Štangos spaudimas
įvadas
Spaudimas stende yra labiausiai žinomas ir populiariausias jėgos treniruotės pratimas, skirtas krūtinės raumenims stiprinti. Kultūrizmo ir kūno rengybos srityje stendas yra neatsiejama kiekvieno treniruočių plano dalis. Kintant treniruočių svorį ir su tuo susijusį pakartojimų skaičių, stendas gali būti naudojamas įvairiausiems treniruočių efektams pasiekti. Be kovos ir pritūpimo, suoliuko presas yra jėgos kilnojimo disciplina.
Reikia vengti per daug apkrauti krūtinės raumenis, kad neprovokuotų suplėšytos raumenų skaidulos krūtinėje.
Treniruoti raumenys
- pectoralis major (M. pectoralis meras)
- Tricepsas (M. triceps brachii)
Pectoralis pagrindinių raumenų iliustracija
Pectoralis major
Pectoralis pagrindinis raumuo
- Gimdos kaklelis (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis pagrindinis raumuo
1a. Apykaklės dalis -
Pars clavicularis
1b. Krūtinkaulio šonkaulio sritis -
Pars sternocostalis
1c. Pilvo sritis -
Pars pilvo - Apykakle -
Klavikalas - Žasto velenas -
Corpus humeri - 7 šonkaulis - Kosta VII
- Riešo kremzlė -
Cartilago costalis - 2 šonkaulis - „Costa II“
- Krūtinkaulis - krūtinkaulis
Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos
Figūros krūtinės raumenys
Krūtinės raumenys
- Pectoralis major
(Apykaklė - proporcija) -
Raumuo pectoralis major,
Pars clavicularis - Pectoralis major
(Krūtinkaulis - šonkauliai - plotas) -
Raumuo pectoralis major,
Pars sternocostalis - Pectoralis major
(Pilvo sritis) -
Raumuo pectoralis major,
Pars pilvo - Priekinis pjūklo raumuo -
Raumuo serratus priekinis - Varnas bukas
Viršutinės rankos raumuo
(antrasis sluoksnis) -
Raumuo korakobrachialis - Krūtinkaulio raumenys (dažnai jų nėra) -
Sternalis raumenys - Mažas krūtinės raumuo
(antrasis sluoksnis) -
Raumuo nepilnametė - Plati nugaros raumenys -
Latissimus dorsi raumuo - Varnos buko procesas -
Korakoido procesas - Apykakle -
Klavikalas - Krūtinkaulis - krūtinkaulis
- Deltoidas -
Raumuo deltoideusas - Riebalai ir jungiamasis audinys,
taip pat liaukinės skiltys -
Glandula mammaria
Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos
apibūdinimas
Sportininkas guli tiesiai ant suoliuko. Aplink Nugaros skausmasir neteisingos Stuburo kad būtų išvengta, kojos turėtų būti stačiu kampu. Kojos yra ant suoliuko, o kojų pirštai nukreipti į viršų. Galva taip pat yra ant suoliuko, o žvilgsnis nukreiptas į viršų.
Svoris nuo tvirtinimo vietos keliamas tiesiomis rankomis. Rankenos plotis kinta priklausomai nuo treniruočių tikslo. Svoris nuleidžiamas ant krūtinės raumenų.Po trumpo kontakto laiko svoris grąžinamas į pradinę padėtį, atsižvelgiant į sunkumą. Šioje koncentrinėje stadijoje sportininkas iškvepia. Įkvėpus, nukreipiate jį žemyn ant krūtinės.
Pastaba: Spaudžiant kvėpuoti neleidžiama.
Paspaudimų suoliuku pakartojimų skaičius priklauso nuo treniruočių tikslo.
Modifikacijos
Kaip jau minėta, pakartojimų skaičius gali būti įvairus, atsižvelgiant į treniruotės tikslą.
Kitos modifikacijos apima suolelio pasvirimo kampą ir laisvų svorių naudojimą.
Atliekant nemokamus hantelių treniruotes, abi rankos yra naudojamos norint atskirti svorį ir tokiu būdu neleisti vienai kūno pusei atlikti daugiau darbų. Tačiau šios formos stende reikalingas aukštas koordinavimo lygis ir tam tikra mokymo patirtis. Pasviręs suoliuko presas sukelia padidintą krūtinės raumenų viršutinių dalių treniruočių stimulą. Kuo statesnis stendas, tuo daugiau įtraukiama pečių raumenų.
Kitas variantas yra štangos sukibimo plotis. Kuo griežtesnis sukibimas, tuo daugiau dirba tricepsas (M. trizeps brachii). Plačia rankena intensyviau stimuliuojami krūtinės raumenys.
