Baltymų milteliai raumenims stiprinti

įvadas

Sportas tampa vis labiau tendencija - moterys paprastai nori tapti lieknesnės ir labiau apibrėžtos, vyrai nori būti stiprūs ir raumeningi.
Sporto ir kūno rengybos polėkiai skatina pramonę, o vartotojas susiduria su vis egzotiškesniais kokteiliais, barais, piliulėmis ir kitais papildais. Kalbama apie klasikinius baltymų miltelius ir klausimą, ar ir kokiu mastu baltymų milteliai gali palaikyti raumenis.

Ar baltymų milteliai turi prasmę raumenims stiprinti?

Raumenų stiprinimas apibūdina raumenų padidėjimą padidinant atskirų raumenų skaidulų dydį.
Raumenų stiprinimo paskata yra padidėjęs raumenų krūvis, pavyzdžiui, sportuojant ir tikslingai treniruojantis. Augimo stimulas padidina raumenų baltymų kaupimąsi. Šiuo metu paaiškėja baltymų suvartojimo svarba. Baltymai yra paties organizmo baltymų dalis, o kai kurie šių baltymų komponentai, vadinamosios nepakeičiamos aminorūgštys, negali būti gaminami paties kūno. Tai lemia privalomą suvartojimą per dienos racioną.

Statant raumenis, kūnas turi padidėjusį baltymų poreikį, kurį būtina patenkinti. Padidėjęs baltymų vartojimas ne tik turi prasmę stiprinant raumenis, bet ir yra būtina sėkmės sąlyga. Nesvarbu, iš kokio šaltinio gaunami baltymai. Iš esmės neatrodo, kad gyvūninių produktų baltymai būtų pranašesni už augalinių šaltinių baltymus.
Daug svarbesnė yra biologinė vertė, t. Y. Organizmo sugebėjimas įsisavinti ir paversti baltymus. Tai galima padidinti derinant maisto produktus, todėl padidėjęs baltymų vartojimas yra tik vienas iš subalansuotos mitybos aspektų. Baltymų milteliai gali papildyti subalansuotą mitybą, nes juose yra daugiau baltymų. Tačiau sėkmingo raumenų formavimo sąlyga yra sunkus raumenų panaudojimas treniruočių metu.

Be to, sportininkai savo mitybos racione turėtų pasiekti ir nedidelį kalorijų perteklių.Tai reiškia, kad kūnas aprūpinamas daugiau energijos, nei sunaudoja. Čia taip pat gali būti naudingi baltymų milteliai, vadinamieji svorio augintojai turi baltymų, taip pat angliavandenių ir yra labai daug kalorijų.

Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite: Baltymų milteliai - tai yra juose

Kada turėčiau vartoti baltymų miltelius raumenims stiprinti?

Mitas apie „anabolinį langą“ vis dar persekioja fitneso pasaulį. Remiantis tuo, baltymų miltelių suvartojimas turėtų būti ypač efektyvus per pirmąją valandą po treniruotės, nes kūno ir raumenų absorbcija yra ypač padidėjusi. Tačiau tai keletą kartų buvo paneigta. Raumenų regeneraciniai procesai po kelių valandų ar dienų vis dar vyksta įkarštyje.
Po treniruotės kūnas visą dieną turėtų būti aprūpintas pakankamu kiekiu baltymų. Ar baltymų kokteilis imamas prieš ar po treniruotės, yra antraeilė reikšmė. Tačiau kai kurie vartotojai į baltyminius gėrimus reaguoja turėdami nedidelius virškinimo sutrikimus, tokius kaip skrandžio skausmas, dujos ar net viduriavimas, todėl juos vartoti po treniruotės yra naudinga.

taip pat skaityti: Į ką reikėtų atsižvelgti perkant baltymų miltelius?

Kiek baltymų miltelių turėčiau paimti raumenims statyti?

Baltymų milteliai turėtų būti naudojami tik kaip baltymų turinčios subalansuotos dietos priedas. Vidutinis baltymų poreikis yra maždaug nuo 0,5 iki 1 g vienam kūno svorio kilogramui, o sportininkams ar kultūristams jis gali būti net iki 2,5 g vienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, kai kūno svoris yra 80 kg, tai atitinka 200 g gryno baltymo. Paprastai sportininkai, kurie treniruojasi stiprinti raumenis, visą savo racioną turėtų sudaryti su daug baltymų ir turėti kalorijų perteklių. Atsižvelgiant į tai, kiek baltymų absorbuojama per dietą, baltymų kokteiliai gali būti naudojami kaip papildas, tačiau tai nėra absoliučiai būtina.

Vidutiniškai porcijoje baltymų miltelių yra apie 20–30 g grynų baltymų, vadinamųjų svorio padidinimo priemonių, turinčių ypač daug kalorijų, kartais daugiau nei 50 g. Baltymų milteliai neturėtų pakeisti sveikos mitybos, tik juos papildyti. Subalansuotai mitybai paprastai nereikia daugiau nei dviejų papildomų porcijų baltymų miltelių.

Daugiau skaitykite:

• Sportinė mityba ir raumenų stiprinimas
• Papildai raumenims stiprinti

Šalutinis baltymų miltelių poveikis

Baltymų milteliuose dažnai yra pieno baltymų, kurie gali sukelti simptomus alergiškiems ir netoleruotiems žmonėms. Jei kenčiate nuo laktozės netoleravimo ar pieno baltymų alergijos, šių produktų reikia vengti bet kokia kaina. Kaip alternatyva galima naudoti augalinius baltymų miltelius, tokius kaip sojos milteliai.

Tačiau net neturėdami atitinkamo netoleravimo, daugelis sportininkų reaguoja į nusiskundimus, ypač pradedant dietą, kurioje gausu baltymų. Tai apima skrandžio skausmą, dujas, pykinimą ir viduriavimą. Kai kurie baltymai skrandį palieka nepilnai suskaidytą. Dėl žarnyne suskaidomos bakterijos gali susidaryti dujos, sukeliančios minėtus simptomus. Baltymų osmosinis, t.y., vandens surišantis poveikis sukelia viduriavimą.

Žmonės su sveikais inkstais paprastai gali toleruoti gana didelį baltymų kiekį. Tačiau per didelis baltymų vartojimas ilgainiui gali pakenkti kepenims ir inkstams, nes gaminasi daugiau toksiškų medžiagų apykaitos produktų. Reikėtų vengti baltymų miltelių, viršijančių gamintojo rekomenduojamą kiekį.

Jei į baltymų miltelius reaguojate su netolerancija, kuri nepraeina net po kurio laiko, turėtumėte nutraukti jų vartojimą ir pasitarti su gydytoju.

Galbūt jus taip pat domina šios temos:

• Baltymų turintys maisto produktai
• Kreatinas

Į ką turiu atsižvelgti pirkdamas baltymų miltelius?

Ne visi baltymų milteliai yra vienodi. Yra daugybė tiekėjų, net daugiau rūšių ir, žinoma, pačių įvairiausių skonių. Nors pastarasis priklauso nuo jūsų asmeninio skonio, verta sužinoti daugiau apie skirtingų rūšių baltyminius miltelius. Atsižvelgiant į vartotojo tikslą, kai kurie produktai yra tinkamesni nei kiti.

• Pvz., Išrūgų izoliatuose ar hidrolizātuose yra ypač didelis baltymų kiekis ir labai mažai angliavandenių.
• Jei siekiate suburti raumenis ir norite suvartoti perteklinį kalorijų kiekį, galite naudoti vadinamuosius svorio padidinimo mechanizmus. Be baltymų, juose taip pat yra daug angliavandenių ir jie turi daug kalorijų.
• Vadinamieji kazeinai, kuriuos reikia vartoti prieš miegą, yra lėtai virškinamas ir todėl nuolat tiekiantis šaltinis.

Kalbant apie baltymų miltelius, verta atidžiai pažvelgti į mitybos lentelę. Daugelio pigių prekybos centrų ar vaistinių produktų vertė yra prastesnė, pavyzdžiui, mažesnis baltymų kiekis. Žmonės, turintys pieno baltymų netoleravimą ar net alergiški, žinoma, turėtų pereiti prie tinkamų alternatyvų. Vegetarai ir veganai taip pat gali naudoti alternatyvius baltymų miltelius, pavyzdžiui, pagamintus iš sojos baltymų, žirnių baltymų ar kanapių baltymų.

Daugiau informacijos taip pat galima rasti tinklalapyje: Į ką reikėtų atsižvelgti perkant baltymų miltelius?

Alternatyvūs raumenų stiprinimo papildai

Pagrindinis sėkmingo raumenų formavimo reikalavimas yra veiksminga jėgos treniruotė.
Tai turėtų viršyti raumenų apkrovos ribą, nes kūno adaptacijos mechanizmas yra raumenų ląstelių hipertrofija, t.y., raumenų stiprinimas. Kadangi dėl to padidėja baltymų poreikis, tinkamas baltymų tiekimas yra dar vienas sėkmės raktas. Be to, nuolat augančioje kūno rengybos pramonėje siūloma daugybė papildų, kurie vartotojui žada dar greitesnį ir sėkmingesnį raumenų stiprinimą. Nė vienas iš šių papildų nėra būtinas norint pasiekti sėkmės treniruotėse ir veidrodyje, o joks papildas negali pakeisti subalansuotos mitybos ir reiklių treniruočių.

Visų pirma, maiste turėtų būti pabrėžiami aukštos kokybės baltymų šaltiniai iš natūralių maisto produktų. Be to, galite investuoti savo pinigus į aukštos kokybės baltymų miltelius, turinčius daug baltymų ir gerą biologinę vertę. Subalansuota mityba taip pat apima riebalų rūgščių vartojimą. Omega 3 ypač turi būti įsisavinamas per maistą, pavyzdžiui, žuvį ar riešutus.

Tie, kurie laikosi mažai kalorijų turinčios dietos ir vis dar nori patenkinti nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių poreikį, gali naudoti žuvų taukų kapsules arba vegetariškas omega 3 kapsules. Daugelis sportininkų prisiekia vadinamosiomis BCAA - tačiau tai yra tiesiog aminorūgštys, kurių pakankamas kiekis tiekiamas subalansuota mityba.

Kreatinas taip pat yra populiarus produktas, natūraliai esantis mėsoje, žuvyje ir piene. Tai yra griaučių raumenų skaidulų dalis ir dalyvauja raumenų susitraukime. Kreatino vartojimas papildais nerekomenduojamas paprastam sportininkui; didelis maisto papildų kiekis atskirais atvejais taip pat gali sukelti vidurių pūtimą ir viduriavimą. Pradžioje taip pat galima pastebėti vandens sulaikymą ir taip priaugti svorį.

Galbūt jus taip pat domina ši tema:

• Kreatino vartojimas
• Kreatino milteliai

Kodėl kūnui reikia baltymų, kad būtų galima sukurti raumenis?

Raumenų stiprinimas yra fiziologinė reakcija į padidėjusį augimo stimulą, o tai reiškia, kad raumenys stimuliuojami didelio treniruočių metu.
Daugiausia tai yra didesnis svoris ir didesnis pakartojimų skaičius. Dėl stimuliacijos padidėja raumenų baltymų kaupimasis. Tai natūrali kūno reakcija į mažus raumenų skaidulų sužalojimus, kurie patiriami treniruočių metu, siekiant apsaugoti juos nuo būsimo streso. Kaip ir visus kitus organizmo baltymus, raumenų baltymus sudaro amino rūgštys, kurias baltymai tiekia per dietą. Tai atveria baltymų suvartojimo svarbą raumenų auginimo kontekste. Kadangi baltymų poreikis padidėja, reikia laikytis dietos, kurioje gausu baltymų.

Taip pat skaitykite:

• Raumenų stiprinimas per vibracijos treniruotes
• Pratimai raumenims lavinti