Anabolinė dieta
įvadas
Anabolinis dieta reiškia specialią mitybos formą, kurios tikslas yra sumažinti Kūno riebalų procentas kartu su tuo pačiu gavimu Sustiprinkite raumenų masę yra.
Žodis anabolinis kilęs iš graikų kalbos ir kilęs iš „atidėjimo, atidėjimo“. Todėl tai reiškia procesus žmogaus kūne, susijusius su Kūno audinių stiprinimaspavyzdžiui, eikite kartu su raumenų masės stiprinimu.
Anabolinei dietai būdinga tik viena mažai vartojamų angliavandenių o vietoj vienos didelis baltymų suvartojimas (baltymas). Anabolinę dietą dažniausiai naudoja kultūristai ir sportininkai, siekdami kuo aiškesnės kūno sudėjimo.
Mitybos planas
Anabolinėje fazėje, kai kūnas yra priverstas ištuštinti kepenų ir raumenų angliavandenių atsargas ir pereiti į ketozę, t. Y. Gaminti energiją iš riebalų atsargų, angliavandeniai yra griežtai ribojami. Jie neturėtų sudaryti daugiau kaip 5% arba <30 g dietos, ir, jei įmanoma, jie turėtų būti daržovių pavidalu. Vaisiai yra labai saldūs, todėl nerekomenduojami. Didžiąją šio pirmojo etapo dietos dalį sudaro riebalai (apie 60 proc.) ir baltymai (35%) iš. Taigi mitybos planas yra labai mėsiškas ir sunkiai žuvies, dideliais kiekiais taip pat yra riešutų ir sūrio.
Pavyzdžiui, dieną anabolinėje fazėje galima suskirstyti taip: Pusryčiams yra kiaušinių patiekalas su pomidorais. Riešutai, sūris ar avokadai yra tinkami kaip užkandis tarp valgymų. Yra daugybė mėsos rūšių, kurias galima naudoti kaip pagrindinį patiekalą, pavyzdžiui, jautienos kepsnys ar vištienos krūtinėlės filė. Taip pat leidžiama lašiša ir kitos žuvys. Svarbu, kad suvartotumėte mažiau kalorijų, nei sunaudoja kūnas, t.y., kad jums trūksta kalorijų.
Žmonės, kurie valgo pagal anabolinę dietą, paprastai griežtai laikosi specialaus mitybos plano, kuris yra padalintas į dvi fazes.
Pirmajame anabolinės dietos etape planas apima dietą, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių. Pageidaujami vartoti maisto produktai yra, pavyzdžiui, kiaušiniai, riešutai, sūris ir varškės sūris, sviestas, mėsa, žuvis ir nepakankamai paruoštos daržovės. Be to, baltymų miltelius galima įtraukti į dietą, kad į organizmą patektų papildomas baltymų kiekis.
Kiti maisto papildai, pavyzdžiui, vitaminų preparatai, taip pat dažnai yra mitybos plano dalis, nes nedidelis daržovių ir vaisių kiekis, integruotas į anabolinę dietą, neapima vitaminų ir kitų svarbių maistinių medžiagų poreikio.
Maisto produktai, kurių nėra valgiaraštyje dėl anabolinės dietos, yra bulvės, ryžiai, makaronai, kukurūzai, saldainiai ir tam tikros daržovės, turinčios daug angliavandenių. Tarp jų yra žirniai, avinžirniai ir lęšiai. Vietoje to, į dietą galima įtraukti mažai angliavandenių turinčias daržoves. Pavyzdžiui, tinka agurkai, pomidorai, salotos, cukinijos ir svogūnai.
Šis pirmasis anabolinis dietos etapas trunka nuo penkių iki dvylikos dienų ir juo siekiama kuo greičiau ir efektyviau ištuštinti raumenų ir kepenų angliavandenių atsargas. Medžiagų apykaita keičiasi ir sudeginama daugiau riebalų, kad būtų patenkinti jo energijos poreikiai.
Po 1 fazės eina 2 fazė, dar žinoma kaip vadinamoji fazė. Šiame kaupimosi etape mitybos planas kardinaliai pasikeičia. Dabar vėl leidžiama angliavandenių, tačiau sumažėja riebalų ir baltymų kiekis. Ryžiai, bulvės, makaronai, vaisiai ir kt. Gali būti vėl vartojami. Tai papildo kūno glikogeno atsargas, o raumenys greičiau atsinaujina ir padidėja hipertrofija, tinkamai treniruotis. Leidžiama vartoti visus anksčiau uždraustus maisto produktus. Tikslas yra taip apipilti anksčiau ištuštintas angliavandenių atsargas angliavandeniais. Kūnas greitai kaupia angliavandenius raumenyse, o tai labai pagerina raumenų ištvermę ir padidina treniruočių efektyvumą. Šis pakartotinis etapas neturėtų trukti ilgiau nei vieną ar dvi dienas, kad nepakenktų anabolinės fazės poveikis.
Kaip pasiūlymą, kiekvienas kūno rengybos entuziastas internete ras daugybę mitybos planų, kurie gali padėti pradedant anabolinę dietą.
Pakrovimo diena - antrasis dietos etapas
antroji fazė anabolinė dieta taip pat vadinama Maitinimo fazė arba kaip Pakrovimo diena nes tai trunka tik vieną ar daugiausia dvi dienas. Tikslas - „papildyti“ raumenis angliavandeniais.
Galite pasirinkti iš a švarus ir vienas nešvari krovimo diena išskirti.
Kaip „švarus„Šiai fazei paskirta krovimo diena optimalus maistinių medžiagų pasiskirstymas yra laikomasi. Tai yra atvejis, kai Angliavandenių kiekis suvartoto maisto >70%, baltymų kiekis yra ne didesnis kaip 20%, o riebalų - ne daugiau kaip 10%.
Pakrovimo diena, priešingai, vadinama „nešvarus„Jei Angliavandenių kiekis bent jau 45-60%, baltymų kiekis yra apie 10–15%, o riebalų - apie 30–40%. Nešvariomis krovimo dienomis nereikia atkreipti ypatingo dėmesio į vartojamo maisto rūšį. Gali būti vartojami mėsainiai, prancūziškos bulvytės, saldainiai ir kiti maisto produktai, kuriuose daug angliavandenių yra „draudžiama“ 1 fazėje.
Anabolinė dieta raumenims lavinti
Anabolinės dietos idėja yra sumažinti kūno riebalų procentą išlaikant raumenų masę. Dažnai pageidaujama ir papildomo raumenų masės kaupimo. Reikėtų pažymėti, kad norint suformuoti raumenis, reikia kalorijų ar energijos pertekliaus, t. Y. Per maistą turi būti tiekiama daugiau energijos, nei sunaudoja kūnas. Raumenų stimuliavimas atliekant tikslingą jėgos treniruotę lemia raumenų restruktūrizavimą didėjant jėgai ir dydžiui.
Tačiau anabolinės dietos tikslas yra suskaidyti riebalų sankaupas ir sumažinti kūno riebalų procentą, o tai galima pasiekti tik per mažai suvartojant energijos (taip pat žr: Riebalų deginimas). Be to, anabolinėje fazėje labai sumažėja angliavandenių, kurie, be baltymų aminorūgščių, vaidina lemiamą vaidmenį stiprinant raumenis. Kūno riebalų sumažėjimas reiškia, kad raumenys aiškiau išsikiša iš po odos. Būtina sąlyga norint išlaikyti raumenų masę, kai sunaudojama mažiau energijos, be pakankamo baltymų kiekio, yra tikslinga jėgos treniruotė, apsauganti raumenis nuo degradacijos.
Skaitykite daugiau šia tema: Raumenų stiprinimas ir mityba
Kiek laiko turėtumėte laikytis anabolinės dietos?
Yra nėra bendrosios specifikacijoskiek laiko reikia laikytis anabolinės dietos. Iš esmės dieta gali būti tęsiama tol, kol bus pasiekti savo tikslai, tokie kaip norimas svoris. Tada galite lėtai grįžti prie įprastos dietos. Vis dėlto svarbu, kad Perėjimas prie įprastos dietos lėtai ir nėra daroma staiga, kad kūnas turėtų laiko vėl prisitaikyti. Priešingu atveju gali atsitikti taip, kad prarandamas dietos svoris labai greitai vėl padidėja ir kūnas greitai atgauna riebalus (Jojo efektas).
Taip pat svarbu žinoti, kad organizmas gali visiškai priprasti prie anabolinės dietos gali praeiti kelias savaites. Atsisakyti angliavandenių dažnai yra labai sunku, ypač pradžioje, nes kūnas yra įpratęs gauti savo energiją daugiausia iš angliavandenių. Kol medžiagų apykaita nebus pritaikyta naujai situacijai, tai gali reikšti labai įtemptą laiką tiems, kurie laikosi dietos.
Maistinių medžiagų pasiskirstymas anabolinės dietos metu
Maistinių medžiagų pasiskirstymas anabolinėje dietoje labai skiriasi dviem dietos etapais. Viduje pirmoji fazė, anabolinės fazės, angliavandenių reikia suvartoti labai nedaug arba visai. Tai reiškia, kad Angliavandenių kiekisvartojami kasdien, mažiau nei 5% atitinkamai <30g turėtų būti per dieną. Iš Baltymų kiekis maistas turėtų būti maždaug tuo pačiu metu 30-35% ir Riebalų procentas apie 60-65% Išjunk.
Ypač svarbu, kad kūnas mažiau energijos kalorijų pavidalu šalinti tampa paklaustas kaip jis vartojo. Tai sukuria kalorijų deficitą, o kūnas turi sudeginti savo energijos atsargas. Riebalų sankaupos yra suskaidomos. Didelis baltymų kiekis maiste neleidžia kūnui suskaidyti raumenų, kad būtų galima generuoti energiją. Tai padidina Sudegė riebalų sankaupos.
Viduje antroji fazė dieta, pakartotinis arba įkrovimo etapas, angliavandeniai gali būti ir dabar turėtų būti vėl vartojami, kad organizmo angliavandenių atsargos galėtų būti papildytos. Ši trumpa fazė taip pat sumažina angliavandenių potraukį. Idealiu atveju maistinių medžiagų pasiskirstymas įtraukiamas į 2 fazę > 70% angliavandenių, iki 20% baltymų ir iki 10% riebalų. Antrasis etapas trunka daugiausia dvi dienaskitaip kūnas vėl ims riebalus.
Vėliau jis užsidaro 1 fazė vėl su anaboliniu mitybos planu.
Kiek galiu / turėčiau numesti svorio laikydamasis šios dietos?
Svorio netekimas ant svarstyklių atsiranda laikantis dietos, kai pasiekiamas kalorijų deficitas.
Tai apskaičiuojama pagal suvartotų kalorijų kiekį ir kalorijas, kurias kūnas sunaudoja dienos metu, pavyzdžiui, per savo medžiagų apykaitą ir papildomą mankštą bei sportinę veiklą. Laikantis anabolinės dietos, pirmajame etape turėtų būti pasiektas kalorijų deficitas.
Derinant su jėgos treniruotėmis, taip ir bus
- Riebalų pagalvėlės buvo išspręstos
- ir neleidžia suskaidyti raumenų masės.
Patartina nesirinkti per didelio kalorijų deficito, kad maisto racionas vis tiek apimtų maistą ir neprarastų raumenų.
Esant vidutiniam deficitui, per savaitę galima numesti nuo pusės iki vieno kilogramo kūno svorio, pradiniame etape - dar daugiau, nes netenkama vandens, kai ištuštinamos angliavandenių atsargos.
Privalumai, palyginti su įprasta dieta
Ypatingas anabolinės dietos pranašumas prieš kitas dietas yra tas didelis baltymų kiekis maiste. Tai užtikrina, kad kūnas nenusileis raumenims angliavandenių trūkumo fazėje ir tokiu būdu to nepadarys neprarandama raumenų masė. Tai lemia, kad kūnas dauginasi pats Naudoja riebalų sankaupas ir suskaido ją energijai gaminti. Būtent šių riebalų sankaupų norėtųsi atsikratyti.
Laikantis kitų dietų, riebalų sankaupos dažniausiai suskaidomos tik daug vėliau arba mažesniu mastu, nes organizmas linkęs pulti į savo raumenis, kad patenkintų savo energijos poreikius. Didelis baltymų kiekis maiste - kaip ir anabolinės dietos atveju - raumenys gali būti apsaugoti nuo suirimo.
Kitas anabolinės dietos pranašumas, palyginti su kitomis dietomis, yra tas Maitinimo fazė, kuriuose leidžiama vartoti „draudžiamus“ maisto produktus, kurie netgi yra reikalingi vieną ar dvi dienas. Dietologai gali ir dabar turėtų vartoti maistą, kuriame daug angliavandenių, ir savo širdžiai vartoti mėsainius, bulvytę, kitą greitą maistą ir saldumynus. Tada jis tęsia griežtą anabolinę dietą. Recenzavimo etapas daro tai svarbiu rečiau prie maisto potraukio maisto produktuose, kuriuose yra daug angliavandenių, žinant, kad būna dienų, kai šiuos maisto produktus leidžiama vartoti.
Efektyviai išvengiama staigaus potraukio cukrui ar greitam maistui. Laikantis kitų įprastų dietų, saldumynai ir greitas maistas visiškai ir visam laikui pašalinami iš mitybos plano. Tai yra daug sunkiau išlaikyti nukentėjusiesiems. Maisto potraukis beveik neišvengiamas. Anabolinė dieta taip pat labai tinka fitneso sportininkams, nes tai sąlygoja greitai pasiekiamus matomus rezultatus, kai kūnas yra palyginti mažas, o kūno riebalų procentas yra mažas.
Anabolinės dietos trūkumai
Anabolinė dieta taip pat turi savo trūkumų. didžiuliai dietos pokyčiai labai mažas angliavandenių kiekis dietos laikytojui gali būti labai sunkus ir varginantis, nes jis iš pradžių dažnai vienam Jausmas silpnas ir bendresni Vangumas ateina.
Pakeitus mitybos etapus, tai yra anabolinės dietos kontekste, atsižvelgiant į pakankamą kiekį Sporto treniruotės taip pat prie vieno reikšmingai padidėja raumenų masė. Taigi dieta yra gana gera alinantis kūnui, todėl yra ne sergantiems žmonėms Rekomenduoti. Pavyzdžiui, ši dietos forma netinka tiems, kurie serga Širdies nepakankamumas arba Inkstų liga.
Be to, anabolinė dieta yra palyginti vienpusė dietatai neatitinka visų organizmo poreikių svarbių ir būtinų maistinių medžiagų. Dėl to yra Maisto papildai formoje Vitaminai ir Mikroelementai svarbi bet kurios anabolinės dietos dalis.
Kitas anabolinės dietos trūkumas yra tas, kad Valgymo elgesys asmuo ilgainiui nesikeičia nesukuriamas sveikos ir subalansuotos mitybos supratimas. Pavojus yra tas, kad pasibaigus dietai, atitinkamas asmuo grįš prie savo pradinių valgymo įpročių ir prarastas svoris greitai atgaus svorį.
Anabolinės dietos kritika
Jėgos atletams, keliantiems konkrečius atletinius tikslus, anabolinė dieta gali būti veiksminga laikina priemonė siekiant sumažinti kūno riebalų procentą.
Būtina dietos veiksmingumo sąlyga yra griežtas maisto vartojimo stebėjimas, tuo pačiu atliekant sunkius, tikslingus jėgos raumenų treniruotes.
Tai yra vienintelis būdas užtikrinti, kad dietos metu pasiektą energijos deficitą pirmiausia pažeidžia riebalų sankaupos ir užkirstas kelias raumenų ardymui.
Dietos pokytis anabolinėje fazėje gali būti susijęs su daugybe šalutinių reiškinių, kurie daugiausia atsiranda dėl mažo angliavandenių suvartojimo. Žmonės, turintys valgymo sutrikimų, turėtų susilaikyti nuo tokių priemonių, kaip nurodoma, nes tai gali paskatinti vadinamąjį per didelį valgymą.
Be to, labai sunku, ypač pirmame etape, visiškai patenkinti savo būtinų maistinių medžiagų poreikį. Vengiant vaisių ir daržovių didelėmis dalimis, trūkumo simptomai gali atsirasti dėl nepakankamo vitaminų ir ląstelienos suvartojimo. Todėl daugeliu atvejų būtina vartoti maisto papildus.
Kokia yra anabolinės dietos rizika / pavojai?
Visų pirma, mažas angliavandenių suvartojimas anabolinės dietos metu gali sukelti šalutinį poveikį vartotojams. Tai apima galvos skausmą, ribotą darbingumą ir kraujotakos sutrikimus.
Po maždaug trijų dienų pakeitimo šie simptomai turėtų išnykti.
Daugelis žmonių skundžiasi virškinimo pokyčiais, simptomai būna nuo vidurių užkietėjimo iki viduriavimo. Pavojus sveikatai visų pirma gali kilti tada, kai tiekiama nepakankamai pagrindinių maistinių medžiagų.
Anabolinės fazės metu baltymai ir sveikieji riebalai turėtų būti tiekiami pakankamais kiekiais, tačiau dėl mažo vaisių ir daržovių kiekio ląsteliena, vitaminai ir mikroelementai dažnai būna nepakankami.
Viduriavimas anabolinės dietos metu
Viduriavimas yra dažna anabolinių dietų vartotojų problema. Tualeto apsilankymų dažnis arba pašalinamas kiekis padidėja, palyginti su įprastu ekskrecijos elgesiu. Viduriavimas yra ne tik nemalonus, bet ir gali būti pavojingas jūsų sveikatai dėl skysčių ir elektrolitų praradimo.
Padidėjusio išsiskyrimo priežastis gali būti didelė riebalų dalis anabolinėje fazėje, o baltymų milteliai dažnai yra blogai toleruojami, nes kai kuriuose iš jų yra daug saldiklių. Gėrimuose esantys saldikliai dažnai sukelia viduriavimą. Sūris yra ne tik riebus, bet jame taip pat gali būti laktozės, kuris kai kuriems žmonėms gali sukelti netoleranciją. Jei viduriuojate, turite išgerti pakankamą kiekį ir suvartoti pakankamai elektrolitų. Jei viduriavimas yra sunkus ir jo negalima kontroliuoti, būtina pasitarti su gydytoju. Jis gali spręsti, ar būtina nutraukti dietą.
Skaitykite daugiau šia tema: Viduriavimas
Kur galiu rasti gerų anabolinių dietų receptų?
Anabolinė dieta, ypač stipriosios atletikos atstovų ratuose, yra viena mėgstamiausių.
Ne tiek klasikiniuose moterų žurnaluose, bet dažniau fitneso tinklaraščiuose ir forumuose vartotojai keičiasi informacija apie dietų planus, šalutinį poveikį ir receptų idėjas.
Tai daro internetą prieinamiausiu instrukcijų ir receptų šaltiniu. Taip pat yra knygų anabolinės dietos tema. Receptus galima lengvai pritaikyti sumažinant jų angliavandenių kiekį, pavyzdžiui, pakeičiant garnyrą. Daugybę idėjų taip pat galima rasti pagal raktinį žodį „mažai angliavandenių“ arba „be angliavandenių“.
Kiek kainuoja anabolinė dieta?
Laikantis anabolinės dietos, dienos energijos poreikis daugiausia patenkinamas baltymų turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai, mėsa ir žuvis.
Tie, kurie naudoja aukštos kokybės ar regioninius produktus, pastebės padidėjusias išlaidas mitybai. Kita vertus, vengiama daug produktų, įskaitant saldainius, saldžius ir alkoholinius gėrimus ar greitą maistą.
Papildomos išlaidos atsiranda, jei vitaminų ir mikroelementų poreikio nepavyksta patenkinti mitybos plane. Čia reikia įsigyti maisto papildų, kad būtų išvengta maistinių medžiagų trūkumo.
Medicinos dietos vertinimas pagal
Medicininiu požiūriu, anabolinė dieta yra veiksminga, tačiau ekstremali mitybos forma.
Jėgos sportininkai, dirbantys konkretaus tikslo link arba besiruošiantys lengvosios atletikos varžyboms, suras veiksmingą būdą, kaip teisingai atlikti kūno riebalų procentą. Būtina griežtai kontroliuoti būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, vartojimą, taip pat reikia vartoti ląstelienos ir mikroelementų, prireikus maisto papildų, kad būtų išvengta maistinių medžiagų trūkumo.
Žmonės, kurie save vertina kaip sveikatos atletus ir nedaro specialių jėgos treniruočių arba jų nedaro, turėtų susilaikyti nuo anabolinės dietos.
Ypač tie, kurie nori numesti svorio per ilgą laiką, turėtų pasirinkti sveiką, subalansuotą ir praktišką mitybą. Derinamas su mankšta kasdieniame gyvenime ir fizine veikla kaip jėgos ir ištvermės treniruotėmis, čia pasiekiama ilgalaikė sėkmė, kuri yra susijusi ne tik su svorio metimu ir gerai suformuotu, didelio našumo kūnu, bet ir teigiamai veikia kraujo vertes, širdies ir kraujagyslių sistemą bei daugybę kitų kūno sistemų.
Kokios yra alternatyvios anabolinės dietos?
Iš principo anabolinė dietos fazė atitinka kraštutinę dietą, kurioje mažai angliavandenių.
Yra žinoma, kad kalorijų deficitas, turintis daug baltymų ir tinkamai suvartodamas riebalus, gali atsikratyti svarų, neprarasdamas per daug raumenų. Todėl kiekviena dieta turėtų būti suvartojama pakankamai baltymų.
Tačiau tie, kurie negali apsieiti be angliavandenių arba patiria rimtų fizinių ir protinių galimybių apribojimus, kai dirbate be jo, turėtų imtis kito metodo, kaip numesti svorio.
Lemiamas veiksnys visose priemonėse yra kalorijų deficitas. Kaip mišrių dietų, tokių kaip „Jei tai tinka jūsų makrokomandams“, dalis (IIFYM) arba Svorio stebėtojams, leidžiama vartoti visus maisto produktus, jei pasiekiamas deficitas.
Apskritai ši lanksti dieta yra geriausia ilgainiui. Subalansuota mityba, apimanti visas būtinas maistines medžiagas, gali sukelti sveiką, kontroliuojamą svorio metimą, neišprovokuodama maistinių medžiagų trūkumo ir trūkumo simptomų.
Dėl šios priežasties reikėtų vengti radikalių priemonių, tokių kaip mono dietos.
Sveika mityba kartu su mankšta ir sportine jėgos treniruotėmis bei treniruotėmis treniruotėms suteikia sveiką, aktyvų gyvenimą, turintį didelę fizinę ir psichinę galią iki senatvės.
Galbūt jus taip pat domina: 5 elementų dieta
Kaip galiu išvengti „yo-yo“ efekto laikydamasis šios dietos?
Anabolinės dietos principas yra ištuštinti organizmo angliavandenių atsargas pirmoje fazėje.
Dėl to prarandami ir dideli vandens kiekiai. Vėliau aprašytos talpyklos vėl užpildomos, taigi dalis vandens taip pat vėl kaupiama.
Likusieji kilogramai, kurie buvo prarasti dietos metu, daugiausia atsiranda dėl kūno riebalų ir raumenų masės. Norint išvengti „yo-yo“ efekto, svarbu nesiekti kalorijų pertekliaus net ir laikantis dietos.
Jūs turėtumėte valgyti tik tiek, kiek jūsų kūnas sunaudoja. Savo kasdienį gyvenimą taip pat galite padidinti vartodami daugiau fizinių pratimų ir fizinio aktyvumo. Tačiau dieta išlieka svarbiausiu ilgalaikio svorio stabilizavimo raktu.
Skaitykite daugiau šia tema: Jojo efektas
Anabolinė dieta ir alkoholis - ar jie suderinami?
Angliavandeniai, išskyrus vandenį ir nesaldintas arbatas, yra kiekviename gėrime.
Tai ypač pasakytina apie tokius alkoholinius gėrimus kaip vynas ir alus. Tai reiškia, kad anabolinėje dietos fazėje yra tabu, jei dietos laikotės labai griežtai.
Taip pat nerekomenduojamas alkoholis, kuriame mažai angliavandenių, pavyzdžiui, degtinė, viskis, romas ar tekila.
Kūnas riebalų deginimą laiko už alkoholio skilimo ir sulėtina dietos sėkmę.
Taip pat reikėtų atsižvelgti į didelį kalorijų kiekį alkoholiniuose gėrimuose. Be to, alkoholio vartojimas kitą dieną sukelia nemalonų šalutinį poveikį, kuris gali apriboti sportą ir kasdienį gyvenimą. Geriausia vengti alkoholio, tačiau išimtiniais atvejais anabolinės fazės metu bent jau turėtumėte vartoti tokius gėrimus, kuriuose nėra angliavandenių.
