Raumenų stiprinimo mitybos planas

Generolas

Jei norite padidinti savo raumenų masę ir išugdyti raumenis, be tinkamo treniruočių plano turėtumėte atkreipti dėmesį ir į savo mitybą. Kadangi vien treniruojantis, raumenų stiprinimas nėra toks efektyvus kaip treniruočių ir mitybos plano derinys.

Dabar pateikiami kurie maisto produktai yra ypač maistingi ir turėtų būti įtraukti į mitybos planą.

Kalbant apie baltymus, kurie labai prisideda prie raumenų stiprinimo, kiaušiniai yra gyvūninės kilmės produktų jėga. Jų biologinė vertė yra 100, todėl organizmas gali konvertuoti šį baltymų kiekį į raumenų masę. 100 gramų kiaušinių yra 12,8% baltymų, o tai taip pat yra labai gera vertė. Jei jums rūpi kiekvieną dieną valgyti kiaušinį, galite būti tikri. Į kraują patenka tik maža dalis kiaušiniuose esančio cholesterolio, todėl galite drąsiai valgyti vieną ar du kiaušinius per dieną. Be kiaušinių, jautiena yra panašiai geras aukštos kokybės baltymų šaltinis. Biologinė vertė yra 92, o 100 gramų jautienos yra 21,2 gramo baltymų. Žinoma, ji neturėtų būti perdėta, tačiau jautiena gali nuveikti sveiką ir efektyvų raumenų auginimą.

Svarbūs baltymų tiekėjai

Brokoliai yra labai nepakankamai įvertinta daržovė, kurioje yra daug kalio, o brokoliai taip pat yra vitaminų C kiekio priešakyje. Jis yra dvigubai geresnis už apelsiną ir apsaugo nuo infekcijų bei palaiko mus. Kvinoja yra puiki alternatyva vegetarams, kai reikia vartoti baltymus. Be daug augalinių baltymų, grūduose yra ir lizino bei magnio. Lizinas yra svarbus raumenų stiprinimo blokas, o magnis didelę dalį sudaro raumenų susitraukimui. Papajos neturėtų trūkti tinkamame mitybos plane, nes jos fermentas papainas užtikrina, kad visose kūno ląstelėse yra pakankamai aminorūgščių. Tai užtikrina bendrą kūno rengybą ir optimalų atsinaujinimą.

Taip pat skaitykite: Baltymų milteliai raumenims stiprinti

tunas ir lašiša yra du kiti svarbūs baltymų šaltiniai, kuriuose abiejuose yra ne mažiau kaip 22 gramai baltymų 100 g žuvies. Tunas tam yra nepaprastai svarbus Raumenų stiprinimas, nes biologinė vertė viršija 90. Be baltymų, lašišoje yra ir kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip Omega-3 riebalų rūgštys, Vitaminai A., B1, B6, B12, toks kaip cinko ir selenas.

Augaliniai baltymai

imbieras yra visuotinai taikomas ne tik Azijoje. Ypač padidėjusi kraujotaka iš Raumenys yra svarbus geram raumenų stiprinimui. Be to, imbieras palaiko laktato skilimą ir taip užtikrina a optimalus atsinaujinimas po treniruotės.

Kiekvienas, naudojantis savo mitybos planą raumenims stiprinti Sojos pupelės sudėti, kurie gali sverti daugiau kaip 37 gramus augaliniai baltymai nekantraudamas. Kai vertė 84, vertė vis dar yra labai gera ir sutampa baltymas sojos pupelės vis dar gali eiti per aukštą Kalio kiekis šviesti. Iki 2004 m kavos iki dopingo medžiagų, tačiau šiandien išbrauktas iš dopingo sąrašų. Kava, turinti savo veikliąją medžiagą kofeiną, rūpinasi jumis padidėjęs kraujospūdis ir a didesnis pulsas. Tokiu būdu jūs galite daugiau pakartojimų kurti, važiuok greičiau į kalną ir jo Padidina riebalų deginimą. Du espresai prieš mankštą gali žymiai padidinti našumą.

Vienas augalas, kuris yra visiškai neįvertinamas kuriant mitybos planą, yra šis kruopos. Mėsoje yra daug geležies ir vitamino C. Geležis gali sumažinti raumenų nuovargį Derinys su varške Kresas taip pat gali pasižymėti daug baltymų.

Bulvės yra ne tik angliavandenių šaltinis, bet ir padidina kitų maisto produktų biologinę vertę. Pavyzdžiui, ar jūs valgote bulves? su kiaušiniais, tada biologinė kiaušinių vertė padidėja nuo 100 iki 136, taigi vis tiek daugiau baltymų tiesiogiai raumenų masėje gali būti įgyvendintas.

Mitybos plano pavyzdys

Žemiau yra Mitybos plano pavyzdys vienam 80 kg sunkus žmogus. Į pusryčiai yra ten Viso grūdo duona, avižiniai dribsniai ir a bananaskuris priartina jus prie 654 kcal su 18 g baltymų, 126 g angliavandeniai ir ateina 9,5 gramai riebalų. Vidurdienis ar galima tada valgyti? Turkijos krūtinė, Jautiena, kiaušinis, Vištienos krūtinėlės filė ir Bulvės talpinti. Tai suteikia kūnui papildomų 610 kcal, 75 g baltymų, 16 g angliavandenių ir 25 g riebalų. Prieš treniruotę tada galite naudoti vieną, kad optimizuotumėte našumą juoda kava gėrimas, kuriame nėra daug maistinių medžiagų, tačiau pulsas ir Širdies ritmas dideja. Po raumenų stiprinimo treniruotės tada galite Išrūgų baltymai ir Dekstrozė įsitraukti. Šie maisto papildai suteikia maždaug 720 kcal ir juose yra 80 g baltymų, 100 g angliavandenių ir 2,5 g riebalų. Iš viso asmuo, turintis šį mitybos planą, suvartoja maždaug 2000 kcal, 180 g baltymų, 240 g angliavandenių ir 36 g riebalų. Žinoma, po treniruotės galite išsiversti be maisto papildų ir vartoti maistines medžiagas iš bulvių, makaronų, jautienos, sojų pupelių, brokolių ir kiaušinių. Vis dėlto turėtumėte būti atsargūs, kad nevalgytumėte per daug monotoniškai ir ką nors įvairovė mitybos plane. Šis pavyzdinis mitybos planas yra skirtas labiau pradedantiesiems ir neatspindi pažengusių ar geriausių sportininkų, nes jie turi suvartoti žymiai daugiau kalorijų, todėl jiems taip pat reikia daugiau maistinių medžiagų.