Dieta

Baltymų turintys maisto produktai

įvadas

Baltymai yra pagrindinis visų gyvų ląstelių elementas. Baltymai yra būtina subalansuotos mitybos dalis.
Organizmas negali savarankiškai sintetinti baltymų, todėl būtina juos vartoti per maistą. Baltymai natūraliai atsiranda daugelyje gyvūninių ir augalinių maisto produktų. Kiek baltymų reikia organizmui, priklauso nuo daugelio veiksnių. Tai apima amžių, lytį ir konstituciją.

Kuriuose maisto produktuose yra baltymų?

Baltymų daugiau ar mažiau yra beveik visuose maisto produktuose. Baltymų nėra tik tam tikroje maisto grupėje, bet juos galima rasti visose grupėse. Žemiau pateikiamas sąrašas jūsų patogumui. Tai suskirstyta į 5 grupes: augalai, pieno produktai ir kiaušiniai, mėsa, žuvis ir maisto papildai. Nurodomas baltymų kiekis 100 g maisto.

Augaliniai baltymai:

Spirulina (džiovinta): 59,8 g
Saldūs lubinai: 33,1g
Tempehas: 19,0 g
„Natto“: 17,7 g
„Tofu“: 8,1g
Pupelių daigai: 5,5 g
Karalių austrių grybai: 4,4g
Briuselio kopūstai: 4,0 g
Porcini grybas: 3.6
Laiškinis česnakas: 3,0g
Brokoliai: 3,0g
Špinatai: 2,7 g
Raketa: 2,6g
Artišokas: 2,4g
Žiediniai kopūstai: 2,4g
Šveicarijos varškė: 2,1g
Grybai: 2,1g

Pieno produktai ir kiaušiniai

„Harz“ sūris: 30,0 g
„Camembert“: 24,3 g
Mozzarella: 19,0g
Varškė: 13,5 g
Kreminis sūris: 13,4g
Varškės sūris: 12,6g
Kiaušinio baltymas: 10,5g
Pienas: 3,5g
Pasukos: 3,2 g

minkštimas

Kukurūzai: 35,0 g
Kiaulienos pagaliukas: 25,6g
Turkijos krūtinė: 24,6 g
Triušis: 24,3g
Turkija: 24,0 g
Elnias: 23,1g
Veršienos kepsnys: 22,8 g
Jautienos koja: 22,6 g
Kepta jautiena: 22,5 g
Puokštė: 22,4g
Ėriena: 21,8g
Malta jautiena: 21,4 g
Vištiena: 18,8g

žuvis

Ančiuviai: 28,9 g
Ančiuviai: 26,4g
Ikrai: 26,1g
Tunas: 25,6 g
Laukinė lašiša: 25,0 g
Įdaras: 20,6 g
Sardinė: 20,4g
Kardžuvė: 19,7g
Jūrų ešeriai: 19,4 g
Omaras: 18,8 g
Krabai: 18,6 g
Jūrų karosai: 18,4g
Silkė: 18,0 g
Kalmarai: 16,0 g
Krevetės: 11,4 g

Maisto papildai

Baltymų milteliai: 70,0–90,0 g (priklausomai nuo gamintojo)
Baltymų baras: 20,0-50,0 g (priklausomai nuo gamintojo)

Skaitykite daugiau šia tema: Baltymų juosta

Veganiškas baltymų maistas

Kadangi baltymų yra beveik visuose maisto produktuose, jų taip pat yra nesuskaičiuojamuose augaliniuose produktuose, taigi ir baltymų turinti dieta nėra veganų problema. Veganai gali pasiekti gerų biologinių baltymų verčių derindami įvairius maisto produktus. Iš esmės, nykščio taisyklė turėtų būti valgyti vieną iš šių trijų grupių maisto produktų:

Sėklos ir riešutai
Ankštiniai ir sojų produktai
Ryžiai, grūdai ir pseudograinai

Dėl šių daugybės baltymų šaltinių daugelis veganų automatiškai patenkina savo dienos baltymų poreikius. Jų aminorūgštys yra atsakingos už įvairių baltymų kokybę, jų yra 22. Organizmas pats gali pagaminti 13 iš jų, likusius 9 reikia suvartoti su maistu.

Augaliniai baltymai, kurie yra pagrindinis baltymų šaltinis veganams, turi lemiamą pranašumą, jie priklauso vadinamiesiems pilnaverčiams baltymams. Tai reiškia, kad augaliniuose baltymuose yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys. Tai yra visos tos aminorūgštys, kurių organizmas pats negamina, todėl jos turi būti tiekiamos per maistą. Visaverčiai baltymai yra, pavyzdžiui, chinoa, sojos produktai, chia sėklos ir grikiai.

Augalinis baltyminis maistas

Kaip jau galima pastebėti aukščiau esančiame sąraše, daugybė augalinių maisto produktų taip pat turi daug baltymų. Augaliniame maiste galima išskirti skirtingas grupes:

Ankštiniai, atstovai yra, pavyzdžiui

Žemės riešutai 25g
Lęšiai 12g
Avinžirniai 9g
ofu 8,1g

Čia yra riešutai, priekiniai bėgikai

Migdolai 22g
Saulėgrąžų sėklos 20g
Moliūgų sėklos 19g
Anakardžių riešutai 17g

Daržovės yra visų pirma

Kopūstai ir Briuselio kopūstai 4g
Brokoliai 3,0g
Špinatai 2,7g

Grūdai ir pseudo grūdai su

Avižos 12,5g
Rugiai 9,0g
Ryžiai 2.4g, priklausomai nuo veislės
Kvinoja 4,4g

Taip pat skaitykite: Didelė baltymų dieta

Baltymų turintis maistas be riebalų

Be maisto papildų, nėra maisto produktų, kuriuose, be baltymų, nebūtų riebalų. Tačiau riebalų kiekis daugelyje baltymų turinčių maisto produktų yra toks mažas, kad beveik nereikia į tai kreipti dėmesio. Į šį sąrašą dabar įeina baltymų turintis maistas, kuriame labai mažai riebalų - iki 0,5 g 100 g. (Baltymai, g / riebalai g / 100 g):

Albumas 85 / 0,2
Grybai 72 / 0,2
Kreminis sūris 71 / 0,2
„Skyr“ 69 / 0,2
Šveicarijos mandardas 42 / 0,2
Riebalų kvarkas 72 / 0,3
Pienas 40 / 0,3
Žiediniai kopūstai 34 / 0,3
Briuselio kopūstai 32 / 0,3
Špinatai 50 / 0,4
Brokoliai 33 / 0,4
Žirniai 25 / 0,4
Harzo sūris 96 / 0,5
Inkstų pupelės 30 / 0,5

Galbūt jus taip pat domina: Kiek didelis baltymų kiekis kiaušinyje?

Kas turėtų valgyti dietą, kurioje yra daug baltymų?

Į klausimą, kas turėtų valgyti dietą, kurioje yra daug baltymų, lengva atsakyti: visi!
Baltymai yra būtini mūsų kūnui, nes jie dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų ir procesų mūsų kūne. Pagrindinis veiksnys yra baltymuose esančios aminorūgštys, turinčios daugybę funkcijų ir veikiančių organizmą, pavyzdžiui, kaip statybinė medžiaga daugeliui kaulų ir audinių, fermentų pernešimo priemonė bei hormonų ir antikūnų komponentas.

Didelė baltymų dieta yra žinoma, ypač sporto sektoriuje, kad būtų galima greitai įgyti raumenų masę ir daugiau energijos treniruotis. Baltymų reikalaujanti dieta taip pat vaidina svarbų vaidmenį daugelyje svorio metimo tendencijų. Faktas yra tas, kad baltymai turi daug privalumų ir taip pat prisideda prie bendros mūsų kūno sveikatos. Vakarų tautose nepakankamas baltymų kiekis yra labai retas, nes baltymai natūraliai randami beveik visuose maisto produktuose, kaip jau minėta. Ypač rizikingi yra žmonės, kurie anksčiau sirgo tokiomis ligomis kaip anoreksija, bulimija ar žmonės, turintys inkstų pažeidimų. Apskritai, kiekvienas turėtų įsitikinti, kad per dietą gauna pakankamai baltymų.

Galbūt jus tai taip pat domina: Baltymų trūkumas

Kaip yra baltymų poreikis?

Dozė arba individualus baltymų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių. Tai apima amžių, sveikatos būklę ir kitus išorinius gyvenimo veiksnius, tokius kaip asmeninis kūno rengybos lygis ir priklausomybę sukeliantis elgesys. Paprastai sveikam žmogui baltymų paros norma turėtų būti tokia:

Pirmaisiais gyvenimo metais: 2,5–1,3 g baltymų 1 kg kūno svorio
Vaikai ir paaugliai: 0,9–1,0 / kg
Suaugusiesiems nuo 19 iki 65 metų: 0,8 g / kg kūno svorio

Skaičiuojant, tai yra apie 57–67 g baltymų per dieną suaugusiam žmogui. Kaip matote, senstant baltymų poreikis iš pradžių stabiliai mažėja. Tačiau nuo 65 metų amžiaus baltymų poreikis vėl šiek tiek padidėja iki 1,0 g / kg. Baltymai yra tokie svarbūs organizmui, nes juos sudaro amino rūgštys. Baltymai yra pagrindinis daugelio ląstelių komponentas ir kontroliuoja daugybę svarbių procesų žmogaus organizme. Rekomenduojama derinti skirtingus baltymus su 2/3 augalinių ir 1/3 gyvulinių baltymų, kad būtų tinkamai atsižvelgiama į baltymų poreikį.

Baltymų derinys daro juos tokiais vertingais. Taip pat ypatingą vaidmenį vaidina vadinamoji baltymų biologinė vertė. Tai rodo, kiek amino rūgščių organizmas gali pagaminti iš atitinkamų baltymų. To pavyzdys yra kiaušinis, kurio biologinė vertė yra 100. Palyginimui, 500 g bulvių biologinė vertė yra 98. Jei dabar kiaušinį derinate su bulvėmis, gaunama 136 vertė. Todėl svarbu prasmingai derinti skirtingus baltymus.

Šis straipsnis taip pat gali jus sudominti: