Nugaros treniruotės be įrangos

įvadas

Norint atlikti veiksmingą ir intensyvų nugaros treniruotę, treniruoklių salės įranga nėra absoliučiai būtina.
Nugaros raumenys taip pat gali būti formuojami naudojant tik savo kūno svorį ir sunkumą.
Bute ar name yra pakankamai vietos namuose ar lauko pievoje, skirtoje treniruotėms lauke.

Čia galite sužinoti, kuriuos nugaros pratimus galite lengvai atlikti namuose be įrangos:
Nugaros treniruotės namuose - tai pratimai

Kokie yra skirtingi treniruočių tikslai?

Treniruočių tikslai yra skirtingi prioritetai, kuriuos galima nustatyti treniruojant nugarą.
Nugaros treniruotes be įrangos galima atlikti dėl prevencinių priežasčių.
Tai reiškia, kad nugaros raumenys turėtų būti sustiprinami atliekant specialius pratimus.
Funkciniais pratimais siekiama sustiprinti visus nugaros raumenis.
Be to, siekiant užkirsti kelią traumoms ir raumenų ir kaulų sistemos ligoms, turėtų būti pagerintas mobilumas ir koordinacija.

Jėgos ištvermės treniruotes galima atlikti siekiant pagerinti bendrą jėgos ištvermę.
Tikslas yra išlaikyti tam tikrą jėgą kuo ilgiau.

Be to, gali būti treniruojami raumenys, kurių tikslas - kiek įmanoma didesni raumenys.
Čia naudojami dideli svoriai, o pakartojimų skaičius yra mažas, palyginti su kitais dviem variantais.

Kitas tikslas gali būti specialus sportas - nugaros raumenų treniruotės.
Naudojami pratimai, kuriuos sportininkas taip pat atlieka reguliariai sportuodamas.
Taigi, turėtų būti optimizuota judesių seka ir stiprumo ugdymas.

Todėl nugaros treniruotės be įrangos gali sudominti ne tik mėgėjus ir sportininkus, bet ir varžybų dalyvius.

Kokie pratimai vyksta be įrangos?

Toliau pateikiami skirtingi nugaros treniruotės be įrangos pratimai.

Juosmens stuburo dalies mobilizacija gulint

Vienas pratimas giliesiems stuburo raumenų sruogoms yra „Juosmens srities mobilizacija gulint gulint“.
Gulimoje padėtyje kojos yra išdėstytos, o rankos guli ant grindų kūno šonuose.
Stuburas yra fiziologinėje padėtyje.
Dabar jūs pradedate spausti juosmens stuburą ant grindų ir traukti bamba į vidų.
Įtampa išlaikoma šioje padėtyje, tada stuburas grąžinamas į normalią padėtį.
Tai pakartojama maždaug 15 kartų per tris rinkinius.

Supermenas

Su „Supermenu“ gulite ant pilvo ir ištiesiate rankas į priekį.
Rankos ir kojos yra ant grindų, jūsų akys nukreiptos į grindis.
Dabar rankos ir kojos tuo pačiu metu keliamos nuo grindų.
Šlaunys ir pečių diržas taip pat gali būti pakeliami, atsižvelgiant į jėgos lygį.
Pradedantieji iš pradžių gali pakelti rankas ar kojas tik tam, kad pradžioje sumažintų apkrovą.
Pratimą galima dar labiau suintensyvinti judinant rankas ir kojas.

Čia sustiprinami visi apatinės ir viršutinės nugaros raumenys.
Šis pratimas ypač rekomenduojamas stuburo stabilumui palaikyti.

Tiltas

„Tiltas“ - tai pratimas, kurį galima atlikti įvairiais variantais ir įvairaus sunkumo lygiais.
Pradinė padėtis yra gulima padėtis aukštyn kojomis.
Rankos ir galva dedamos ant grindų.
Iš šios padėties dubens pakeliamas nuo grindų ir pakeliamas kuo aukščiau.
Laikoma ten sekundę, kol nuleidžiama atgal į žemę.
Dubens nenuleistas, bet vėl iškeltas prieš pat grindis kitam pakartojimui.

Iš viso tai gali būti padaryta iki 20 kartų per tris rinkinius.
Kitas variantas - norint stabilumo, rankos yra sukryžiuotos ant krūtinės, o ne į šoną ant grindų.
Tai daro pratimą intensyvesnį.
Be to, pratimą galima atlikti ir ant vienos kojos.
Laisvą koją galima uždėti ant mankštinančios kojos arba laisvai laikyti ore.

Keturkojis

„Keturių pėdų“ pozicija savaime nėra pratimas, tačiau ji gali būti naudojama kaip pradinė funkcinių nugaros pratimų padėtis.
Šiek tiek sustiprinanti, tačiau daugiausia mobilizuojanti pratyba yra „WS mobilizacija“.
Iš keturkampės padėties bamba stumiama link žemės.
Nugara nukreipta žemyn, o jos padėtis panaši į pakabos tilto padėtį.
Judėjimas atliekamas lėtai ir trumpai laikomas galiniame taške.
Tada judesys apverčiamas taip, kad stuburas būtų grąžintas į pradinę padėtį.
Užuot sustojęs pradinėje padėtyje, judėjimas tęsiamas taip, kad stuburas lenktųsi į viršų ir primena katės kuprą.
Šis dviejų padėčių „kačių kupra ir pakabos tiltas“ pakeitimas yra baigtas iki 20 kartų.
Tai sustiprina raumenis tarp atskirų slankstelių kūnų ir mobilizuoja visą stuburą.

Įstrižainės tempimas

Kitas pratimas iš keturių kojų stovo yra „įstrižas tempimas“.
Nugara laikoma neutralioje padėtyje, o vaizdas nukreiptas į grindis.
Dešinė ir kairė koja, taip pat kairė ir dešinė kojos yra paeiliui ištemptos į priekį ir atgal, po to sujungtos po kūnu taip, kad alkūnės ir keliai šiek tiek liečiasi.

Sukimasis stubure

Lygiai taip pat sukimąsi krūtinės ląstos stubure galima atlikti iš keturkampio stovo.
Dešinė ranka paleidžiama nuo grindų ir perkeliama po kūnu kiek įmanoma į kairę.
Tuomet judesys apverčiamas, o dešinė ranka grąžinama atgal po kūnu ir dabar taip pat perkeliama kuo toliau į dešinę.
Idealiu atveju ranka grubiai nukreipta į lubas.
Galva visada pasukama taip, kad žvilgsnis būtų visam laikui nukreiptas į judančią ranką.
Kadangi šis pratimas daugiausia susijęs su viršutinės nugaros dalies apdirbimu, kitas pratimas labiau skirtas juosmens slankstelių ir klubų raumenims.

Hidrantas

Nuo keturkampio stovo dešinė ir kairė koja pakaitomis pakeliamos ir ištempiamos atgal.
Tada kojos grąžinamos po kūnu į pradinę padėtį.
Visas fiuzeliažas išlaiko savo stabilumą, vaizdas vėl nukreiptas į žemę.
Šio pratimo variantas yra „hidrantas“.
Sulenkta koja pakeliama į šoną taip, kad klubo sąnaryje vyktų išorinis sukimasis.
Judėjimas turėtų būti atliekamas tolygiai ir iki judesio ribos.
Taip pat pagrindiniai raumenys ypač užtikrina stabilumą vykdymo metu.

Šonas ir priekis pakeliami

Pratimai, geri viršutinei nugaros ir pečių daliai, vadinami „šono ir priekio pakelimais“.
Pradinė padėtis yra klubo plotis.
Rankos guli ant kūno šonų, galva yra vertikalioje padėtyje.
Padidinus šoninę ranką, rankos pakeliamos į šoną ir pečių lygiu.
Jie ten gali būti laikomi iki trijų sekundžių.
Tada rankos nuleidžiamos kontroliuojamu būdu, lėčiau nei keliant.
Svarbu, kad rankos būtų pakeltos pečių ašies plokštumoje.
Žiūrint iš viršaus, jie turėtų nukreipti tiksliai į kairę ir dešinę.

Naudojant „priekinį keltuvą“, ištiestos rankos nėra keliamos į šoną, o į priekį, t.y., priešais kūną.
Abiejose versijose galva ištiesta vertikaliai, o visa viršutinė kūno dalis yra stabilizuota taip, kad neatliekami jokie kompensaciniai judesiai.

Atgal

Kitas pratimas yra „atatrankos“.
Pradinė padėtis panaši į keturkampį stovą.
Tačiau keliai pakeliami ore.
Tai daro šį pratimą labai intensyvų.
Pradedantieji šį pratimą iš pradžių gali atlikti keliais.
Iš paminėtos pradinės padėties pirmiausia dešinė, tada kairė koja ištempiama atgal / aukštyn.
Grįžtant, keliai atvežami po krūtine.
Po maždaug 15 pakartojimų koja keičiama tol, kol abi kojos baigs tris raundus.

Nugaros tempimas

Kai „ištempiama nugara“, treniruojami ir stiprinami visi stuburo raumenys.
Pradinė padėtis yra pečių plotis, keliai šiek tiek sulenkti, o dubens šiek tiek pakreiptas atgal.
Sėdmenys grįžta atgal, o rankos iškeliamos šalia galvos.
Tada viršutinė kūno dalis nuleidžiama į priekį, išlaikant stuburą tiesiai.
Viršutinė kūno dalis pasvirusi tik į priekį, kad stuburas visada būtų prailgintas.

Dabar viršutinė kūno dalis yra grąžinta į pradinę padėtį.
Nuleidžiant viršutinę kūno dalį, jūs iškvėpiate, kai ją pakeliate, vėl įkvepiate tolygiai.
Šį pratimą taip pat galima atlikti iki dvidešimties kartų trimis rinkiniais.

Dilbis ir šoninė atrama

„Dilbio atrama“ ir „šoninė atrama“ yra pratimai, labiau linkę į tiesius ir šoninius pilvo raumenis.
Tačiau atliekant šiuos pratimus treniruojami ir nugaros raumenys.

Su dilbio atrama esate tilto padėtyje, panašioje į paspaudimą, o veidas nukreiptas į grindis.
Atvirkščiai, skirtingas yra atraminis paviršius, kuris yra ant kojų ir dilbių, kai remiamas dilbis.
Ši atraminė padėtis laikoma kuo ilgiau, kad nuo kulno iki pečių būtų galima pamatyti gražią liniją.
Dabar galima pateikti abiejų pratimų variantus, kaip padidinti intensyvumą.

Tvirtinant dilbį, kojas galima trumpam pakelti nuo grindų ir vėl padėti atgal.
Tai galima padaryti ir rankomis.
Labai pažengę sportininkai gali pakelti rankas ir kojas įstrižai priešingomis kryptimis.

Su šonine atrama atraminis paviršius yra sudarytas iš apatinės pėdos ir apatinio dilbio išorės.
Alkūnė turėtų būti tiesiai po petimi, o galva turėtų būti stabilizuota kaip stuburo pratęsimas.
Čia taip pat užduotis yra išlaikyti poziciją kuo ilgiau.
Norint padidinti sunkumą, viršutinę ranką dabar galima ištiesti aukščiau.
Taip pat galima pakelti viršutinę kojos dalį ištemptoje padėtyje.

Kaip sunkiausias variantas, žasto ir kojos viršutinę dalį galima pakelti ištemptoje padėtyje.
Dabar viršutinių galūnių alkūnės ir keliai perkelti į vidurį, kad jie liesti.
Taigi pratimą galima atlikti ir su pakartojimais.

Kokie yra mokymo be įrangos pranašumai ir trūkumai?

Treniruotės be įrangos pranašumai yra daug.
Viena vertus, darbas be įrangos ir svarų žymiai sumažina traumų riziką.
Neturint svarmenų, raumenys ir sąnariai yra tiek įtempti, kad atliekant šią treniruočių dalį traumų būna nedaug.
Be to, pratimai puikiai tinka visiems, o tai yra idealu pradedantiesiems, kad jie įgytų savo pirmąją treniruočių patirtį.

Be to, nereikia išleisti pinigų nugaros treniruotėms be įrangos, nes nereikia pirkti jokių pagalbinių priemonių, o pratimus galima lengvai ir praktiškai atlikti namuose.
Kitas pranašumas yra tas, kad nugaros treniruotes galima integruoti į kasdienį gyvenimą, kaip norima.
Planuodami treniruotes esate visiškai nepriklausomi.

Tačiau treniruotės be jokių priemonių taip pat gali turėti trūkumų.
Ypač sportininkai, kurie naudojasi tam tikromis treniruočių formomis ir turi tam tikrus tikslus, negalės išsiversti be įrangos ir svarmenų.
Tai daugiausia veikia raumenų stiprinimo treniruotes.
Naudojant šią treniruočių formą, treniruotėms reikia labai didelių svorių, kad raumenys būtų skatinami augti.
Jei nugaros treniruotės bus atliktos be svarmenų, raumenys beveik nepaaugs.

Net sportinėms varžyboms treniruotės be įrangos ir priemonių yra tinkamos tik iš dalies.
Tam tikrose sporto šakose treniruotės turi vykti su įranga ir svoriais, priešingu atveju negalima garantuoti optimaliausio pasiruošimo varžyboms.

Čia galite rasti efektyvių raumenų stiprinimo pratimų: Turėtumėte žinoti šiuos raumenų stiprinimo pratimus

Kam treniruotės atgal be tinkamos įrangos?

Iš esmės nugaros treniruotės be įrangos tinka visiems.
Įsigijimo išlaidų nėra ir jums nereikia registruotis sporto salėje ar pan.
Jei nėra sveikatos problemų, nugaros treniruotes galima atlikti be rizikos.
Jei turite sveikatos problemų ar anksčiau sirgote, prieš pradėdami bet kokius mokymus, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Be to, nugaros treniruotes be įrangos yra saugu naudoti visoms amžiaus grupėms.
Jei pradedantieji nėra tikri, kaip atlikti pratimą, padės žiniasklaidos priemonės ar apmokytas treneris.

Jei norite treniruotis nugarą naudodamiesi įranga, mes rekomenduojame mūsų svetainę: Nugaros treniruotės su įranga