Ištvermės rodikliai - kaip tai pagerinti

Koks yra ištvermės rodiklis?

Ištvermė sporte yra organizmo atsparumas nuovargiui, kurį patiria ilgalaikis stresas, ir organizmo gebėjimas atsinaujinti po sporto.
Taigi ištvermės rodiklis yra tai, kas pasiekiama per tam tikrą laiką, nesant nuovargio dėl darbo sumažėjimo.
Sumažėjimas gali įvykti tiek fiziškai, tiek pažintiškai.
Norint klasifikuoti ir įvertinti pasirodymą, pasiekimai yra dokumentuojami, taip pat laikotarpis ir lyginami su kitų sportininkų skaičiais.
Širdies ir kraujagyslių sistema patiria sunkumų ir yra skatinamas ištvermės metu.

Kaip galite pagerinti ištvermės rodiklius?

Pagrindinis ištvermės didinimo reikalavimas yra sveika, subalansuota, mažai riebalų turinti dieta, nes kūnas energiją gauna iš maisto. Be to, pakankamas skysčių tiekimas yra padidintos ištvermės pagrindas.

Norint pagerinti jūsų ištvermės rodiklius, svarbu suformuluoti aiškų galutinį tikslą su tarpiniais tikslais, kad suvoktumėte savo ištvermės rodiklių pagerėjimą.
Tobulinimo pratimai turėtų būti individualiai pritaikyti sportininkui ir turi daugybę variantų.
Svarbu daugybė skirtingų treniruočių metodų, nes kūnas greitai pripranta prie nuolatinės apkrovos.

Klasikinės intervalinės treniruotės yra ypač naudingos norint padidinti ištvermę.
Treniruotės metu jūs pakaitomis pasirenkate didelio streso fazes ir atsigavimą.
Taip pat labai svarbu reguliariai treniruotis ir tiksliai laikytis savo plano.

Be to, reikia pradėti lėtai, palaipsniui didinant širdies ritmą ir bėgant laikui pratęsti tik treniruočių vienetus.
Treniruotės intensyvumas ir trukmė turėtų būti didinami realiais, mažais žingsniais.
Pradžioje treniruočių vienetai yra trumpi pratimai, kurie kartojami kelis kartus per savaitę.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip galite pagerinti savo ištvermę, skaitykite mūsų straipsnyje:Kaip pagerinti savo ištvermę!

Kuris trūkumas gali sumažinti ištvermės rodiklius?

Dėl magnio trūkumo gali sumažėti ištvermingumas, nes magnis reguliuoja ląstelių jaudrumą ir yra atsakingas už raumenų atpalaidavimą, taigi, jei trūksta, galite kentėti, pavyzdžiui, dėl kojų mėšlungio.
Be to, geležies trūkumas taip pat gali sumažinti ištvermingumą, nes organizmui reikia geležies, kad būtų galima gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir pernešti deguonį.
Kiti trūkumai, dėl kurių gali sumažėti našumas, yra kalcio trūkumas, kalcis reikalingas kaulų statybai, kalio trūkumas, kuris sukelia raumenų silpnumą, ir kai kurie vitaminų trūkumai.
Tai apima, pavyzdžiui, vitamino B12 trūkumą arba vitamino E trūkumą.

Kuri dieta naudinga norint pagerinti ištvermės rodiklius?

Sportininkams reikia daug angliavandenių turinčios dietos, pavyzdžiui, bulvių ar kepinių, kad pagerėtų ištvermės rodikliai.
Angliavandeniai yra energijos šaltinis gliukozės pavidalu.
Atsižvelgiant į gliukozės sudėtį, gali praeiti šiek tiek laiko, kol energija bus aprūpinta kūnu.
Kalbant apie energijos suvartojimą, kūnas naudoja angliavandenių atsargas.
Kadangi jų yra tik nedaug, svarbu, kad per savo racioną įsisavintumėte angliavandenių, kad galėtumėte išlaikyti tą patį ištvermės rodiklį dideliais atstumais.

Pilno grūdo produktai, tokie kaip pilno grūdo duona, viso grūdo ryžiai ar viso grūdo makaronai, yra vertingi angliavandeniai sportininkams, nes jie tik palaipsniui suteikia kūnui energijos.
Taip pat svarbu, kad sportininkai laikytųsi mažai riebalų turinčios dietos.
Dietos, kurių metu gaunama daug riebalų, yra pavojingos organizmui, nes jas sunku suvirškinti, todėl sumažėja jų veikimas ilgalaikio poveikio metu.
Tačiau organizmui reikia riebalų, todėl sportininkai taip pat turėtų valgyti šiek tiek, tačiau atkreipkite dėmesį į jų kokybę ir pirmenybę teikite augaliniams riebalams, o ne gyvuliniams riebalams.

Be to, pakankamas organizmo aprūpinimas baltymais yra svarbus ne tik treniruotėse pagal svorį, bet ir atliekant ištvermės sportą, nes kūnas taip pat naudoja baltymus kaip energijos šaltinį ekstremaliose ištvermės sporto šakose.
Rekomenduojami baltymų šaltiniai yra šie maisto produktai, kuriuos geriausia valgyti derinant vienas su kitu, liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, ankštiniai augalai, bulvės ir grūdai.

Į ką turėtumėte atkreipti dėmesį į savo mitybos ištvermės sportą, galite sužinoti apsilankę:
Ištvermės sportas ir mityba - į ką atkreipti dėmesį

Geležies trūkumas

Geležis yra labai svarbi žmogaus organizme, kad kūnas galėtų gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir tai galėtų užtikrinti deguonies tiekimą.
Visų pirma, sportininkės turi geležies trūkumą, kurį lemia, be kita ko, mėnesinės.
Geležis turi didelę reikšmę raudoniesiems kraujo kūneliams, nes padeda surišti deguonį, mitochondrijose ji taip pat reikalinga energijai ir yra svarbi raumenų darbui.
Norėdami išvengti trūkumo, mes rekomenduojame dietą, kurioje gausu geležies, su šiais maisto produktais, kuriuose yra daug geležies:

• minkštimas
• kepenys
• Kiaušiniai
• viso grūdo produktai
• riešutai
• ankštiniai
• soros
• Špinatai ir kt.

Ar kenčiate nuo geležies trūkumo ir ar norėtumėte jį ištaisyti? Tada perskaitykite mūsų straipsnį:
Taip ištaisote geležies trūkumą

Kaip galite nustatyti ištvermės rodiklius?

Palyginti su svorio treniruotėmis, atrodo, kad šiek tiek sunkiau nustatyti ištvermės sporte pasiektus rezultatus.
Pramogų sportininkams ištvermės srityje neįprasta atlikti ištvermės diagnostiką, pavyzdžiui, atliekant ilgalaikį EKG.
Nepaisant to, įmanoma, kad atletai gali apytiksliai nustatyti savo ištvermės rodiklius, jei tik palyginti su kitais sportininkais.

Pvz., Jei einate bėgti, galite išmatuoti maršruto ilgį ir laiką, kurio reikia jam nueiti.
Šios vertės gali būti renkamos taip, kad būtų galima pastebėti ir ištvermės pagerėjimą ar pablogėjimą.
Tokias vertybes galima palyginti su kitų sportininkų ar net geriausių sportininkų vertybėmis, kad būtų galima šiek tiek objektyviai įvertinti savo pasirodymą. Be to, pulsą galima išmatuoti sportuojant ir palyginti su pulso lentelėmis, kad būtų galima klasifikuoti reikšmes jų prasme.
Impulsų vertės taip pat suteikia informacijos apie našumą.

Ištvermės diagnostika

Spiroergometrija naudojama ištvermės diagnostikai.
Žodį sudaro spiro = kvėpavimas, ergo = darbas ir metrie = matavimas.

Atliekant kvėpavimą ir deguonies sunaudojimą.
Be to, ištvermės rodikliai matuojami atliekant EKG, naudojant dviračio ergometrą, arba laktato testą.
Tačiau šiuos bandymo metodus dažniausiai pasirenka tik profesionalūs sportininkai; poilsio mėgėjams rekomenduojama matuoti pulsą.
Pulsas matuojamas ne tik fizinio krūvio metu ir po jo, bet ir poilsio metu, kad būtų palyginamosios vertės.

Be to, diagnostikai galite naudoti ir savo fizinius pojūčius, tokius kaip pakitęs kvėpavimas.

Ar norėtumėte namuose atlikti ištvermės treniruotes ir tiksliai nežinote, kaip?
Tada perskaitykite mūsų atitinkamą straipsnį apie tai: Ištvermės treniruotės namuose

Kiek rūkymas sumažina ištvermės rodiklius?

Rūkymas daro neigiamą poveikį kūnui, todėl sumažėja ištvermės rodikliai, nes sumažėja deguonies absorbcijos galimybės kraujyje.
Įkvėptuose dūmuose yra anglies monoksido, kuris jungiasi su raudonaisiais kraujo trombocitais ir raudonuoju kraujo pigmentu, kad tik jie galėtų pernešti mažiau deguonies. Dėl to organai ir raumenys gauna mažiau deguonies, rūkymas kenkia ir širdies bei kraujagyslių sistemai, todėl jis taip pat yra susilpnėjęs.
Visų pirma, dėl pablogėjusio deguonies pasisavinimo sumažėja ištvermės reikalaujančių atletų rezultatai, tačiau tikslus sportininkų ištvermės sumažėjimas skiriasi.

Sužinokite daugiau apie tai, kaip rūkymas veikia žmogaus organizmą: Rūkymo pasekmės