
Visi šie pratimai turėtų būti individualiai sukurti atsižvelgiant į jų intensyvumą ir pasikartojimą. Jei skrandis yra kliūtis teisingam pratimų atlikimui, reikėtų rinktis kitus pratimus, nes prioritetas yra tvarkingas ir teisingas atlikimas.
Pasvirę sėdimieji baldai:
Čia nėščia moteris užima gulėtą padėtį sulenktomis kojomis. Rankos dedamos už galvos, alkūnės nukreiptos į šoną. Dabar skrandis turėtų būti įtemptas, kad jį būtų galima pakelti keliais centimetrais. Taigi, kai taip pat yra pasvirusių sėdimųjų vietų, kairioji alkūnė dabar turi būti pareikšta į dešinįjį kelį. Grįžus į pradinę padėtį, dešinė alkūnė dabar keliama iki kairiojo kelio.
Kryžminės sėdimos vietos:
Pradinė padėtis yra panaši į pasvirusių sėdėjimų padėtį, t. Y. Gulėti ant nugaros rankomis kartu už šiek tiek pakeltos galvos ir alkūnės nukreiptos į išorę. Tačiau čia kojos pakeliamos 90 ° kampu, kad veršeliai būtų laikomi ore lygiagrečiai pagrindui. Dabar pakaitomis patraukite priešingas alkūnes ir kelius vienas kito link ir ištieskite kitą koją, nenuleisdami jos žemyn.
Pirmenybė:
Atlikdami šį pratimą, gulite ant nugaros šiek tiek sulenktomis kojomis. Tada rankos ištiestos tiesia link kairiojo arba dešiniojo kulno, o pilvo raumenys įtempti. Galva ir viršutinė kūno dalis turėtų būti pakelta keletą centimetrų nuo grindų.
Šoninė atrama:
Pradinė padėtis yra kairioji arba dešinė šoninė padėtis. Tuomet turėtum stumti save nuo grindų. Tik pėdos ir ištiesta ranka liečiasi su paviršiumi. Jūsų kojos, liemens ir liemens ore turėtų sudaryti tiesią liniją. Dabar dubens gali būti pamažu nuleistas keliais centimetrais, o po to grąžinamas į maksimalią atramos padėtį. Dilbio šoninės atramos yra pradžios variantas. Judesių seka yra visiškai tokia pati, išskyrus tai, kad esate palaikomas ant dilbio.
Kada pilvo raumenų treniruotės yra pavojingos nėštumo metu?
Mankštinti pilvo raumenis nėštumo metu ne visada įmanoma. Paprastai rekomenduojama treniruoti pilvo raumenis tik iki 20-osios savaitės. Moterys, kurios prieš nėštumą jau daug treniravo pilvo raumenis, iki septinto mėnesio gali tęsti treniruotes be simptomų.
Nuo 20-osios savaitės tiesūs pilvo raumenys pradeda temptis į kairę ir į dešinę, kai gimda auga ir truputį linguoti - šis procesas vadinamas diastazės recti. Kad nebūtų suaktyvintas šis procesas, nuo dvidešimtos savaitės reikėtų susilaikyti nuo tiesiųjų pilvo raumenų treniruotės. To nesilaikymas gali sukelti pilvo raumenų tarpų susidarymą, kuriuos gali kompensuoti tik intensyvesnė pogimdyminė gimnastika. Todėl turėtumėte uždėti ranką ant pilvo ir atlikti tik tuos pratimus, kurie neatlieka tiesių pilvo raumenų. Vis dar galima treniruoti įstrižus pilvo raumenis.
Nėštumo pabaigoje taip pat reikėtų vengti pratimų gulint, nes vidaus organai ir stuburas gali būti per daug įtempti ir atsirasti nepatogus spaudimas.
Jei nėštumo metu treniruočių metu jaučiate skausmą, kraujavimą, galvos svaigimą ir negalavimą, turite nedelsdami nutraukti treniruotes ir kreiptis į gydytoją!
Nėštumo regresija
Po gimdymo daugelis motinų klausia, kada galėtų vėl pradėti mankštintis. Daugelis jų nori kuo greičiau susigrąžinti savo pirminę figūrą ir sumažinti bet kokį svorio padidėjimą nėštumo metu.
Apskritai, motinos pirmiausia turėtų atsigauti po sunkaus gimdymo ir duoti kūnui laiko atsinaujinti. Tai reiškia, kad pirmąsias 6 savaites turėtumėte vengti bet kokio sporto. Tačiau praėjus 6 savaitėms, jūs galite nedvejodami atnaujinti sportinę veiklą. Geriausia pasitarti su gydytoju, kada ir kada reikia vėl pradėti mankštintis po gimdymo.
Skaitykite daugiau šia tema: Bėgimas po gimdymo
Pagrindinis nėštumo regresijos tikslas yra ne svorio metimas, o pilvo raumenų ir ypač dubens dugno raumenų treniravimas.
Dubens dugno raumenų treniruotės po gimdymo yra būtinos vėlesniam kontinento palaikymui. Tinkamai atlikdami dubens dugno raumenis, nustatykite sau kryžmines kojas ir reguliariai įtempkite dubens raumenis iš vidaus.
Skaitykite daugiau šia tema: Dubens dugno treniruotės.
Pilvo raumenų pratimai iš esmės atitinka tuos, kurie jau buvo aprašyti aukščiau. Svarbi pastaba taikoma motinoms, kurioms nėštumo metu ar po jo išsivystė tiesioji tiesiosios žarnos diastazė, t. Y. Tiesiosios pilvo raumenys išsiskyrė: šiuo atveju reikia atlikti laukimą, kad būtų galima nustatyti, ar tiesiosios žarnos diastazė jau regresuoja po 6 savaičių. Jei taip, pirmiausia reikėtų treniruoti įstrižinius raumenis, vėliau - ilgus pilvo raumenis. Kitais atvejais turėtumėte palaukti raumenų stiprinimo treniruotės, kol gydantis gydytojas duos OK ir bus pakankamai atsinaujinę vienas nuo kito nukrypę pilvo raumenys.
Skaitykite daugiau šia tema:
- Pilvo raumenų treniruotės po nėštumo
- Įtemptas pilvas po nėštumo
