Treniruojami pilvo raumenys

įvadas

Kai tik baigiasi žiema, prasideda pasiruošimas vasarai.
Daugeliui moterų ir vyrų tai taip pat reiškia, kad jų sporto programa prasideda tam, kad būtų tinkami vasarą ir gražiai suformuotas bei treniruotas kūnas. Svarbus dalykas yra skrandis ir pilvo raumenų treniruotės. Tinkamai treniruotas ir plokščias skrandis atrodo gerai ir yra daugelio žmonių tikslas.

Kaip dažnai reikia treniruoti pilvo raumenis?

Ginčo taškas treniruojant pilvo raumenis dažnai yra treniruočių dažnis.
Šiuo atveju daug ne visada padeda. Tai reiškia, kad nereikėtų kiekvieną dieną dirbti abs. Asmeniniams tikslams pasiekti pakanka dviejų – trijų pilvo treniruočių vienetų per savaitę. Tai leidžia išvengti persitreniravimo ir sumažina riziką treniruotis vienpusio stiprumo santykiu pilvo labui. Treniruotėse taip pat visada turėtų būti antagonistiniai raumenys (priešingi raumenys). Jei norite daugiau nei du ar tris kartus padaryti ką nors savo pilvo ir pagrindiniams raumenims, turėtumėte naudotis tokiais holistiniais pratimais, kaip antai lungalai, atsispaudimai, pritūpimai, atsitraukimai ir dilbio atramos. Atliekant šiuos pratimus visada naudojami pilvo ir pagrindiniai raumenys.

Ar galiu treniruotis pilvo raumenis kiekvieną dieną?

Abs gali būti treniruojamas kiekvieną dieną. Šis teiginys dažnai sutinkamas kūno rengybos sportininkų tarpe. Tačiau šį sakinį reikia vertinti atsargiai.
Nors kiekvieną dieną galite mankštintis savo abs, yra keletas priežasčių, kodėl neturėtumėte to daryti. Raumenys neauga treniruotės metu, greičiau po treniruotės atsigavimo etape. Per tą laiką raumuo atsinaujina ir, priklausomai nuo treniruočių stimulo stiprumo, kaupia naujas raumenų ląsteles. Todėl svarbu visada daryti raumenims tam tikras pertraukas. Priešingu atveju tai gali sukelti pervargimą, o blogiausiu atveju - raumenų netekimą. Todėl galioja nykščio taisyklė: pilvo raumenis reikia treniruoti kas dvi tris dienas.

5 svarbiausi tiesiųjų pilvo raumenų pratimai

Veiksmingi tiesiųjų pilvo raumenų pratimai:

• Traškėjimas sulenktomis kojomis
  Pradinė padėtis guli ant nugaros. Kojos pakeliamos nuo grindų taip, kad klubo ir kelio sąnaryje susidarytų 90 laipsnių kampas. Rankos sukryžiuotos už galvos, o viršutinė kūno dalis pakeliama nuo grindų ir nukreipiama kelių link. Galva turi būti laikoma kaip stuburo pratęsimas, kad nebūtų papildomai apkraunama kaklo.
• Pritūpimai
  Vykdymas labai panašus į gniužulus. Kojos dedamos ant grindų, o viršutinė kūno dalis guli lygiai ant grindų. Priešingai nei traškėjimas, visa viršutinė kūno dalis dabar yra pakelta ir pakeliama į vertikalią sėdėjimo padėtį. Čia vyksta visiški nusileidimai.
• Dilbio įtvaras
  Dilbio atrama yra geras tiesiųjų pilvo raumenų stabilumo pratimas.Tai taip pat stiprina nugaros ir likusius pagrindinius raumenis.
• Jackknife
  Kaklo peilis yra dar vienas labai efektyvus abs pratimas. Keliant kojas ir viršutinę kūno dalį tuo pačiu metu treniruojami visi tiesūs pilvo raumenys.
• Pilvo ratas
  Kitas pratimas yra pilvo ratas, kuris treniruoja ir tiesiuosius pilvo raumenis. Atsiklaupę ant grindų, jūs pradedate tempti kūną ratu ir vėl sulenkti. Kuo pilvo raumenys tvirtesni, tuo toliau galite dviratį pakelti į priekį.

3 svarbiausi apatinių pilvo raumenų pratimai

Sportininkai, kurie sutelkia dėmesį į apatinius tiesiuosius pilvo raumenis, neturėtų praleisti šių pratimų:

• Gulinti koja pakyla
  Pradinė padėtis guli ant nugaros. Rankos yra kūno šone arba ištiestos virš galvos. Dabar ištiestos kojos pakeliamos nuo grindų ir pakeliamos į vertikalią padėtį. Aukščiausiame taške judesys apverčiamas, o kojos lėtai, kontroliuojamai nuleidžiamos žemyn ir laikomos tiesiai virš grindų. Ten pratybos prasideda iš naujo. Atlikdama pratimą, viršutinė kūno dalis turėtų ramiai gulėti ant grindų.
• Sėdėjimas ant neigiamo suolo
  Viršutinė kūno dalis yra žemiau kojų. Kojos ar pėdos pritvirtintos laikymo priemonėje, o viršutinė kūno dalis kiek įmanoma nukreipta aukštyn kelių / kojų kryptimi. Viršutiniame taške judesiai atvirkščiai, o viršutinė kūno dalis grąžinama atgal suolelio link. Tai darant, jis nėra visiškai išmestas žemiausiame taške, o laikomas ir vėl pradėtas.
• Grįžtamieji traškėjimai
  Pradinė padėtis gulima ant nugaros sulenktomis rankomis taip, kad pirštai liesti galvą. Kojos taip pat keliamos keliais arti galvos. Apatinės kojos yra maždaug lygiagrečios grindims. Dabar viršutinė kūno dalis yra nukeliama ir su nosimi keliai pakeliami kuo arčiau. Tuo pačiu metu keliai judami dar arčiau galvos. Galiniame taške trumpam palaikoma įtampa, o tada judesys vėl apverčiamas.

3 svarbiausi pratimai šoniniams pilvo raumenims

Treniruojant šerdį, taip pat nereikėtų pamiršti šoninių pilvo raumenų:

• Vabalas
  Šį pratimą atlikti nėra lengva, tačiau jis yra labai efektyvus. Pradinė padėtis guli ant nugaros. Sulenktomis rankomis pirštai liečia galvą ir kojos ištiestos ant grindų. Dabar kojos ir viršutinė kūno dalis yra pakeltos, o įstrižai priešingos galūnės liečia viena kitą per skrandį. Dešinysis kelias ir kairioji alkūnė liečia vienas kitą virš skrandžio, taip pat kairioji kelio ir dešinė alkūnė. Kai liečiate alkūnę ir kelį, iškvėpkite. Nuleisdami galūnę, vėl įkvepiate.
• Klubo ritinys
  Šis pratimas yra geras pradedantiesiems skirtas pratimas, kurį lengva išmokti. Gulint ant nugaros, rankos dedamos ant grindų, paskleistos 90 laipsnių kampu nuo kūno. Kojos sulenktos ir pakeliamos nuo grindų taip, kad apatinės kojos būtų virš sėdmenų. Dabar jūs pirmiausia pradedate sukti kojas į vieną pusę. Visada turėtumėte viršutinę nugaros dalį lieti su žeme. Kojos pasukamos į vieną pusę, kiek įmanoma, tada perlenkiamos atgal į pradinę padėtį tiesiai į kitą pusę. Visada reikia ieškoti galutinio taško, kad būtų mokomasi ne tik stiprinimo, bet ir mobilumo.
• Pilvo posūkiai įrenginyje
  Jūs paprastai sėdite ant sėdynės ir pasukate viršutinę kūno dalį pakaitomis į kairę ir dešinę, atsižvelgdami į svorių ar hidraulikos atsparumą. Mankštos prietaisu pranašumas yra labai maža rizika susižeisti, nes mankšta vykdoma, todėl negali atsirasti žalingų laikysenų ir pozų.

Skaitykite daugiau šia tema: Pilvo raumenų treniruotės - efektyviausi pratimai

Abs treniruotė namuose

Pilvo raumenims treniruotis nebūtinai reikia, todėl ne visada reikia sporto salės. Norint efektyviai treniruoti pilvo raumenis, galima atlikti daugybę pratimų namuose.
Dilbio įtvaras yra paprastas pratimas, kurį galima atlikti namuose ant kilimėlio ar kilimo. Jūs remiate viršutinę kūno dalį dilbiais ant grindų. Kojos taip pat palaikomos ant grindų ir bandoma sudaryti tiltą nuo kojų pirštų iki dilbių. Tai vyks kuo ilgiau. Tada galite pereiti į šoninę atramą. Pirma, dešinysis dilbis palaiko kūną ant grindų. Dešinė koja yra antrasis sąlyčio su žeme taškas. Visas kūnas laikomas atraminėje padėtyje dešinėje pusėje ir sudaro liniją nuo kulkšnies iki galvos. Čia taip pat svarbu išlaikyti poziciją kuo ilgiau. Šį pratimą galima nuostabiai atlikti, naudojant sukimosi principą, nes viena iš trijų raumenų grupių (tiesūs pilvo raumenys, kairieji šoniniai pilvo raumenys ir dešiniai šoniniai pilvo raumenys) visada dirba, o kitos dvi gali atsigauti.
Traumos ir sėdėjimas yra du kiti tiesūs pilvo pratimai, kuriuos lengva atlikti namuose. Vienintelis skirtumas tarp dviejų pratimų yra tas, kad traumų metu viršutinė kūno dalis yra pakeliama tik šiek tiek nuo grindų, o atsisėdimų metu jūs visiškai atsisėdote. Tiesūs ir šoniniai kojų ir kelio keltuvai taip pat yra pratimai, kurie puikiai tinka jūsų keturioms sienoms. Viskas, ko jums reikia, yra patogus kilimėlis ir pratimą galite atlikti bet kuriuo paros metu. Nuo gulimos padėties kojos ar keliai (sulenktais keliais) pakeliami nuo grindų ir perkeliami per dubens sritį.

Skaitykite daugiau šia tema: Abs treniruotė namuose

Abs treniruotė be įrangos

Pilvo raumenims treniruotis yra nesuskaičiuojama daugybė pratimų, kuriuos galima atlikti be pagalbos ar įrangos.
Kojos pakėlimas gulint ant grindų yra vienas iš daugelio pratimų. Visų pirma, sustiprinamas apatinis pilvo raumenų plotas. Ištiestos kojos pakeliamos į vertikalią padėtį, o tada grąžinamos atgal į grindis. Sportininkas visada turėtų valdyti ir nedirbti su pagreičiu. Krūva pakelia viršutinę kūno dalį nuo grindų ir juda link kelių. Rankos sulenktos, o pirštai sugriebti užpakalinės galvos pusės. Pėdas galima pastatyti ant grindų arba pakelti nuo grindų. Susitraukimai treniruoja tiesiuosius pilvo raumenis. Kryžminės kojos traumos yra įprastų traumų variantas. Pirmiausia dešinė koja uždedama ant kairiosios, o po to kairiosios pėdos ant dešiniojo kelio. Dabar kairioji alkūnė eina į dešinįjį kelį, kuris suaktyvina šoninius pilvo raumenis. Tada dešinė alkūnė atkeliama ant kairiojo kelio, o kita pusė taip pat treniruojama.
Kitas pilvo pratimų pratimas be įrangos ar pagalbinių priemonių yra klubo pakėlimas ant grindų. Pradinė padėtis yra ant nugaros ant grindų. Rankos paskleistos į šoną nuo kūno ir guli ant grindų, kad būtų palaikomos. Dabar ištemptos kojos ir klubai pakeliami nuo grindų ir vedami vertikaliai aukštyn dangaus link. Dabar rankos pirmiausia naudojamos norint subalansuoti ir palaikyti pratybas. Šoninius pilvo raumenis galima treniruoti pasitelkiant rusų vingius. Pradinė padėtis yra sėdėjimas ant grindų, kilimėlis ar kilimėlis. Kojos pastatytos taip, kad kojos būtų sulenktos. Rankos sulankstytos priešais krūtinę. Iš šios padėties abi rankos vienu metu judinamos iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Kiekvienoje iš šonų abi rankos yra trumpai paspaudžiamos ant grindų prieš pasukant į kitą pusę. Dėmesys visada skiriamas rankoms, kad galva švelniai suktųsi su krūtinės ir gimdos kaklelio stuburu.

Abs treniruotė pradedantiesiems

Pilvo pratimai taip pat turi paprastus pratimus pradedantiesiems ir sunkesnius pratimus pažengusiems ir ekspertams.
Į paprastus pratimus taip pat įeina pilvo pratimai, kurie atliekami įrenginyje. Tai apima klasikinius pilvo treniruoklius ir tokius prietaisus kaip „Pilvo traškėjimas“. Daugiausia dėmesio skiriama pilvo raumenų stiprumui ugdyti.
Atlikdami nemokamas pratybas, sportininkai turi išlaikyti savo pusiausvyrą savarankiškai, o koordinavimo reikalavimai yra žymiai didesni. Todėl ne visi nemokami pilvo pratimai yra tinkami pradedantiesiems. Klasikinis gurkšnis ir sėdėjimas yra pratimai, kuriuos gali atlikti bet kas. Tai liečia bagažinės lenkimą, kuris sutraukia pilvo raumenis. Gulėti kojų pakėlimai yra dar vienas pradedantiesiems skirtas pratimas. Lentą ir šoninę lentą taip pat gali atlikti visi sportininkai, nes padėtis yra aiški, o laikymo laikas yra svarbus.

Skaitykite daugiau šia tema: Abs treniruotė pradedantiesiems

Abs treniruotė moterims

Treniruojant pilvo raumenis, moterys ir vyrai kartais labai skiriasi. Vyrams daugiausiai dėmesio skiriant yra šešios pakuotės, tačiau moters skrandis turi būti lygus ir ne per daug raumeningas. Vyrai taip pat renkasi treniruotes su svoriais, tuo tarpu moterys renkasi savo kūno svorį ir treniruojasi be pagalbinių priemonių.
Krūtinė su ištiestomis rankomis idealiai tinka viršutinės ir apatinės pilvo dalies raumenims. Gulėdami ant nugaros, pastatykite kojas taip, kad kojos būtų sulenktos. Rankos ištiestos per galvą ir dedamos ant grindų. Dabar rankos ir viršutinė kūno dalis yra pakeliamos nuo grindų ir kiek įmanoma pakeltos, kad apatinė nugaros dalis vis dar būtų ant grindų. Tada rankos ir viršutinė nugaros dalis vėl nuleidžiama žemyn ir laikomos priešais grindis. Iš šios padėties vėl pradedate kelti.
Pratimas, apimantis ir šoninius pilvo raumenis, yra susuktas traškėjimas. Kojos pastatytos vertikaliai virš sėdmenų gulint ant nugaros. Rankos yra sulenktos, o pirštai šonuose suspaudžia galvos galą. Dabar pakelkite priešingą alkūnę pakaitomis link kelių. Liemens pakeliama nuo grindų, o dešinė alkūnė judama kairiojo kelio link, o kairioji alkūnė - dešinio kelio link.
Dilbio įtvaras yra dar vienas pratimas, kurį labai mėgsta moterys. Nuo kulkšnių iki dilbių formuojamas tiltas, o kūnas laikomas horizontalioje padėtyje lygiagrečiai grindims. Šoninio dilbio atrama taip pat populiari moterims treniruoti šoninius pilvo raumenis.

Skaitykite daugiau šia tema: Abs treniruotė moterims

Pilvo raumenų treniruotės nėštumo metu

Pilvo raumenų treniruotes galima tęsti nėštumo metu. Tačiau, norint išvengti traumų, turėtumėte atkreipti dėmesį į keletą aspektų. Tiesioginiai pilvo raumenys turėtų būti neįtraukiami į treniruotes po tam tikro nėštumo etapo, pasikonsultavus su gydytoju, kad neatsirastų tiesiosios žarnos diastazė (šiuo atveju tiesūs pilvo raumenys slysta). Be to, tiesūs pilvo raumenys gali būti įtempti dar negimusiam kūdikiui. Todėl nėštumo metu moterys turėtų susitelkti į šoninių ir įstrižinių pilvo raumenų pratimus.
Šoninė lenta yra geras pratimas, kuris holistiniu būdu sustiprina šerdį ir daugiau dėmesio skiria šoniniams pilvo raumenims. Priklausomai nuo jūsų galimybių, galite pasirinkti kojas ar kelius kaip kontaktinius taškus ant grindų. Kol kas pradedantiesiems rekomenduojama versija su keliais. Klasikinė lentų poza taip pat gali būti naudojama treniruotėms. Jūs einate į atlošo ar dilbio atramą ir stengiatės išlaikyti poziciją kuo ilgiau. Taip pat galite pabandyti traukti skrandį link stuburo.

Skaitykite daugiau šia tema: Abs treniruotės nėštumo metu

Abs treniruotė po gimdymo

Po gimdymo pogimdyminius pratimus pirmiausia reikėtų atlikti pasikonsultavus su gydytoju ir akušere. Tada galite pradėti nuo švelnaus pilvo raumenų treniruotės. Jei gydytojas ir akušerė skiria gydymą, galite pradėti nuo lengvų pilvo stiprinimo pratimų.
Šviesūs kojų pakėlimai sulenktomis kojomis yra švelnūs ir vis tiek stiprina pilvo raumenis. Vabalas taip pat yra gera vieta pradėti. Įstrižainės pakaitomis sujungiamos priešingų galūnių alkūnės ir keliai. Dviračių sportas taip pat yra geras stiprinimo ir judrumo pratimas moterims po gimdymo. Kojų įtempimas suaktyvina pilvo raumenis ir priverčia juos judėti važiuojant dviračiu. Dilbio atrama arba paspaudimo padėtis taip pat veiksmingi, jei po gimdymo reikia sustiprinti pilvo raumenis.
Ši rekomendacija taikoma visiems pratimams: Jei jaučiate skausmą, visada turėtumėte nustoti treniruotis. Tai turėtų prasidėti nuo švelnių pratimų ir mažo streso. Jei abejojate, visada turėtumėte kreiptis į gydytoją ir (arba) akušerę patarimo. Be to, prieš tai reikėtų atlikti pratimą po gimdymo. Pilvo / šerdies stiprinimo programa turėtų būti pradėta praėjus mažiausiai trims mėnesiams po gimdymo.

Skaitykite daugiau šia tema: Pilvo raumenų treniruotės po nėštumo

Pilvo raumenų treniruotės stovint

Pratimas, kurį galima atlikti stovint ir kurio metu treniruojami pilvo raumenys, yra pritūpimai arba pritūpimai. Pradinė padėtis yra klubo pločio atstumu, kiekvienoje rankoje turėtų būti hantelis (taip pat vandens butelis). Sėdmenys judami atgal ir žemyn bei laikomi galinėje padėtyje. Šlaunys yra maždaug lygiagrečios grindims, o skrandis kiek įmanoma įtemptas. Ši pozicija palaikoma dešimt sekundžių, prieš tai vėl visiškai atsitiesdami.
Kitas pratimas yra medicinos rutulio ABC. Medicininis rutulys laikomas virš galvos ištiestomis rankomis. Iš šios padėties vaisto rutulys judinamas pirmyn ir atgal priešais kūną, o raidės rašomos ore. Rankos visada turi būti ištiestos. Įtempimas ir judesiai bagažinėje efektyviai treniruoja pilvo raumenis.
Kitas pratimas stovint yra įstrižai smūgiai rankomis ir kojomis. Iš vertikalios padėties pirmiausia ištieskite dešinę koją, kelkite ją aukštyn ir kirskite įstrižai kairiąja ranka. Abi galūnės grąžinamos į pradinę padėtį, o kairė koja ir dešinė ranka atlieka tą patį judesį. Įstrižai išlenktos galūnės kerta viena kitą priešais kūną ir tada visada grąžinamos į pradinę padėtį. Skrandis įtemptas, o viršutinė kūno dalis turėtų būti kiek įmanoma nejudanti.

Pilvo raumenų treniruotės sėdint

Dažnai laiko trūkumas yra didžiausias sporto priešas. Todėl daugelis žmonių renkasi treniruotes labai taupydami laiką. Kai kuriuos pilvo pratimus galima atlikti sėdint. Tai taupo laiką ir leidžia dalį mokymų atlikti darbo vietoje.
Vienas pratimas yra kojų pakėlimas, kuriame kojos keliamos šiek tiek nuo grindų ir laikomos sėdimoje padėtyje tuo pačiu metu arba pakaitomis. Kuo ilgiau kojos nelieka nuo grindų, tuo efektyvesnis pratimas. Rankos lieka ant stalo ir lengvai palaiko kūną.
Kitas variantas yra ištiesti kojas ir daryti įstrižainę gniuždant sėdint. Ištiesdami kojas, apatinės kojos pakaitomis pakeliamos nuo grindų, o kojos pilnai ištiestos, kad visa koja būtų lygiagreti grindims. Šį pratimą reikia pakartoti mažiausiai dešimt kartų. Įstrižainės traškėjimas veikia panašiai kaip gulintis vabalas. Rankos pirštais sugriebia užpakalinę galvos dalį, o alkūnės pakaitomis juda įstrižai priešingu keliu. Treniruojami ne tik tiesūs, bet ir šoniniai bei įstrižai pilvo raumenys.

Kiti šoninių pilvo raumenų pratimai

Šoninius pilvo raumenis taip pat galima rasti daugybe pratimų, kuriais sustiprinami raumenys, taip pat galima atlikti raumenų stiprinimą.
Šoninis dilbio atrama yra statinis pratimas šoniniams pilvo raumenims stiprinti. Kūnas remiamas pėdos (pvz., Dešinės pėdos) išorėje, o dilbis - toje pačioje pusėje (dešinysis dilbis) ant grindų.Kūnas suformuoja liniją nuo kulkšnies iki galvos, kuri neturėtų „sag“. Todėl reikėtų išlaikyti bagažinės stabilumą.
Kitas pratimas yra vabalo / įstrižainės traškėjimas, kurio metu dešinė alkūnė (arba kairė alkūnė) pakaitomis su kairiuoju keliu (arba dešiniu keliu). Alkūnės ir keliai priešais kelius turėtų būti maždaug virš pilvo / liemens ir idealiu atveju paliesti trumpai. Kiti pratimai yra „Russian Twist“, šoninių kojų pakėlimai, klubų ritinėliai, priekinio stiklo valytuvai, šoniniai gniužulai ir kt.