Maistas su geležimi

įvadas

Geležis yra mikroelementas, kurio yra labai mažuose kiekiuose daugelyje skirtingų maisto produktų. Kasdien būtiniausias geležies suvartojimas organizmui yra būtinas, nes jis reikalingas įvairiems procesams ląstelių lygyje. Be savo funkcijų kaip kai kurių fermentų kompleksų, jis yra hemoglobino, pigmento, esančio raudonuosiuose kraujo kūneliuose, sudėtyje. Šiuose vadinamuose eritrocituose hemoglobinas turi absorbuoti deguonį, kai kraujas praeina per plaučius. Jame esanti geležis leidžia deguonį absorbuoti eritrocituose ir pernešti į organizmą. Mioglobinas, esantis raumenyse ir, be kita ko, atsakingas už jų deguonies tiekimą, atlieka panašią funkciją. Šie kompleksai sudaro daugiau kaip 70% geležies kiekio žmogaus organizme. Dar 20 proc. Yra geležies saugyklose, kurias sudaro vadinamasis feritinas. Likusi geležies dalis yra beveik visiškai sudedama į fermentus, tik nedidelė dalis yra susijusi su transferinu kaip gabenamąja geležimi.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Žmogaus kūne yra geležies

Iš Dienos geležies poreikis subjektas lyčių skirtumaikurie, be kita ko, yra susiję su moterų mėnesinėmis ir su tuo susijusiu kraujo bei geležies praradimu. Nors Vyrams apie 10 mg geležies per dieną turėtų valgyti Moterys per parą vartoja 15 mg geležies. Įprastu būdu abu praranda apie 1 mg. Daugeliu atvejų geležies balansas gali per subalansuotą mitybą laikomas. Iš Geležies trūkumas vis dėlto yra labiau paveikia moteris, daug nėštumo metu. Būsimos motinos turėtų iki 30 mg geležies per dieną nes papildomas reikalavimas yra didžiulis dėl pasikeitusio kūno ir augančio vaiko. Valgydami reikia visada atsargiai vartojo daugiau juodųjų metalų nei sako dienos poreikis, nes tik 10–15% geležies žarnyne taip pat absorbuojama į kraują.

Maisto produktai, kuriuose yra gana daug geležies galima rasti ir jų galima rasti beveik visose maisto nišose individualiai pritaikytas prie asmeninės aplinkos būti išrinktas. Pusryčiams ir priešpiečiams, taip pat ir vakarienei, nesvarbu, kaip vegetarui ar aistringam mėsos valgytojui - kiekvienas, turintis geležies trūkumą ar rizikuojantis susirgti, gali atkreipti dėmesį į dietą, kurioje gausu geležies. Paprastai visada turėtumėte pabandyti kompensuoti trūkumą natūraliu būduprieš vartojant maisto papildus ar vaistinius preparatus.

Taip pat perskaitykite mūsų straipsnį apie tai Geležies trūkumo pasekmės.

Sąrašai

Didžiausi geležies kiekiai yra kepenys. Visų pirma kiaulienos kepenyse yra ypač daug geležies. Tačiau geležies atsargas taip pat gali papildyti kiti ekologiško maisto sektoriaus maisto produktai. Štai keli pavyzdžiai:

žuvis ir mėsa

Maistas	Geležies kiekis mg / 100 g
Kiaulienos kepenėlės	22,1
Jautienos kepenys	7,1
Austrės	5,8
Kepenų dešra	5,2
Kalakutienos mėsa	3
tunas	1,2

vaisiai ir daržovės

Maistas	Geležies kiekis mg / 100 g
lęšiai	6,9
Baltosios pupelės	6,0
Žirniai	5,0
Abrikosai	3,8
špinatai	3,5
Juodieji serbentai	1,3

Grūdai

Maistas	Geležies kiekis mg / 100 g
Kviečių sėlenos	16
avižiniai dribsniai	4,6
ruginė duona	3,3

Negalima teigti, kad lentelės yra išsamios, ir juose yra tik keli įprasti maisto produktai.

Juodieji metalai vegetarams

Daugelyje mėsos gaminių yra daug geležies. Visų pirma, subproduktai, tokie kaip gyvūnų kepenys, yra didžiuliai geležies donorai.Mėsą vartoja dauguma žmonių, todėl jie gali išlaikyti savo geležies pusiausvyrą. Teiginys, kad vegetarai dažniau kenčia nuo geležies trūkumo nevalgydami mėsos, skamba labai pagrįstai. Tačiau moterys vegetarišką dietą valgo dažniau nei vyrai - du trečdaliai vegetarų yra moterys - kurios, kaip žinoma, dažniau kenčia nuo su lytimi susijusio geležies trūkumo. Apskritai, gali būti ryšys tarp dietos be mėsos ir geležies trūkumo, tačiau bet kuris patyręs vegetaras gali padėti sau daugybę augalų turinčių geležies donorų. Pieno produktai nevaidina pagrindinio vaidmens geležies pusiausvyroje, o kiaušinius valgyti dideliais kiekiais taip pat nesveika. Kiaušiniuose yra 5,5 mg geležies 100 g - tai nėra daug, jei priskaičiuojama prie kiaušinio svorio.

Vegetarai ypač gali grūdus naudoti kaip geležies šaltinį. Kviečių sėlenos, sudėtinės dalys, likusios perdirbant grūdus perdirbant grūdus, didžiausia geležies vertė yra 16 mg 100 g - tai beveik konkuruoja kiaulienos kepenys. Soros ir avižiniai dribsniai taip pat yra maisto produktų, kuriuose gausu geležies, sąraše. Pastaruosius galima vartoti, pavyzdžiui, per pusryčius. Kaip alternatyva yra kukurūzų dribsniai, į kuriuos buvo pridėta įvairių mineralų, įskaitant geležį. Ruginė duona taip pat yra kasdienis grūdų produktas. Pavyzdžiui, priešpiečiams vegetarai gali paruošti viso grūdo ryžius, kuriuos jie gali patiekti su daugybe geležies turinčių daržovių.

Tarp įvairių daržovių ankštiniai augalai yra pagrindiniai geležies šaltiniai. Lęšiuose, baltosiose pupelėse ir žirniuose yra nuo 5 iki 7 mg geležies 100 g. Gaidžiai taip pat gali būti vartojami dietai, kurioje gausu geležies. Špinatai turi gerą vardą dėl to, kad turi daug geležies. Viena vertus, tai tik iš dalies tiesa - špinatuose yra 3,5 mg / 100 g -, kita vertus, augaluose yra medžiagų, kurios gali slopinti geležies pasisavinimą žarnyne. Iš viso daugiau geležies neįsisavinamos ir vartotojui nėra jokio pelno. Pankoliai, avienos salotos, morkos ir paprikos neturi tiek geležies, kaip jau minėti maisto produktai, tačiau kaip salotos jie gali būti užkandis, kuriame gausu geležies.

Vaisiuose yra ne tik keli geležies donorai, geležies kiekis taip pat nėra ypač gausus. Džiovinti abrikosai sveria daugiausia 3,8 mg / 100 g. Juodųjų serbentų, braškių ir aviečių geležies 100 g yra nuo 0,9 iki 1,3 mg. Daugelyje prieskonių, žolelių ir sėklų geležies yra ekstrapoliuota iki 100 g, tačiau vartojant jos nedaro įtakos geležies balansui. Pavyzdžiai yra petražolės, aštriosios mėtų, čiobreliai, moliūgų sėklos, imbieras ir sezamo sėklos.

Taip pat skaitykite: Geležies trūkumas vegetarams toks kaip Dieta dėl geležies trūkumo

Maistas su geležimi ir cinku

Kaip ir geležis, cinkas yra būtinas mikroelementas. Kaip daugelio skirtingų fermentų komponentas, jis dalyvauja metabolizme, ląstelių augime ir genetinės medžiagos formavime. Be to, cinkas skatina žmogaus imuninę sistemą. Panašus į geležį, rekomenduojamas paros kiekis yra 15 mg vyrams ir 12 mg moterims. Daugelyje geležies turinčių maisto produktų taip pat yra daug cinko. Atsižvelgiant į austrės tipą, 100 g jūros gėrybių yra nuo 7 iki 100 mg cinko. Kiaulienos kepenys (6,3 mg / 100 g), sojos miltai (5,7 mg / 100 g), avižiniai dribsniai (4,5 mg / 100 g) ir jautiena (3,5 mg / 100 g) taip pat turi labai daug cinko. Tokiuose sūriuose kaip „Emmentaler“, „Tilsiter“ ar „Gouda“, taip pat ankštiniuose ir riešutuose taip pat yra daugiau cinko. Žemės riešutų atveju cinko pasisavinimą žarnyne slopina kitas ingredientas.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Taip ištaisote geležies trūkumą

Geležies reikalavimai nėštumo metu

Dėl augančio vaiko ir jo priežiūros, taip pat dėl ​​kraujo netekimo gimdant, nėščios moterys sunaudoja daug daugiau geležies nei įprastai. Skirtumas nuo 800 iki 1200 mg nėra neįprastas ir turi būti subalansuotas per visą nėštumą. Pakankamas geležies kiekis užtikrina placentos ir kūdikio augimą. Moters kūnas keičia daugelį funkcijų, kai atsiranda nėštumas, ir bando sutelkti visas saugomas stovyklas.

Taip yra ir esant geležies balansui: padidėja geležies absorbcija žarnyne, tam tikrų fermentų (transferino) pagalba geležis tampa geriau pernešama, o natūralios geležies atsargos (feritinas) yra suskaidomos. Nepaisant to, nėščios moterys dažnai kenčia nuo geležies trūkumo, kuris gali sukelti įvairių problemų. Jei šiuo metu nenorite praryti jokių maisto papildų ar geležies papildų, galite naudoti maisto produktus, kuriuose yra geležies. Tai gali palengvinti nedidelius trūkumus, tačiau, jei yra sunkių trūkumų ar geležies stokos anemija, jie neturėtų būti laikomi vienu gydymu. Reikėtų paminėti grūdus ir daržoves, kuriose gausu geležies, šalia vaisių, kuriuose yra daug vitamino C. Vitaminas C taip pat skatina geležies pasisavinimą žarnyne, todėl turėtų būti vartojamas sąmoningai. Be kviečių grūdų, ankštiniai yra gausiausias geležies šaltinis ir gali būti vartojami reguliariai. Liesa mėsa, pavyzdžiui, jautiena, taip pat yra puikus geležies šaltinis, tačiau į ją reikia žiūrėti atsargiai. Svarbu švari kilmė ir tinkamas paruošimas, kad būsimoji motina neužsikrėstų infekcija.

Skaitykite daugiau šia tema: Geležies trūkumas nėštumo metu