Šoniniai paspaudimai
įvadas
Šoniniai paspaudimai yra veiksmingiausia treniruotė, skirta išoriniams ir vidiniams įstrižiems pilvo raumenims įtempti (M. obliquus externus abdominis), tačiau dažnai nustelbiami treniruojant tiesiuosius pilvo raumenis.
Panašiai kaip pilvo ir atvirkščiai, nėra jokio prietaiso, kad būtų galima treniruotis. Ypač sportuojant, kai reikia viršutinės kūno dalies pasukimas, patartina treniruoti išorinius ir vidinius įstrižinius pilvo raumenis.
Kurie raumenys treniruojami atliekant šoninius paspaudimus?
Treniruojami raumenys:
- Išorinis įstrižasis raumuo (M. obliquus externus abdominis) ir
- vidinis įstrižasis raumuo (M. obliquus internus abdominis)
Šoninių paspaudimų tikslas
Įtraukus šoninius paspaudimus į įprastą treniruočių planą, ypač sustiprėja šoniniai pilvo raumenys, dėl kurių liemens apimtis atrodo labiau apibrėžta ir juosmeniui suteikiama forma.
Be to, šoniniai pilvo raumenys yra didelio, susipynusio raumenų tinklo, stabilizuojančio kamieną, dalis. Šis stabilizavimas yra svarbus norint užtikrinti vertikalią ir sveiką stuburo laikyseną.
Jei norite specialiai treniruoti stuburą, apsilankykite mūsų straipsnyje: Veiksmingiausias stuburo treniruotes.
Šoninių paspaudimų pratimų aprašymas
Sportininkas guli ant šono ant grindų. Atraminiai kūno paviršiai yra dilbis ir kojos, esančios viena ant kitos. Dilbys sudaro stačią kampą likusio kūno atžvilgiu. Kūnas sudaro tiesią liniją, dėl kurios visame kūne turi būti įtampa.
Dabar sportininkas pakelia sėdmenis iš šios padėties ir lėtai veda juos atgal į pradinę padėtį. Visas judesys turėtų būti atliekamas lėtai ir kontroliuojamu būdu.
Jei šis judesys jums yra per sunkus, galite pasirinkti ne kojas, o kelius kaip atraminį paviršių.
Šoninių paspaudimų variantai
Kaip jau buvo aprašyta aukščiau, šiuos raumenis taip pat galima treniruoti ant šoninio trenerio, tačiau reikia įsitikinti, kad judesiai atliekami lėtai ir kontroliuojamai.
Mažiau patyrę sportininkai gali padėti kelius ant grindų, kad sumažėtų svirties ranka ir tokiu būdu intensyvumas. Visada reikia stengtis išlaikyti tiesią, stabilią laikyseną.
Treniruotės planavimas - kiek rinkinių turėtumėte daryti?
Priklausomai nuo treniruočių tikslo, rekomenduojama nuo 3 iki 5 15 pratimų komplektų. Tie, kurie valdo daugiau nei 15, turėtų peržengti savo galimybes, kad pasiektų optimalią treniruotės sėkmę.
Tipiškos vykdymo klaidos
Daugelis sportininkų treniruoja šoninius trenerio įstrižinius pilvo raumenis per daug judesio amplitudės. Judėjimas turi būti kuo mažesnis.
Norint padidinti efektą, buvo imtasi papildomų svorių. Tada šie svoriai laikomi rankoje ir yra skirti papildomai įtempti raumenis judant į viršų. Tačiau tai neturi prasmės, nes svorio tempimo jėga aukščiausią vertę pasiekia žemiausiame judesio taške, tačiau čia raumenys jau rodo didžiausią įtampą.
Šoninių paspaudimų sveikatos įvertinimas
Pratimas skirtas sustiprinti šoninius, įstrižus pilvo raumenis, kurie kartu su visais kitais pilvo ir bagažinės raumenimis sudaro stabilų „narvelį“ aplink pilvo organą.
Šoninių paspaudimų mankšta turėtų būti naudojama sveikatos sporte tik tuo atveju, jei yra tvirtas pilvo raumenų pagrindas. Šis pratimas apima gana sunkaus svorio judėjimą santykinai mažu raumeniu. Be to, koordinavimo reikalavimai apsunkina judesių seką.
