Treniruočių planas

įvadas

Norint sėkmingai ir sėkmingai baigti atletikos treniruotes, reikalingas optimalus, ilgalaikis ir tinkamas planavimas. Daugelis ambicingų rekreacinių atletų vis dažniau kreipiasi į asmeninio trenerio patarimus, kad galėtų greičiau ir saugiau pasiekti sportinius tikslus. Individualiai sudarytas treniruočių planas turi prasmę tiek ištvermės sporte, tiek jėgos treniruotėse. Tačiau sportininkai mėgėjai, planuodami treniruotes, greitai pasiekia savo ribas ir nepasiekia sėkmės, kurios tikėjosi. Būtina treniruočių plano sąlyga yra tikslaus mokymo tikslo žinojimas ir laikas, reikalingas savaitės treniruotėms. Šie puslapiai turėtų padėti sudaryti individualų treniruočių planą.

apibrėžimas

Iš Treniruočių planas, arba treniruočių planavimas yra psichinis mokymų numatymas. Mokymo planavimas visų pirma yra nukreiptas į tiesioginį mokymų vykdymą, tačiau apima ilgalaikio mokymo reguliavimo ir kontrolės aspektus.

reikalavimus

Prieš Treniruočių planas kiekvienas sportininkas turi žinoti tikslų treniruočių tikslą. Numesti svorio ir Raumenų stiprinimas yra dažniausi fitneso treniruočių tikslai. Tikslingas raumenų masės padidinimas pirmiausia apima pratimus Jėgos treniruotės. Vienas tikėjosi Svorio metimas deginant riebalus kita vertus, tai daugiausia pasiekiama reguliariais ištvermės treniruotėmis. Iš anksto reikia išsiaiškinti, ar tikslą galima suderinti su reikiamu laiku. Norint pagerinti vidutinę kūno rengybos ir sveikatos būklę, iš pradžių pakanka 2–3 valandų per savaitę. Ar treniruočių tikslai yra tokie: nepaprastas raumenų padidėjimas, tai gali užtrukti tris kartus daugiau laiko. Sportininko amžius ir sveikatos būklė yra papildomi veiksniai planuojant sportą. Jei turite sveikatos problemų, prieš pradedant mokymą būtina atlikti medicininę apžiūrą.

Be to, žinios apie savo kūno konstitucines savybes yra labai svarbios norint tinkamai treniruotis. Tai paaiškinta išsamiau žemiau.

Sudarant treniruočių planą pagrindai

Konstitucinės savybės

Kiekvienas žmogus turi skirtingą genetinį polinkį Raumenų treniruotės ir Riebalų indėlis. Vykdant mokslą, sportininkai yra suskirstyti į tris tipus:

• Lieknas (Ektomorfai)
• Atletiškas (Mezomorfai)
• Stiprinti (Endomorfai) Tipas.

Ypač lengvosios atletikos disciplinose yra individas Kūno tipai ypač gerai išreikštas ir aiškus. Nors ilgų nuotolių bėgikai kaip ektomorfinis Tipai yra nustatomi, sprinteris yra vienas iš mezomorfinis ir šaudytojas už endomorfinis Tipas. Grynoji forma niekada nebūna pateikiama, dažniausiai būna mišrioji abiejų tipų forma. Kūno struktūros išmanymas yra ypač svarbus nustatant teisingus tikslus. Atskiri tipai yra išsamiau aprašyti žemiau. Nuspręskite, kuris tipas jums labiausiai tinka. Kurdami savo treniruočių planą, turėtumėte nepamiršti savo genetinių polinkių.

1. Ektomorfo tipas: Tai taip pat kaip Leptosoma Paskirtas tipas ypač pasižymi liekna ir vingiuota figūra. Nurytas maistas greitai sudeginamas ir riebalų sankaupų beveik nėra. Šis vaikinas gali valgyti tai, ko nori, jis neprievartaus. Dėl nervingos figūros ir mažo kūno svorio pirmenybė teikiama sportui, kuriame reikalingi jautrūs judesiai. Raumenys gali būti labai greitai apibrėžtas dėl mažo riebalų atsargų. Tačiau labai tikslinga šio lieso tipo raumenų stiprinimo treniruotė nuobodus, daug laiko reikalaujantis ir alinantis. Norėdami pasiekti norimų rezultatų, visada turėtumėte treniruotis atlikdami 8 pakartojimus. Intensyvumas visada turėtų būti pasirinktas toks didelis, kad po paskutinio pakartojimo nebeįmanoma. Norėdami optimizuoti norimą raumenų augimą, turėtumėte sąmoningai atkreipti dėmesį į teisingą maisto pasirinkimą. Mažiausiai 25–30% suvartoto maisto turėtų sudaryti aukštos kokybės baltymai. Palyginkite kapitalinius maisto papildus.
2. Mezomorfinis tipas: Šis atletiškas vaikinas yra tikras sportininkas. Jam būdingas raumeningas sudėjimas. Nervų sistemos ir raumenų sąveika yra ypač gera, o našumas greitai padidinamas įdėjus mažai pastangų. Dėl padidėjusios raumenų masės šis tipas gerai metabolizuoja. mityba turėtų būti daugiausia išjungtas daug angliavandenių (Makaronai, ryžiai ir tt) maistas egzistuoja.
   Nepaisant šios optimalios genetinės būklės, nieko negaunate nemokamai. Sunkūs reguliarūs treniruotės yra būtina sąlyga norint išnaudoti optimalias galimybes. Tačiau, kai treniruotės nutraukiamos arba jos nesiimama, šis tipas linkęs priaugti svorio.
3. Endomorfinis tipas: Taip pat kaip Pygniac paskirtas tipas yra tinkamiausias raumenų stiprinimo treniruotėms. Genetiškai apibrėžtas platus ūgis ir sunkūs kaulai bei mažas nuovargis su didelėmis apkrovomis leidžia maksimaliai sustiprinti raumenis dar mažesnėmis treniruočių pastangomis. Endomorfinio žmogaus kūnas yra linkęs kaupti riebalus optimaliai, todėl yra labai jautrus Nutukimas, ypač senatvėje. Raumenų masė nėra labai apibrėžta dėl didelės poodinio riebalinio audinio dalies ir ją galima kontroliuoti tik griežtai kontroliuojant valgymo įpročius. Todėl riebalų procentas per dieną neturi viršyti 15–20%. Dietą daugiausia turėtų sudaryti angliavandeniai.
   Reguliarūs jėgos treniruotės padidina raumenų masės procentą, palyginti su kūno riebalais, o ši padidėjusi raumenų masė savo ruožtu sudegina daugiau riebalų. Todėl ypač naudinga pradėti treniruotis su šiuo veidu.
   Balansavimo ištvermės treniruotės taip pat ypač tinkamos energijos apykaitai stimuliuoti.

Treniruočių planų klasifikacija

Iš Treniruočių planas Poilsio sporto srityje jis yra padalintas į du ar tris laikotarpius. Viena vertus, kalbama apie ilgalaikį planavimą. Tai apima ilgalaikius tikslus ir yra nustatoma nuo vienerių metų iki kelerių metų. Antrasis apima trumpalaikius ir vidutinės trukmės tikslus, kurie yra suskirstyti į savaitės ar mėnesio ciklą.

Treniruotės plano rengimo principai

Treniruočių principai yra lemiami sudarant mokymo planą. Kiekvienas mokymo planas yra pagrįstas šiais principais. Tai yra bendrieji sporto mokslo principai. Kiekvienas treneris ir ambicingas sėkmingas sportininkas pagal visus principus parengia visą treniruočių planą. Visų pirma pradedantieji, sudarydami treniruočių planą, privalo laikytis šių principų.

Tinkamas treniruočių intensyvumas

Kiekviena sportinė adaptacija, pradedant riebalų deginimu ir baigiant raumenų stiprinimu, remiasi organizmo adaptacija. Ši adaptacija vyksta nustatant treniruotės stimulą. Sporte galima atskirti šiuos stimulų intensyvumus.

• Pasąmonė silpna. Jie nesukelia jokio prisitaikymo prie raumenų. Treniruotės svoris pasirenkamas taip lengvai, kad raumenys nebūtų kaupiami. Pradedantiesiems dirgikliai negali būti silpnai paslėpti, nes organizmas prisitaiko net esant labai mažam stresui. Ištvermės srityje visi nustatyti dirgikliai taip pat lemia prisitaikymą. Net einant lėtai riebalai deginami.
• Virš slenksčio silpnas. Šie dirgikliai naudojami norint išlaikyti mokymo lygį. Sportininkai stengiasi išlaikyti savo rezultatų lygį, ypač prieš pat varžybų etapą. Intensyvumas šiek tiek padidėja, tačiau šių dirgiklių nepakanka, kad raumenys būtų toliau kaupiami. Daugelis pažengusių kūno rengybos sportininkų kenčia nuo sąstingio, nes treniruočių dirgikliai yra per silpni. Norint padidinti našumą, būtina pakeisti treniruočių planą.
• Tvirti dirgikliai, viršijantys slenkstį, yra stimulai, kuriuos kiekvienas sportininkas bando įgyvendinti treniruočių plane. Tai lemia padidintą raumenų skerspjūvį auginant raumenis. Vis dėlto tiksliai nustatyti šių stimulų intensyvumą nėra lengva.
• Tačiau treniruojant raumenis yra rizika, kad treniruotės metu dirgikliai yra per stiprūs. Tada, kaip tikėtasi, pagerėja ne darbas, o greičiau sužeidžiami raumenys. Nuo stipraus raumenų skausmo iki suplėšytų raumenų skaidulų.

Palaipsniui didėja apkrova

Kas su Jėgos treniruotės arba Ištvermės treniruotės prasideda, tikisi ankstyvo raumenų vystymosi, geresnės figūros, riebalų deginimo ir bendrojo produktyvumo padidėjimo. Jei treniruočių apkrovos išlieka tos pačios per ilgesnį laiką, organizmas prisitaiko tiek, kad treniruočių dirgikliai nebebūtų pakankamai stiprūs. Dėl to stresas treniruotėse turi būti nuolat ir palaipsniui didinamas. Ypač pradedantiesiems, labai greitai ir kartais staiga padidėja našumas.

Kroviniai turėtų būti didinami taip. Jei treniruočių stimulų nepakanka, Treniruočių dažnis padidinti. Tai reiškia, kad įdėkite daugiau treniruočių per savaitę. Po to didėja Mokymo apimtis pagal mokymo planą. Į treniruočių planą galima integruoti keletą pratimų, o pertraukų trukmę sutrumpinti. Paskutinis turėtų būti intensyvumas gali būti padidinta mokymo metu.

Laikotarpis tarp atskirų mokymo vienetų

Projektavimo principas našta ir poilsis yra svarbiausia visų atletiškų treniruočių dalis ir yra būtina Treniruočių planas būti atsižvelgiama. Etapas tarp mankštos ir atsigavimo yra išsamiau aprašytas žemiau.

0 metu sportininkas yra pradiniame lygyje ir pradeda treniruotis raumenims. Nustačius tinkamą stimulą, dabar sumažėja darbingumas, kurį kiekvienas sportininkas patiria iš pirmų rankų treniruotės pabaigoje. Šiuo metu „A“ prasideda atkūrimo etapas. Tai gali užtrukti skirtingai, atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą. Tačiau lemiamas veiksnys yra tas, kad šis regeneracijos etapas viršija pradinę vertę. Jei daugiau treniruočių stimulų nėra, kreivė vėl išlyginama pradinio lygio srityje. Optimalus kito treniruotės stimulo laikas yra „B pabaiga“.

Treniruočių įvairovė

Jei įmanoma, treniruočių planas turėtų būti universalus ir įvairus. Kiekvienoje treniruotėje visada tas pats bėgimo atstumas ir tas pats svoris, tuo pačiu pasikartojimų skaičiumi ir vienoda pertraukų trukme, dėl treniruotės gali sustingti darbas ir jis turi demotyvuojantį poveikį. Net jei treniruotės tikslas yra lavinti raumenis, retkarčiais turėtumėte pereiti prie jėgos ištvermės treniruočių.

Reguliariai sportuokite

Mokymai turi būti integruoti kaip neatsiejama kasdienio gyvenimo dalis. Jei tai galima nustatyti laiku, savaitės laiką turėtumėte padalyti į kiek įmanoma daugiau etapų. Mankštintis kelis kartus per savaitę visada yra geriau, nei visą laiką sudėti į vieną treniruotę. Jei bėgimas vyksta pirmadieniais ir penktadieniais pagal treniruočių planą, tai yra fiksuotas treniruočių laikas.