Veiksmingiausi pratimai prie tobulos skalbimo lentos
Bendra informacija apie kūno riebalus ir skalbimo lentos abs
Skalbimo lentos abs arba šešios pakuotės yra šnekamosios kalbos, kad treniruojami ir gerai apibrėžti pilvo raumenys. Tai išorėje matomos tiesių ir įstrižų pilvo raumenų struktūros.
Išorinis raumenų matomumas yra ne tik tiesūs pilvo raumenys, bet ir aplinkiniai kūno riebalai, taigi mityba vaidina lemiamą vaidmenį pakeliui į tobulą skalbimo lentą. Nuo maždaug 12–15% kūno riebalų matomos pirmosios skalbimo lentos struktūros. Tačiau tai taip pat stipriai susiję su kūno riebalų pasiskirstymu visame kūne.
Be tinkamos dietos, ištvermės sportas taip pat teigiamai veikia kūno riebalų procentą. Tačiau norint pastebėti pilvo raumenų reljefą, reikia intensyviai treniruotis pilvo raumenis.
Su pratimais, atliktais žemiau, individualūs pilvo raumenys gali būti optimaliai treniruojami, kad priartėtų prie skalbimo lentos abs tikslo. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinti darbo krūvį
Pilvo raumenų iliustracija
Pilvo raumenys
- Tiesus pilvo raumuo -
Rectus abdominis raumuo - Išoriškai keista
Pilvo raumenys -
Pasviręs raumuo
externus abdominis - Vidinis nuožulnus
Pilvo raumenys -
Pasviręs raumuo
internus abdominis - Skersinis pilvo raumuo -
Raumuo skersinis
abdominis - Piramidinis raumuo -
Pyramidalis raumenys - Tarpinė eilutė -
Intersectio tendinea - Rectus apvalkalas -
Vaginos raumenys pilvo srityje - Iliac ketera - Iliako ketera
- Balta linija - Linea alba
(Sausgyslės pynimas)
Priekiniai pilvo raumenys -
(1. + 5.)
Šoniniai pilvo raumenys -
(2. + 3. + 4.)
Užpakaliniai pilvo raumenys -
Kvadratinis juosmens raumuo -
M. quadratus lumborum
(nuotraukoje nėra)
Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos
Pratimai tiesiam pilvo raumeniui - tiesiosios žarnos pilvo raumeniui
1. Pilvo traškėjimas ant „Pezziball“
Kuriame Pilvo traškėjimas ant pezzi rutulio taikiniai yra raumenys tiesus pilvo raumuo (Rectus abdominis raumuo).
Kojos yra grindų atstumu viena nuo kitos pečių plotyje ir vykdymo metu suteikia reikiamą stabilumą. Sėdmenys liečiasi šiek tiek virš „Pezziball“ priekio, kad juosmens ir krūtinės ląstos stuburas atsidurtų „Pezziball“ viršuje, kai viršutinė kūno dalis bus atsitraukta. Pilvo raumenys visiškai susitraukia iš šios padėties, o viršutinė kūno dalis vėl ištiesėja, beveik į vertikalią sėdėjimo padėtį. Galva visada yra tiesi kaip stuburo pratęsimas. Susitraukimo metu visada iškvėpiate.
2. Pilvo gurkšnis su štanga
Pilvo traškėjimas su štanga pirmiausia treniruoja tiesus pilvo raumuo (Rectus abdominis raumuo). Kojos yra fiksuotos klubų pločio atstumu viena nuo kitos ant grindų arba kertamos ore su klubo ir kelio sąnario 90 ° kampu, kad gulint nugaros juosmuo liestųsi su grindimis. Viršutinė kūno dalis guli ant jūsų nugaros esančių grindų ir laikosi štangos, abi rankos statmenos grindims. Dėl pilvo raumenų susitraukimo viršutinė kūno dalis nuo grindų iki stuburo juosmens slenka nuolatos pratęsiant ranką. Galva visada yra tiesi kaip stuburo pratęsimas. Susitraukimo metu visada iškvėpiate.
3. Medienos smulkintuvas
Medžio smulkintuvu, tiek ant suoliuko, tiek ant kilimėlio ant grindų, treniruojami pilvo raumenys tiesus pilvo raumuo (Rectus abdominis raumuo). Su integruota pasvirusia versija papildomai įstrižai pilvo raumenys (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) mokėsi aukšto laipsnio. Kelio metu su vertikalia viršutine kūno dalimi kabelis yra sugriebtas virš galvos abiem rankomis sulenktomis rankomis. Viršutinės rankos viso judesio metu yra arti ausų. Kabelio svoris viršutinę kūno dalį automatiškai traukia į pradinę padėtį ir tokiu būdu priverčia ją į lengvą tuščiavidurį užpakalį. Iš šios padėties, liemens susitraukimas, susitraukiant pilvo raumenims, patraukia galvą kelio sąnarių link. Susitraukimo metu visada iškvėpiate.
4. Grindų presas su štanga
Štangos grindų presas yra vienas kelių sąnarių mankštakuris ypač tiesus pilvo raumuo (M. rectus abdominis) traukinius ir koordinuotai reiklus yra.
Keliaujant ir šiek tiek sulenkus ant grindų, štanga, kurios dešinės ir kairės pusės yra su svarmenimis, yra sugriebiama abiem rankomis už rankenos, esančios viena nuo kitos per pečių plotį. Ištiestos rankos veda štangos žingsnį į priekį ant grindų, sukeldamos didžiulį pilvo įtempimą, po kurio atsidaro kelio sąnario kampas ir visas kūnas ištemptas. Pilvo raumenims susitraukus, štanga sugrąžinama į kelio sąnarius ištiestomis rankomis. Viršutinė kūno dalis šiek tiek nugrimzta. Galva visada yra tiesi kaip stuburo pratęsimas. Susitraukimo metu visada iškvėpiate.
Pratimai pilvo raumenims - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Šoninis lenkimas ant nuolydžio stendo
Šoninis lenkimas ant nuolydžio stendo yra ypač naudingas treniruotėms išoriniai ir vidiniai įdubimai (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Visas kūnas, ištemptas ir laikomas tiesioje padėtyje, yra šlaunimis šlaunimis ant viršutinio trečdalio nuožulnaus suolelio atraminio paviršiaus. Rankos yra sukryžiuotos ant krūtinės arba ištiestos per galvą kaip viršutinės kūno dalies pratęsimas. Viršutinė kūno dalis priekine plokštuma nukreipta link grindų, kad viršutiniai šoniniai pilvo raumenys būtų įtempti. Vėlesnis iš anksto įtemptų šoninių pilvo raumenų susitraukimas viršutinę kūno dalį grąžina į tiesią padėtį. Po tam tikro pakartojimų skaičiaus šonai perjungiami. Galva visada yra tiesi kaip stuburo pratęsimas. Susitraukimo metu visada iškvėpiate.
2. Įstrižai sulankstomas peilis
Naudojant įstrižinį peilį, raumenys yra taikiniai išoriniai ir vidiniai įstrižiniai pilvo raumenys (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Judėjimo atlikimą palaiko tiesiojo pilvo raumens susitraukimas. Gulimoje padėtyje ištiestos abi kojos ir viena ranka. Juosmens stuburas liečiasi su grindimis. Kita ranka guli ant kūno šono. Iš šios padėties kyla įstrižainė, kurioje ištiesta ranka ir įstrižai gulinti koja liečia vienas kitą per kūną. Viršutinė kūno dalis yra suvyniota įstrižai iki juosmens stuburo. Iš šios galinės padėties tuo pačiu būdu lėtas ir kontroliuojamas judėjimas atgal į pradinę padėtį. Po tam tikro pakartojimų skaičiaus šonai perjungiami. Galva visada yra tiesi kaip stuburo pratęsimas. Susitraukimo metu visada iškvėpiate.
3. Įstrižainės traškėjimas su hanteliu
Įstrižainė su hanteliu dažniausiai treniruoja išoriniai ir vidiniai įstrižiniai pilvo raumenys (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Sėdimoje padėtyje abi kojos pakeliamos nuo grindų, todėl pagrindinius raumenis turi išlaikyti pusiausvyra. Abiem rankomis suimkite hantelį ir pakaitomis vedžiokite jį kiek įmanoma iš abiejų pusių giliai link grindų, jo neliesdami. Žvilgsnis visada seka po hantelį. Kol hantelis judamas iš vienos pusės į kitą, viršutinė kūno dalis sukasi ta pačia kryptimi, o kojos paeiliui ištiestos ir sulenktos. Galva visada yra tiesi kaip stuburo pratęsimas. Susitraukimo metu visada iškvėpiate.
Pratimai apatinei tiesiajai abs
1. Stumdomas rankšluosčio galiukas
Dėl stumdomo rankšluosčio galiuko susitraukimas ypač įvyksta apatinio pilvo raumenys tiesūs pilvo raumenys (Rectus abdominis raumuo).
Abi kojos stovi arti viena kitos ir tiesiomis kojomis ant rankšluosčio ant grindų. Rankos yra viena nuo kitos pečių plotyje, ištiestos rankos tiesiai prieš kojas ant grindų. Pradinė padėtis yra panaši į apverstą „V“. Iš šios padėties tiesios kojos kiek įmanoma paslysta atgal. Viršutinė kūno dalis ištempta, o visi kamieno raumenys įtempti. Judėjimo metu rankas laikykite tiesiai. Susitraukiant apatiniams pilvo raumenims, tiesios kojos grąžinamos atgal į rankas ir klubai sutraukiami. Galva visada yra tiesi kaip stuburo pratęsimas. Susitraukimo metu visada iškvėpiate.
2. Atbulinis traškėjimas
Iš Grįžtamasis traškėjimas ypač juos moko apatinio pilvo raumenys tiesūs pilvo raumenys (Rectus abdominis raumuo). Atliekant šį pratimą, viršutinė kūno dalis nėra sukama link kelių, o kojos link lubų. Gulint, abi kojos ištiestos 90 ° kampu į viršutinę kūno dalį, o rankos yra šone, delnais ant grindų, prieš viršutinę kūno dalį. Juosmuo visą judesio laiką liečiasi su grindimis. Susitraukiant apatiniams pilvo raumenims, abi kojos pakeliamos iki lubų. Sėdmenys šiek tiek pakeliami nuo grindų. Šioje padėtyje delnai patiria reikiamą priešinį slėgį. Iš šios padėties sėdmenys vėl nustatomi žemyn ir įvyksta naujas susitraukimas. Galva visada yra tiesi kaip stuburo pratęsimas. Susitraukimo metu visada iškvėpiate.
3. Koja pakyla
Koja pakelia ypač juos treniruoti apatinio pilvo raumenys tiesūs pilvo raumenys (Rectus abdominis raumuo). Atliekant šį pratimą, viršutinė kūno dalis nėra sulenkta iki kelių, o kojos pritraukiamos prie viršutinės kūno dalies. Gulimoje padėtyje abi kojos yra tiesios, o rankos yra kūno šone, o delnai nukreipti į grindis. Juosmuo visą judesio laiką liečiasi su grindimis. Susitraukiant apatiniams pilvo raumenims, abi kojos yra vertikalioje padėtyje. Iš šios padėties abi tiesios kojos yra atgręžtos link grindų, sukeldamos didžiulį pilvo tempimą, neliesdamos žemyn. Galva visada yra tiesi kaip stuburo pratęsimas. Susitraukimo metu visada iškvėpiate.
4. Žirklės virpa
Žirklėmis pleiskanojant, raumenys yra taikiniai apatinio pilvo raumenys tiesūs pilvo raumenys (Rectus abdominis raumuo). Atsigulkite ant nugaros abiem rankomis arti kūno prie grindų. Kojos ištiestos 45 ° ir pakeltos. Pakaitomis iš šios padėties, nuo klubo, yra kojų plazdėjimas, kaip galima pastebėti plaukiant slidinėjant. Juosmens stuburas, kaip ir galvos galas, nuolat liečiasi su grindimis. Susitraukimo metu visada iškvėpiate.
