Ištvermės sportas ir mityba

įvadas

Daugelis žmonių Vokietijoje sportuoja ištvermingai, kad būtų tinkami ir rastų pusiausvyrą kasdieniame gyvenime.
Daugelis sportininkų treniruojasi maratonui ar kitam ilgų nuotolių sporto renginiui ir, be treniruočių plano, atkreipia dėmesį į tinkamą mitybą, kad pasiektų kuo geresnį pasirodymą varžybose. Dietos, pritaikytos ištvermės sportui, gali turėti kai kuriuos rezultatus optimizuojančius aspektus. Tai apima didelių energijos poreikių ištvermės metu padengimą, angliavandenių dietos, kurios labai reikia ištvermės sporte, padengimą padidėjusį sportininko vandens ir elektrolitų poreikį bei padidėjusį vitaminų suvartojimą.

Energijos poreikis įvairioms ištvermės sporto šakoms

Sunkių fizinių darbų atveju reikalaujama Energijos kiekis dažnai per dieną viršija 3500 kcal (kilogramus kalorijų). Ir net ištvermės sporte šios vertybės kartais yra smarkiai viršijamos. 90 minučių Ledo ritulio treniruotė šiais laikais apytiksliai 5000 kcal apskaičiuota. prie Ištvermės sportas jūs čia aiškiai viršijate tai. Iš „Wasa run“, slidinėjimas per 85 km, su apytiksl. 8800 kcal suprato. Viduje „Tour de France“ vidutinis kalnų etapas su apytiksl. 9000 kcal suskaičiuota ir 24 valandos Dviračių lenktynės daugiau nei 700 km yra beveik 20000 kcal pavadintas.

Tam reikalingos energijos daugiausia gaunama iš skystų maisto koncentratų, o žmogaus energijos atsargos - iš riebalų kilimėlių. Į dešimt kilogramų žmogaus riebalų miego apytiksliai 70000 kcal energijos atsargų, kurios yra pagrindinis energijos tiekėjas ilgalaikių apkrovų atveju.
Tokios ilgos ištvermės apkrovos yra sunkus kūno darbas ir nėra neįprasta tokiose varžybose kaip ultramaratonas sunaikinti. raudonieji kraujo kūneliai ir raumenų ląstelės. Teorijoje pateikiamos energijos poreikio vertės, kurias galima naudoti orientuojantis. Atliekant ištvermės pratimus 1 kg kūno svorio 75 kcal apskaičiuota.

Tam rekomenduojama maisto sudėtis 60 procentų angliavandenių, 25 procentai baltymų ir 15 procentų riebalų. Šios vertės gali būti naudojamos kaip apytikslis orientyras, tačiau jos taip pat gali smarkiai svyruoti, atsižvelgiant į ištvermės pratimo ilgį.

Būtina dieta su angliavandeniais

Svarbus ištvermės mankštos aspektas yra vienas dieta, kurioje yra daug angliavandenių. Aukštas Glikogeno kiekis viduje Raumenys prailgina darbo laiką, taip pat reikia pakankamai angliavandenių, kad vėl ir vėl papildytų atmintį.

Tipiškas ištvermės sportas, į juos angliavandeniai Pagrindinis maistas forma, yra Slidinėjimas, Bėgimas ilgomis distancijomis, Dviračių lenktynės ir plaukti. Bet taip pat Komandinis sportas kaip Futbolas, Rankinis arba ledo ritulys reikia daug angliavandenių.

Ypač prieš ištvermingą sportą patartina valgyti maistą, kuriame daug angliavandenių, kitaip varžybose „Sporto stoka“ gali atsirasti. Taip yra todėl, kad kūnas Ne labai Gliukozėgaunami iš angliavandenių išsaugoti skardinė (450g). Tai taip pat greitai atlieka Gliukozės koncentracijos sumažėjimas viduje kraujas, dėl ištvermės pratimų Nuovargio požymiai, kurie tada žymiai sumažina našumą.

Visų pirma, tai Cukraus kiekis kraujyje svarbus veiklos rodiklis. Priemonė, kaip greitai ar lėtai padidėja ar sumažėja cukraus kiekis kraujyje, yra glikemijos indeksas. Angliavandenių turtingas maistas greitai įsisavinamas cukraus paversti ir į kraujas nuteistas. Kuo greičiau vyksta šis procesas, tuo didesnis atitinkamo maisto glikemijos indeksas (ir atvirkščiai). Gliukozei priskiriamas glikemijos indeksas 100 kaip pamatinė vertė, kad būtų galima geriau palyginti.

Ypač pasibaigus ištvermės mankštai ir iškart po ilgo mankštos svarbu Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą įsitraukti. Baltą duoną, saldžius gėrimus, medų ir bulves turi pvz. Obuoliai, jogurtas ir pienas, priešingai, turi didelę vertę ir turi mažą glikemijos indeksą. 60 procentų rekomenduojama ištvermės atletams angliavandeniai maiste per dieną reiškia angliavandenių suvartojimą iki 800 g.

Privalumai apie didelis angliavandenių kiekis yra a padidėjęs ištvermės rodiklis dėl aukšto energijos lygio, kurį raumenų ląstelėje teikia glikogenas, iki dešimt procentų didesnis Energijos išeiga litre deguonies riebalų ir baltymų ir viena žemas virškinimo efektyvumasnes angliavandeniai lengvai virškinami.

Tačiau dieta, turinti daug angliavandenių, turi trūkumas. Sportininkai, kurių racione yra daug angliavandenių, linkę per greitai viduriavimas dėl padidėjusi fermentacija žarnyne. Be to, naudinga dieta, kurioje daug angliavandenių didelis maisto kiekis su savimi, nes šiuose maisto produktuose dažnai yra didelė dalis vandens ir celiuliozė turėti. Norėdami išvengti šių problemų, sportininkai paprastai gauna skysto maisto koncentratą, kuriame yra daug angliavandenių.

Daugiau informacijos galite rasti mūsų tema: angliavandeniai

Riebalai

Kalbant apie ištvermės rodiklius, turėtumėte pasikliauti vienu riebalų dieta geriau išpilti, arba jų dalis ne daugiau kaip 25 procentai palaikykite. Energijos išeiga deguonies litre yra labai maža, o tai reiškia, kad energijos generavimo išlaidos yra gana didelės. Be to, virškinimas riebalų nuobodus ir Ištvermės rodikliai iš viso yra sumažėjo. Riebalai naudojami tik tada, kai energijos poreikis viršija 5000 kcal. Esant tokiam milžiniškam energijos poreikiui, maisto kiekis paprasčiausiai taptų per didelis, jei būtų atsisakyta riebalų. Ypač Aliejai Su polisotieji riebalai ir pienas yra puikūs riebalų šaltiniai. Visų pirma, pieno riebumas gali būti Žarnos greitai išardytos kad riebiosios rūgštys praeitų per žarnyno sienelę greitai absorbuojamas tapti.

Baltymų vartojimas

Viduje Baltymų vartojimas ištvermės atletas paprastai turi ne tokia nuosekli ant jo gerbk, galvok apiekokį ir kiek maisto jis valgo. Padidėjus bendram maisto kiekiui, taip ir yra Padidėjęs baltymų kiekis maiste ir taip turėtų būti jokių problemų dėl tiekimo atsirasti. Baltymų poreikis yra daugiau nei patenkintas, ypač kai kiaušiniai, pienas ir mėsa yra bendro maisto atsargoje.

Vitaminai

prie Vitaminai ji elgiasi panašiai kaip Baltymai. Vyravo nuomonė, kad padidėjęs maisto poreikis taip pat užtikrina padidėjusį vitaminų vartojimą ir to pakanka ištvermės reikalaujantiems atletams. Tačiau būtina to sąlyga visas maistas, be jokio atsisakymo. Vitaminai A, E., K ir D. yra tikrai gerai aprūpinti maistu. Su vitaminais vadinamasis B grupė, ypač vitaminai B1 ir B2, kurie užtikrina veiksmingą angliavandenių skaidymą, gali būti nedidelis trūkumas. Tokiu atveju taip turėtų būti išorinis vitaminų vartojimas būti dirbtam. Daugelis sportininkų tai priima papildomi vitaminų papildai ir tikiuosi našumą gerinantis efektas. Paprastai to nėra. Našumo padidėjimas pavartojus vitaminų papildų dažniausiai atsiranda dėl ankstesnio trūkumo. Tik prie didelis suvartojamo vitamino A kiekis. ir D. ar gali tai padaryti nenormalūs reiškiniai ateiti.

geležies

geležies yra svarbus mineralas ištvermės atletams, kurio visada pakanka maiste ir kūne turėtų būti. Tik 5–10 procentų tiekiamo geležies kiekio absorbuojama žarnyno sienelėje. Ypač pasitaiko su ištvermės atletais Geležies stokos anemija įjungta. Tai pablogino ištvermę nuovargis ir Vangumas gali eiti kartu su vienu Hemoglobino trūkumas kaip a Geležies trūkumas yra pagrįsti.

Netenkama vandens, maistinių medžiagų ir elektrolitų

Su ilga ištverme, kaip viena Prakaito maratonas sportininkų vienoje temperatūroje žemiau 20 ° C nuo dviejų iki keturių litrųištraukti iš kūno raumenų darbo sukuriamą šilumą. Taigi kūnas labai praranda vandens ir taip pat Elektrolitai ir maistinių medžiagų. Jei šie dideli vandens ir maistinių medžiagų nuostoliai nebus papildyti, sportininko pasiekimai tiesiogiai sumažės. Vandens nuostoliai nuo dviejų iki penkių procentų kūno svorio sulėtinti širdies plakimą ir siekiant sumažinti Vadinasi visa trukmė pertai galima pasiekti ištvermės dėka. Taigi vandens ir elektrolitų nuostoliai varžybų metu turi būti tokie visada stebimas ir būti užpildytas. Vanduo yra labai svarbus kūnui, nes jis yra vienas transportas, Sprendimas- ir Termoreguliacijos funkcija prilaiko ir su ja nepakeičiamas yra.

Bendrosios mitybos taisyklės

Daugelis sportininkų išskaidė tris didesnius patiekalus nuo keturių iki aštuonių mažų patiekalųkad galėtų valdyti savo maisto kvotas ir mokytis po vienu stogu. Priekyje vienas varzybos arba viena ilgos treniruotės virškinimas jau turėtų būti baigtas. Tai reiškia vieną Maitinkite prieš pat mankštą yra išskirti. Jei virškinimo procesai per varžybas užima per daug kūno energetinių pajėgumų, našumo lygis gali sumažėti. paskutinis maisto suvartojimas prieš treniruotę ar varžybas neturėtų būti per daug sodrus ir apytikslis. dvi – trys valandos prieš mankštą įvyko. Prieš ištvermės mankštą turėtumėte suvalgyti tinkamą maistą pakankamai angliavandenių įtraukta taip, kad Glikogeno parduotuvės yra pilnai užpildytos priešais mazgą. Mažesni gėrimai taip pat gali mažiau nei dvi valandas prieš mankštą, nes jie sunkiai apkrauna skrandį.

Varžybų metu tai ypač svarbu atliekant ištvermės pratimus daugiau nei dešimt kilometrų būtina pakankamai skysčio maitinti. Tačiau reikėtų įsitikinti, kad skystis ne daugiau kaip penkių procentų cukraus yra. Jis taip pat neturėtų būti girtas daug iš karto, bet apie 200 mililitrų kas 15-20 minučių. Tokiu būdu, esant nuolatiniam stresui, nuovargio riba gali būti nustumta atgal.

Taip pat po varžybų galite pereiti per tinkamą mityba prisidėti, optimaliai atsinaujinti ir pasiruošti kitam konkursui. Ypač po ilgalaikio mankštos jūs ne iš karto alkanas. Tačiau labai rekomenduojama po sporto Angliavandenių ir skystas maistas įsitraukti. Cukrus tampa skrandis mokoma greitai ir cukraus kiekis kraujyje vėl greitai pakyla. Jei angliavandenių atsargos visiškai tuščios, gali prireikti iki 24 valandų, kol jos bus visiškai užpildytos. Sportininkas turėtų suvartoti 50–75 gramus angliavandenių kas dvi valandas. Maždaug nuo penkių iki septynių procentų saugojimo talpos papildoma kas valandą, o tai reiškia, kad kūnas gali užtrukti iki dienos, kol visiškai užpildys saugyklos talpą.

Per teisingas maisto pasirinkimas jau galite žymiai optimizuoti savo našumą. Ištvermės pratimo atveju galite laikytis gana paprastų rekomendacijų ir taip pasiekti gerų rezultatų bei progresuoti. Tačiau lemiamą reikšmę turi ne tik maisto rūšis. Be to, procentinė sudėtis centrinės svarbos, kad būtų pasirengta ilgai nepertraukiamai apkrovai.

loginis maisto suvartojimo laiko padalijimas taip pat aspektas, kurio nereikėtų nuvertinti. Kiekvienas, kuris praleidžia maistą ar gėrimą prieš ištvermės pratimą ar jo metu, turi tikėtis, kad badaus, o blogiausiu atveju - atsisakyti varžybų. Nes be pakankamo skystas ir maistas yra kūnas jo Efektyvumas labai sumažėjo ir pavargęs tam tikru momentu visiškai.
Bet svarbiausia, jūs turėtumėte Gerti Lygiai taip pat mažai pamiršite, kaip dietą. Net ir per mažai skysčių organizme, našumas labai sumažėja.