Grįžtamasis traškėjimas

įvadas

„Atvirkštinis traškėjimas“ yra populiarus pratimas, skirtas sustiprinti apatinius tiesius pilvo raumenis (Rectus abdominis raumuo) į traukinį.

Tačiau nerekomenduojama šio pratimo naudoti izoliuotai treniruotės metu, bet be pilvo traumos. Apatinių pilvo raumenų treniruotės remiasi gerai išplėtota tiesiųjų pilvo raumenų viršutine dalimi.

Kurie raumenys treniruojami atvirkščiai?

Treniruojama apatinė tiesiojo pilvo raumens dalis (Rectus abdominis raumuo).

Atvirkštinio krizės tikslas

Atvirkštinis traškėjimas yra pilvo traumos papildomas pratimas, kuris treniruoja pilvo raumenis ir kurį dažnai atlieka sportininkai, siekdami sukurti šešių pakuočių komplektą. Ypač sustiprinama apatinė tiesiųjų pilvo raumenų dalis, taip pat dalis įstrižųjų pilvo raumenų, kurie mankštos metu turi stabilizuojantį poveikį.

Tačiau funkciškai svarbu stiprinti ir pilvo raumenis, nes jie veikia kaip natūraliai stipresnių nugaros raumenų antagonistai. Jei pilvo raumenys nepakankamai treniruojami, jie atrofuojasi ir vyrauja nugaros raumenys - tai gali sukelti klasikinę tuščiavidurę nugarą, kuri yra susijusi su nugaros skausmais ir stuburo deformacijomis. Tai taip pat gali paskatinti disko išvaržą po kelerių metų.

Apskritai, norint išvengti stuburo nukrypimų, visiems pageidautina subalansuoti pilvo ir nugaros raumenų treniruotes.

Pratimo aprašymas atvirkštinio traškėjimo

Sportininkas guli ant nugaros su sėdmenimis ant grindų. Kojos yra ištemptos arba sulenktos kelio link - pastaroji daro mankštą sunkesnę. Rankos ištiestos ant grindų, rankos prispaudžiamos prie grindų sėdmenų lygyje. Sėdmenys lėtai pakeliami nuo grindų, kad galėtumėte paslysti plokščia ranka po apačia. Galva patogiai guli ant grindų.

Judėjimas turi būti atliekamas lėtai, kad būtų pasiektas didžiausias treniruočių efektas.

Atvirkštinio traškėjimo variantai

Norint padidinti padidėjusio intensyvumo apatinius pilvo raumenis, atvirkštinį traškėjimą galima atlikti ir kabinant. Sportininkas kabo ant ištraukiamos juostos kaip atsitraukimas ir pakelia kojas taip, kad tarp viršutinės kūno dalies ir kojų susidarytų stačiu kampu.Kojos gali būti sulenktos kelio sąnariuose, kad sumažėtų intensyvumas.

Šis pratimas iš esmės turėtų būti atliekamas statine forma, tai reiškia, kad vartotojas kiek įmanoma ilgiau laiko kojas sulenktoje padėtyje ir neatlieka jokių trūkčiojančių judesių.

Kita variantų galimybė yra naudoti plėstuvą. Tai sukelia padidėjusį stresą.

Tipiškos vykdymo klaidos

Dažniausia klaida yra energingas kojų naudojimas. Į viršutinę kūno dalį perduodamas tik impulsas iš kojų, o pilvo raumenys sunkiai patiriami. Dėl šios priežasties pratimas turėtų būti atliekamas lėtai. Taigi treniruočių poveikis taip pat yra didesnis.

Treniruotės planavimas - štai kiek rinkinių turėtumėte padaryti

Taip pat atliekant atvirkštinį traškėjimą, galima atlikti klasikinį 3x15 rinkinį, tačiau atlikdami šį pratimą taip pat galite peržengti savo galimybes ir per 3 komplektus padaryti tiek daug traumų, kiek leidžia jūsų fizinės treniruotės sąlygos.

Sveikatos mankštos įvertinimas

Atvirkštinis traškėjimas yra labai rekomenduojamas sveikatos sporte, nes tai padeda Hiperlordozė apsaugoti. Tai yra stuburo poslinkis, kuris skatina tuščiavidurio nugaros formavimąsi.

Pratimas taip pat padeda stabilizuoti visus pagrindinius raumenis, o tai svarbu vertikalioje laikysenoje.