Periodizavimo principas
apibrėžimas
Periodizavimas yra jėgos treniruočių forma, užtikrinanti gerą pusiausvyrą tarp atsigavimo ir streso, žadanti tikslingą pagerėjimą ir raumenų stiprinimą, esant mažai rizikai susižeisti.
Pagrindai
Skiriamas tiesinis ir bangos formos periodizavimas. Tikslas yra naudoti tikslinį treniruočių planavimą per ilgesnį laiką, kad būtų galima pritaikyti ne tik apimtį (treniruočių apimtį) ir intensyvumą (procentus nuo maksimalaus svorio), bet ir pratimus, kad treniruotės būtų maksimaliai sėkmingos. Tūris reiškia pasikartojimų ir rinkinių skaičių, o intensyvumas - tai krovinys (pvz., Svoris), kurį norite treniruotis, pavyzdžiui, 70% didžiausio svorio.
Treniruočių planas yra pagrįstas superkompensacijos principu, reiškiančiu, kad reiklus treniruočių stimulas po trumpo kritimo, po to, kai našumo lygis vėl grįžta į pradinį lygį, padidina atlikimą. Atsigavimas turėtų trukti tol, kol kūnas kiek įmanoma priartės prie savo darbingumo padidėjimo, prieš tai seka naujas, reiklus treniruočių stimulas. Periodizacijos planai yra suskirstyti į mikrociklus, mezociklus ir makrociklus. Intensyvumas ir apimtis koreguojami kiekviename cikle, kad būtų pasiektas optimalus jėgos pagerėjimas arba optimalus raumenų augimas.
Skaitykite daugiau šia tema: Treniruotės streso ir pasveikimo principas
Fazių klasifikacija
Priklausomai nuo autoriaus, išskiriami įvairūs pasirengimo, varžybų ir pereinamųjų laikotarpių etapai. Pasiruošimo laikotarpiu didžiausias dėmesys skiriamas sportinės formos įgijimui ir ugdymui. Varžybų metu sportinis pasirodymas atnaujinamas ir realizuojamas. Pereinamuoju laikotarpiu laikinai prarandama atletiška forma. Didžiausias dėmesys skiriamas atsipalaidavimui ir palengvėjimui.
Priklausomai nuo sporto šakos ir varžybų plano, metinis ciklas yra skirstomas į periodiškumą tarp vieno ir dviejų, tiek kelių, tiek kelių.
Remiantis atskirais laikotarpiais, galima atskirti 4 treniruočių ciklus:
- Mokymai (vienas treniruočių vienetas, pvz., 10 km ištvermės bėgimas arba jėgos treniruotės vienetas) - Įvadinė dalis - pagrindinė dalis - apdaila
- Mikrociklai
- Mezociklai
- Makro ciklai
Mokymai:
Treniruočių vienetų skaičius priklauso nuo treniruočių laikotarpio, individualaus sportininko pasirodymo ir pačios sporto šakos.
Patarimai treniruočių vienetui: technikos treniruotės prieš kondicionavimo treniruotes, kondicionavimo treniruotės metu: specialios treniruotės prieš bendrąsias treniruotes, greičio treniruotės prieš jėgos treniruotes ir jėgos treniruotės prieš ištvermės treniruotes.
Mikrociklai:
Mikrociklai apima vieną savaitę (kartais 4–12 dienų) ir apibendrina kelių treniruočių poveikį. 2–3 dienos intensyvios stimuliacijos fazės, po to 4-5 dienos regeneracija.
Keturi mikro ciklo aspektai:
- Pakrovimo struktūros pasikeitimas. (Treniruotės intensyvumas ir apimtis suderinti)
- Bendro streso kitimas mankštos ir pasveikimo atžvilgiu.
- Mikrocikluose yra skirtingi treniruočių tikslai. (Metodai ir turinys)
- Pažanga siekiant tikslo makro cikle
Makrociklai:
Makro ciklai atsiranda iš kelių mikro ciklų ir atitinka pasikeitusį sportininkų atlikimo lygį.
2 pagrindinės funkcijos:
- Streso / įtampos ir pasveikimo / pasveikimo garantija ilgesniu treniruočių laikotarpiu.
- Poreikių mokymas
Skaitykite daugiau apie tai: Treniruotės principai
Vienas periodizavimas vs. Dvigubas periodizavimas
Priklausomai nuo sporto šakos / disciplinos, galima atskirti vienkartinį ir dvigubą periodizavimą.
Abi jos turi privalumų ir trūkumų:
Dvigubo periodizavimo trūkumai:
- 1-asis varžybų laikotarpis sutrikdo pasirengimo 2-ajam varžybų laikotarpiui treniruočių ritmą
- Per didelis treniruočių krūvis, nepagrįsta treniruočių apimtis, turinti neigiamos įtakos 2-ajam varžybų laikotarpiui.
Dvigubo periodizavimo pranašumai:
- Motyvacija per keletą konkursų (Per ilgos varžybų pertraukos sukelia problemų su motyvacija)
- 1 varžybų laikotarpis yra veiklos kontrolė
- Pripratimas prie konkurencinių situacijų
- Pagerinti greitį ir jėgą
Galbūt jus taip pat domina ši tema: Laipsniško krovimo principas
Banguotas periodizavimas
Naudojant linijinį periodizavimą, intensyvumas treniruotės ciklo metu tolygiai padidėja, o banguotu periodizavimu treniruotės dirgiklis keičiasi. Pavyzdžiui, greitis ir jėga treniruojami pakaitomis, kad būtų bangos formos stimulų sekos. Treniruotės diena naudojama atsigavimui dėl skirtingų treniruočių stimulų. Periodinis bangos formos tikslas yra užkirsti kelią treniruočių plokščiams ir išlaikyti nervų sistemą aktyvią keičiant stimulų pateikimą, kad adaptacijos taip pat galima tikėtis per ilgą laiką.
