Presas
apibrėžimas
Vadinamasis šešių paketas yra stipri pilvo raumenų, ypač tiesiųjų pilvo raumenų, išraiška (Rectus abdominis raumuo), Supratau. Dėl labai mažo kūno riebalų procento yra apibūdinamos atskiros tiesiojo pilvo raumens dalys, horizontaliai padalintos sausgyslėmis (Skerspjūviai sausgyslės) ir vertikaliai per Linea alba būti padalinta, pradedant gerai po oda. Šie optiškai matomi šeši tiesių pilvo raumenų išsipūtimai, kurių genetiškai yra daugiau ar mažiau kai kuriems žmonėms, sudaro šešis pakelius. Pagrindinius raumenis, kuriuos reikia sudaryti, sudaro ne tik tiesusis pilvo raumenys, bet ir distalinės raumenų grupės, taip pat įstrižieji ir skersiniai pilvo raumenys. Todėl į šešių pakuotę žiūrima kaip į visą matomą pilvo raumenų po oda išraišką.
Kūno riebalų procentas šešioms pakuotėms
Šešių pakuočių 80% priklauso nuo kūno riebalų procentų, t. Y. Pirmiausia nuo dietos ir tik 20% nuo pilvo raumenų treniruočių. Kūno riebalų kiekis yra mažesnis nei 15%, kad pilvo raumenys būtų matomi ir po oda. Turint tokią vertę, pirmiausia matomos viršutinės tiesiojo pilvo raumens dalys. Su vis mažesniu kūno riebalų procentu atsiranda vis daugiau pilvo raumenų plokštelių. Esant maždaug 12% kūno riebalų, pamažu tampa matomos apatinės 2 pilvo raumenų dalys. Tuomet šešių pakuočių riebalų kiekis sudaro maždaug 10% kūno svorio, todėl galutinai atpažįstamas pagal visas jo anatomines struktūras. Kuo mažesnis kūno riebalų procentas, tuo labiau išryškėja raumenų skyriai. Tačiau tokiose vietose būtina laikytis geležinės drausmės. Nesvarbu, ar tai vyras, ar moteris. Abiejoms lytims galioja tos pačios vertybės.
Skaitykite daugiau šia tema: Mažesnis kūno riebalų procentas.
Kas yra šešios pakuotės? Kaip tu tai gauni?
Pagal apibrėžimą, šeši rinkiniai yra tiesiojo pilvo raumens sekcijų ir sausgyslių vaizdinė išraiška (Rectus abdominis raumuo). Šis raumuo horizontaliai ir vertikaliai paprastai padalijamas sinewy skersinėmis juostelėmis į šešias atskiras dalis, kurias galima trumpinti savarankiškai. Kai pilvo raumenys yra gerai treniruojami, šios vadinamosios perjungimo sausgyslės yra suvokiamos kaip gilūs įdubimai priekinėje pilvo sienos dalyje. Susitraukus tiesiajam pilvo raumeniui, šie šeši atskiri skyriai galiausiai pakyla kaip išsipūtimas ir sudaro šešias pakuotes.
Norint pasiekti tokią tiesių pilvo raumenų išraišką, būtina veiksminga treniruotė, vadovaujantis treniruočių principais. Tiesūs pilvo raumenys yra raumenys, kaip ir bet kuris kitas žmogaus kūnas, todėl jiems taikomi tie patys treniruočių principai. Treniruojant pilvo raumenis, todėl dar svarbiau, kad šešių pakuočių pratimus lydėtų atsinaujinimo dienos. Tik regeneracijos etape gali išaugti šešios pakuotės (hipertrofija) pasiekti.
Nepatartina mankštinti šešių pakuočių daugiau kaip tris kartus per savaitę. Abs treniruotėje turėtų būti ne daugiau kaip penki pratimai, po tris komplektus. Todėl šešių pakuočių treniruotėse turėtų būti nuo trijų iki penkių pratimų, kiekviename iš trijų komplektų ir bent vienos dienos atsinaujinimo.
Vis dėlto nepatartina treniruotis tik tiesiais Bacho raumenimis. Pagrindinį stabilumą sukuria šeši rinkiniai, taip pat įstrižieji ir skersiniai pilvo raumenys. Be to, šešioms pakuotėms reikalingas mažas kūno riebalų procentas. Šešių pakuočių 80% priklauso nuo kūno riebalų procentų ir 20% nuo raumenų vystymosi. Klaidinga manyti, kad sąmoningai galima mokyti kūno riebalų tam tikrose vietose. Treniruoti konkrečius raumenis įmanoma tik atlikus tam tikrus pratimus. Treniruotėms šis teiginys reiškia, kad šešių rinkinių paaukštinimas atliekamas kartu su kitais pilvo raumenų pratimais ir bendraisiais pratimais, taip pat teigiamai veikia šerdies stabilumą. Kitas ir svarbus šešių pakuočių taškas yra pratimų seka treniruotėje. Jei pilvo raumenys treniruočių metu nėra treniruojami visiškai atskirai, pilvo raumenys visada turėtų būti treniruojami jėgos treniruotės pabaigoje. Atliekant daugelį pratimų, ypač atliekant kelių sąnarių pratimus, šeši rinkiniai turi būtiną laikymo ir palaikymo funkciją. Pailgėjus treniruočių trukmei, ši laikymo ir palaikymo funkcija ilgainiui pavargsta, o tai labai padidina sužalojimo riziką. Atliekant daugelį pratimų, tokių kaip tempimas, pritūpimai ar sulenkta eilė su štanga, pilvo raumenys treniruojami aukšto lygio stimuliacija. Todėl naudinga į treniruočių planą integruoti daugelį kelių jungtinių pratimų, ypač todėl, kad koordinavimo įgūdžiai yra specialiai treniruojami.
Pratimai
Tai ne visada turi treniruotis su mašinomis, kurios lemia šešių pakelių / šešių pakelių abs. Tiek tiesus, tiek įstrižas, tiek apatinis pilvo raumenys gali būti gerai treniruojami per jūsų keturias sienas. Pratybų pasirinkimą su susijusiomis nuotraukomis galite rasti praustuvo abs pratimų puslapyje.
Kodėl turėtum gauti šešių pakelių
Šiomis dienomis nuo to kenčia vis daugiau žmonių Nugaros / nugaros skausmai. Čia dažniausiai diagnozuojama diagnozė lumbago.
Tai nugaros skausmas Juosmens stuburas (juosmens stuburas)kuris ne per a Juosmens stuburo išvaržos diskas su nervinės šaknies suspaudimu arba tokia, kuri yra per plokščia Tarpslankstelinis diskas tarp Slankstelių kūnai juosmens stuburas, bet kaip vienas Lumbago kyla iš vengtinų kūno laikysenos ir judesių.
Tačiau žmogus turėtų sugebėti Atlikite kasdienius judesiusnepatirdamas nugaros skausmo. Dėl to, kad šiuolaikinėje visuomenėje trūksta mankštos, daug raumenų grupių sutrumpėja raumenų ir kaulų sistemoje ir tuo pačiu tampa vis silpnesni. Pasekmės yra visiškai normalūs kasdienio gyvenimo judesiai ir laikysenos, atliekami kartu su skausmu. Laikui bėgant skausmas tampa lėtinis ir ilgainiui sukelia Reljefinės pozos, degeneracinės ligos ir Sutrikimai kasdieniame gyvenime.
Gydymas yra ūmus priešuždegiminiai vaistai ar atpalaiduojantys masažai naudinga. Tačiau tai nepašalina priežasties. Tas pats nugaros / nugaros skausmas gali vėl pasireikšti per labai trumpą laiką. Tokiais atvejais dažnai būna tik ir teisingas gydymas sportuoju. Visų pirma, pagrindiniai raumenys turi būti treniruojami ir lankstūs. Daugelis žmonių net turi raumenų disbalansą procese Juosmens stuburas įjungta. Dažnai pasireiškia silpnų pilvo raumenų reiškinys.
Dėl šios priežasties yra dar svarbiau išmokyti save šešių pakelių. Per a tiksliniai pilvo raumenų treniruotės gali sudaryti pilvo raumenis į šešių pakuočių dėžutes per ilgesnį laiką laikantis tinkamos dietos. Visų pirma jie yra raumenų disbalansas ir silpni pilvo raumenys arba Nugaros raumenys ištaisius, nugaros / nugaros skausmai kasdieniniame gyvenime taip pat sumažėja ir galiausiai visiškai išnyksta. Šešių pakuotė taip pat skirta jiems Pilvo presas atsakingas. Aktyvus šešių pakuočių įtempimas smarkiai sumažina juosmens stuburo slėgio vertes keliant sunkius daiktus tiesia nugara. Be šių medicininių aspektų, šešių pakuočių arba praustuvo abs yra taip pat vienas estetinė šventė akims.
Figūriniai pilvo raumenys
Pilvo raumenys
- Tiesus pilvo raumuo -
Rectus abdominis raumuo - Išoriškai keista
Pilvo raumenys -
Pasviręs raumuo
externus abdominis - Vidinis nuožulnus
Pilvo raumenys -
Pasviręs raumuo
internus abdominis - Skersinis pilvo raumuo -
Raumuo skersinis
abdominis - Piramidinis raumuo -
Pyramidalis raumenys - Tarpinė eilutė -
Intersectio tendinea - Rectus apvalkalas -
Vaginos raumenys pilvo srityje - Iliac ketera - Iliako ketera
- Balta linija - Linea alba
(Sausgyslės pynimas)
Priekiniai pilvo raumenys -
(1. + 5.)
Šoniniai pilvo raumenys -
(2. + 3. + 4.)
Užpakaliniai pilvo raumenys -
Kvadratinis juosmens raumuo -
M. quadratus lumborum
(nuotraukoje nėra)
Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos
anatomija
Šešias pakuotes sudaro šios dalys Pilvo sienos raumenys: Dem išorinis įstrižasis raumuo (M. obliquus externus abdominis), vidinis įstrižasis raumuo (M. obliquus internus abdominis), skersinis pilvo raumuo (Skersinis pilvo raumuo) ir tiesus pilvo raumuo (Rectus abdominis raumuo). Sąveikaujant keliems ar vieniems pilvo raumenų susitraukimams, judesiai į priekį, į šoną ir sukimosi judesiai gali būti perkelti į ašinį skeletą. Matomas atskiras šešių pakuočių raumenų plokšteles sukuria horizontalios ir vertikalios sausgyslės. Tai yra izoliuotas susitraukimas kiekviena įmanoma tiesiosios pilvo raumens plokštelė.
- Iš išoriniai įlenkimai (M. obliquus externus abdominis) sudaro paviršinę pilvo sienos raumenų plokštelę ir tuo pačiu yra didžiausias iš visų pilvo raumenų. Iš esmės jie bėga raumenų skaidulos nuo kaukolės-šoninės iki kaukolės-medialinės.
Funkcija: Ašinio skeleto ir Šonkaulių narvas
Kilmė: 5.- 12. šonkaulis
Metodas: Iliac ketera, Linea alba ir kirkšnies raištis
Innervation: Nn. tarpskilveliai, 5–12 d
- Iš vidiniai įstrižiniai raumenys (M. obliquus internus abdominis) sudaro vidurinę plokščiųjų pilvo raumenų padėtį ir guli po išoriniu įstrižu pilvo raumeniu. Pluošto pluošto eiga nuo pusmėnulio iki šoninės iki kaukolės ir medialos.
Funkcija: Bagažinės pasvirimas ir pasukimas į vieną pusę
Kilmė: Juosmens nugaros tvarsčio paviršiaus lapas (Krūtinės ląstos fascija), žandikaulio vidurio lūpa (Linea intermedia cristae iliacae), šoninė kirkšnies raiščio pusė
Metodas: 9 - 12 šonkauliai, Linea alba
Innervation: Nn. tarpskilveliai, Th 5–12, L1
- Iš skersiniai pilvo raumenys (Skersinis pilvo raumuo) guli po išoriniais ir vidiniais įstrižiniais pilvo raumenimis ir taip suformuoja giliausią plokščiųjų pilvo raumenų padėtį. Raumenų pluoštai eina horizontaliai, šonu ir viduriu.
Funkcija: Pilvo ertmės susiaurėjimas (tai sudaro juosmenį)
Kilmė: Vidinis kremzlės paviršius VII – XII a Šonkaulis, esantis ties giliu juosmens juosmens lapo lapu (Juosmens aponeurozė), ant gleivinės vidurinės lūpos vidinės lūpos (Labium internum cristae iliacae), kirkšnies raiščio šoninis ribojimas
Metodas: Ant skersinio pilvo raumens Linea alba
Innervation: Nn. tarpskilveliai, 7–12, Iliohypogastric nervas, N. ilioinguinalis
- Iš tiesus pilvo raumuo (Rectus abdominis raumuo) formuoja dvi matomas raumenų gijas, esančias pilvo vidurinės linijos priekinėje dalyje, abi raumenų juostelės nuolat mažėjant nuo kaukolės iki kaukolės. Raumenų sruogos yra vertikalios nuo Linea alba ir horizontaliai nuo vadinamosios Pamainos sausgyslės (Skerspjūviai sausgyslės) priverstas.
Funkcija: Kėlimas ir laikymas Baseinas, Bagažinės pasvirimas į priekį
Kilmė: 5–7 išorinis paviršius Krūties kremzlės, kalavijo procesas Krūtinkaulis
Metodas: Gaktos kaulai (Gaktos tuberosity) ir Simfizė
Innervation: Nn. tarpskilveliai, 5–12 d
Šešios pakuotės moterims
Kelias į šešias pakuotes moteriai iš tikrųjų yra su papildomų pastangų nei susijęs su vyru. Tai visų pirma apie metabolizmą ir kūno riebalų procentą moterims. Kūno sudėjimas vyrui palankus Raumenys ir kūno riebalų procentas, palyginti su moterimis. Tai automatiškai yra didesnė bazinė ir darbo kaita prieinama. Todėl moteris turi žymiai padidinti savo darbo krūvį. Tik tokiu būdu kūno riebalų procentą galima sumažinti iki mažos vertės, neįsitraukiant į „yo-yo“ efektą. Tinkama dieta, be abejo, yra nepaprastai svarbi.
Šeši paketai bus nuo 15% kūno riebalų matoma tik pradžioje. Tai taikoma tiek vyrams, tiek moterims. Čia yra antroji moterų problema. Vidutinio amžiaus moterys turi 10–15% daugiau kūno riebalų nei to paties amžiaus vyrai. Šios vertybės galioja sveikiems ir ne nutukusiems ar neturintiems svorio žmonėms. Priešingai, tai reiškia Moterys turi prarasti 10% - 15% daugiau kūno riebalų kaip vyrai. Reikia pažymėti, kad moterims mažesnis bazinis metabolizmas ir didesnis kūno riebalų procentas nei vyrams. Tačiau abiejų lyčių asmenų kūno riebalų procentinė dalis šešiose pakuotėse turėtų būti nuo 10% iki 15%. Moterims tas pats būdas, kuriuo vadovaujantis sudaromos šešios pakuotės. Tai rodo, kuri lytis yra labiau disciplinuota. Labai svarbu tinkamai treniruotis ir tinkamai maitintis.
Riebalai gali ne lokaliai atskirose vietose kūno išnyksta per tikslinę treniruotę. Kūnas degina riebalus visame kūne su bet kokio tipo mankšta. Tačiau tikslingai treniruodami tam tikras raumenų sritis, įmanoma juos daugiau išugdyti. Pilvo treniruotėms nuo trijų iki penkių rinkinių tris kartus per savaitę visiškai pakanka šešių pakuočių. Tai labiau reikalinga Apyvartos padidėjimas per ištvermės sportą ir raumenų treniruotes kitose kūno vietose. Be to, žaidžia teisinga dieta ir, nepaisant to, ar esi vyras, ar moteris, pamažu pasirodys šešios pakuotės. Privaloma sąlyga yra būti motyvuotam kiekvieną dieną iš naujo ir valgyti drausmingai. Tai geriausia padaryti su treniruočių partneriu, kurio tikslas taip pat yra šeši paketai. Posakis „dalijama kančia kenčia perpus“ gali sutaupyti daug treniruočių dienos.
Šeši paketai su 40
Daugelis žmonių tikriausiai jau yra uždavę sau šį klausimą anksčiau. Kaip gauti šešias pakuotes po 40? Šis klausimas nėra atsitiktinumas. Šešių pakuočių tampa sunkiau. Priežastys yra, pavyzdžiui, metaboliniai procesai, pakitusi fiziologinė kūno sudėtis ir degeneracinis kūno nusidėvėjimas. Sąnariai, Raiščiai, kremzlės ir kaulas.
Daugelis pastebi jau 30kad kūnas į sėslų gyvenimo būdą ir nesveiką mitybą reaguoja skirtingai, nei tai padarė po 20-ies. Be to, grynai fiziologiniu požiūriu jis padidėja Kūno riebalai moterims ir vyrams maždaug 6% amžiaus, nuo 20 iki 40 metų. Tinkama mityba ir mankšta vaidina vis svarbesnį vaidmenį su amžiumi. Vien tik dėl šių priežasčių greitai paaiškėja, kad su amžiumi papildomų pastangų turi būti operuotas, norint gauti šešių pakuočių / Praustuvo abs nei sulaukus 20 metų, o tai dar įmanoma.
Daugeliui iš jų netrūksta motyvacijos ar disciplinos sulaukus 40 metų, tačiau daugeliu atvejų tai nepavyksta Sąnarių skausmas, ypač su bėgiojimui. Pilvo raumenų treniruotes retai kamuoja skausmai, o problema yra nuolatinė apkrova sąnariams. Iš Ištvermės sportas yra būdas sudeginti daug kalorijų per trumpą laiką, todėl turėtų būti integruotas į šešių paketų treniruočių planą. Jei kyla bėgiojimo problemų, pavyzdžiui, Kelio arba klubų sąnarys tada turėtų įsėsti į dviratį arba plaukti pasikeisti. Tačiau daugeliu atvejų tinkamai arba tinkamai treniruojant raumenis Bėgimo stilius skausmo bus išvengta. Tam yra vienas Bėgimo analizė patartina apsilankyti pas ortopedą chirurgą.
mityba
Pirmiausia, sportuojančiam asmeniui turi būti aišku, kad mityba iki 80% tiesioginės įtakos ant šešių pakuočių. Kiekvienas žmogus turėtų žinoti savo dienos medžiagų apykaitą ir darbo kalorijų normą, kad galėtų turėti savo Atitinkamai sureguliuokite kalorijų skaičių gali. Jei valgau daugiau, nei sudegiu, paprastai sukaupsiu daugiau riebalų. Aš valgau mažiau, nei sudegu, Prarasiu kūno masę. Tai yra dietos pagrindas, susijęs su dideliu skysčių (geriau vandens ir arbatos) vartojimu.
Kitas klausimas yra toks Dietos sudėtisTaigi, ką aš vis tiek valgau. Turima omenyje santykis Makroelementai (Riebalai, angliavandeniai ir Kiaušinio baltymai) ir produktas, kuriame yra makroelementai. Ne visi riebalai yra sukurti vienodi ir ne visas cukrus yra lygus. Lygiai taip pat yra su baltymų šaltiniais. Štai kodėl mikroelementai (vitaminai, mineralai ir mikroelementai) yra kitas svarbus mitybos taškas. Šios maistinės medžiagos daro didžiulį poveikį katabolinės ir anabolinės reakcijos organizme. Todėl rekomenduojama naudoti makroelementus, kuriuose yra daug mikroelementų. Skirta medžiagų apykaitos procesui sudėtingos maistinės medžiagos idealiu atveju gaminti ir aktyvinti atitinkamus fermentus, kad baltymas, pvz. taip pat saugomas raumens ląstelėje. Dėl šios priežasties ne visos maistinės medžiagos yra vienodos. Taigi, jei jūs įtraukiate reikiamą kiekį ir visų pirma tinkamas maistines medžiagas į organizmą, jo nereikia Papildai daugiau. Šešoje pakuotėje reikia mažai riebalų. Taigi svarbu sudeginti šiek tiek daugiau kalorijų nei suvalgote. Be to, šešių pakuočių / skalbimo lentos abs neturi būti hipertrofuotas, o tai palaiko padidėjęs baltymų vartojimas (maždaug 1,5 - 2 g 1 kg kūno svorio).
Maistas taip pat turėtų būti gaminamas 30% riebalų (10% sočiųjų, 13% mononesočiųjų ir 7% polinesočiųjų) 30% baltymų ir 40% iš angliavandenių sudaryti.
Pavyzdys: 75 kg sveriantis vyras per dieną sudegina apie 2400 kcal, įskaitant mankštą
Tikslas: Praranda kūno riebalus šešioms pakuotėms -> apie 2000 kcal dienos kalorijų
30% riebalų = 66 g
30% baltymų (2 g / kg) = 150 g
40% angliavandenių = 300 g
Tas žmogus pradėtų nuo vieno per parą 400 kcal kalorijų deficitas praranda apie 45 g kūno riebalų (1g riebalų atitinka 9 kcal). Tai sudaro 315g per savaitę ir 1,26 kg kūno riebalų per mėnesį, nereikia laikytis specialios dietos. Tačiau maždaug po mėnesio kūnas norės automatiškai sureguliuoti kalorijų poreikį iki 2000 kcal. Taigi sportininkas turi dar kartą sumažinti suvartojamą kiekį maždaug 200 kcal arba sudeginti daugiau kalorijų mankštos metu. Pranašumas prieš dieta (pvz. Mažas angliavandenių dieta, Tūrio arba Anabolinė dieta) yra tai, kad yo-yo efekto iš esmės galima išvengti. Tai yra sveikas svorio metimaso tam pasiekti savo tikslus užtrunka ilgiau.
„Six Pack“ - jau turėjau, netinka
Šis posakis skirtas sarkastiškai ir dažnai spausdinamas ant straipsnių apie pokštus, ypač ant marškinėlių. Gal vienas ar kitas asmuo yra girdėjęs šį posakį anksčiau. Klausimas tik kodėl? Išėjęs Pavydas ir pavydas, arba veikiau išjungtas fiziologinės priežastys, bet gal ir dėl socialinių priežasčių? Iš tikrųjų visos priežastys prie šio posakio prisideda visomis priežastimis.
Turbūt visi paplūdimyje yra matę šešias pakuotes ir norėjo vieno. Tačiau jei tai yra geriausias draugas, kuris vis tiek gali ir turi viską geriau, jūs ne visada tai pripažįstate ir greitai nusprendžiate dėl savo praustuvo abs ar šešios pakuotės pirmiausia sugadinti. Jo mergina pastaruoju metu buvo tik jo šešėlyje ir dabar sulaukia daug mažiau draugų dėmesio. Taigi ji mieliau renkasi meškiuką vakare ant sofos, o ne plieninį šešių paketą. Žmogaus, turinčio šešias pakuotes, požiūriu, jų pasiektas džiaugsmas ir pasididžiavimas pamažu, bet užtikrintai mažėja. Be to, yra konstanta Susilaikykite nuo alkoholinių gėrimų ir įprastas vizitas į Greito maisto restoranas po vakarėlio vakarėliuose. Dainos pabaiga yra nedidelis, bet stabiliai augantis riebalų sluoksnis per šešis pakelius, kuris per 3 mėnesius buvo įgytas prakaitu ir nervais.
Taigi matote, kad kiekviename posakyje, kad ir koks sarkastiškas tai bebūtų, visada kažkokia tiesa už jo prijungtas.
