Lat traukti
įvadas
Stipri nugara yra ne tik fizinio pasirengimo požymis, bet ir padeda palaikyti fizinę sveikatą. Nugaros skausmai yra plačiai paplitusi liga Vokietijoje. Neteisinga laikysena ir per mažai mankštos taip pat padidina šių simptomų riziką. Tačiau nugaros skausmus kenčia ne tik atletiškai pasyvūs žmonės, bet ir daugybė sporto šakų, tokių kaip Tenisas, turėkite vienpusių apkrovų, kurios gali sukelti nugaros skausmus. Neteisinga bėgimo technika ar neteisinga plaukimo technika taip pat gali sukelti nugaros skausmą. Reguliarūs ir tinkami nugaros raumenų stiprinimo pratimai ne tik apsaugo nuo nugaros skausmų, bet ir gali reabilituoti esamas nugaros problemas. Be nugaros izoliatoriaus, „latissimus“ traukimas skirtas sustiprinti plačius nugaros raumenis (Latissimus dorsi raumuo), ir yra naudojami pramogų sportininkų, kultūristų ir reabilitacijos sektoriuje. Būtina sąlyga norint pasiekti užsibrėžtus treniruočių tikslus - teisingas judesio atlikimas, kitaip teigiamas treniruočių poveikis latissimus traukimui gali sukelti nepageidaujamą, neigiamą poveikį dėl netinkamos technikos. Treniruotis su traukos mašinomis, tokiomis kaip „latissimus“ traukimas, be nugaros raumenų, treniruojami ir žasto lankstai (bicepsas brachii). Kadangi nugaros raumenys yra daugiau raumenų nei krūtinės raumenys, nugaros treniruotėms reikėtų skirti ypatingą dėmesį. Kintamas pratimų pasirinkimas yra būtina optimalaus treniruotės sąlyga, ypač sveikatos ir kūno rengybos srityse.
Treniruoti raumenys
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Kepurinis raumuo (M. trapezius)
- Didelis apvalus raumuo (M. teres majoras)
Plataus nugaros raumens (M. latissimus dorsi) iliustracija
Plati nugaros raumenys
(Musculus latissimus dorsi)
- Plati nugaros raumenys -
(1.a + 1.b + 1.c + 1.d)
Latissimus dorsi raumuo
1a. Pečių ašmenų proporcija -
Pars scapularis
1.b Šonkaulio dalis -
Pars costalis
1.c Stuburo dalis -
Parsigamba slanksteliai
1.d ilium porcija -
Pars iliaca - Kryžkaulis - Kryžkaulis
- Iliac samtelis -
Ala ossis ilii - Iliac ketera -
Iliako ketera - Žasto velenas -
Corpus humeri - Mentė - Scapula
- Didelė kupra -
Didesnis tuberosity - 10 šonkaulis - „Costa X“
- 12 šonkaulis - Kosta XII
- Juosmens slanksteliai -
Stuburo slanksteliai
Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos
Figūros nugaros raumenys
Nugaros raumenys
- Trapezius -
Trapecinis raumuo - Deltoidas -
Deltoidinis raumuo - Mažas apvalus raumuo -
Teres mažasis raumuo - Raumenų raumenys -
Infraspinatus raumenys - Didelis apvalus raumuo -
Teres pagrindinis raumuo - Plati nugaros raumenys -
Latissimus dorsi raumuo - Nugaros ilgintuvas (apatinis gulėjimas) -
Erektoriaus nugaros raumenys - Išoriškai keista
Pilvo raumenys -
M. obliquus externus abdominis - Diržo raumenys
(antrasis sluoksnis) -
Raumuo splenius - Scapula keltuvas
(antrasis sluoksnis) -
Raumuo levatorius kapšeliai - Mažas rombinis raumuo
(antrasis sluoksnis) -
Rombinis raumuo - Didelis rombinis raumuo
(antrasis sluoksnis) -
Rhomboideus pagrindinis raumuo - Iliac ketera -
Iliako ketera - Vidurinis gluteus -
Gluteus medius raumuo - Gluteus raumenys -
Gluteus maximus raumenys
Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos
Aprašymas Latissimuszug
Sportininkas sėdi su vertikalia viršutine kūno dalimi, galva tiesia į stuburą. Vaizdas nukreiptas į priekį. Rankos plačiai sugriebia latissimus traukinį su dvigubu pečių pločiu. Kultūrizmo ir maksimalios jėgos treniruočių srityje kūnas turi būti pritvirtintas dėl padidėjusio tempimo svorio. Susitraukimo metu keliai prispaudžiami prie atraminio paviršiaus. Štanga traukiama žemyn prie krūtinės. Viršutinė kūno dalis turi būti šiek tiek pakreipta atgal. Ekscentrikoje (duoda) Raumenų susitraukimo fazė, štanga negrąžinama į maksimalų raumenų pratęsimą. Alkūnių sąnariai nėra maksimaliai ištiesti.
Pastaba: Daugelyje sporto salių veidrodžiai pritvirtinami prie šonų, kad būtų galima patikrinti tiesią viršutinės kūno dalies laikyseną. Sijos neturėtų būti traukiamos už kūno, kaip neteisingai manoma, nes tai reiškia nenatūralų kūno laikyseną. Tada pradedantieji linkę pečius į priekį.
Treniruotės svoris ir pakartojimų skaičius skiriasi atsižvelgiant į atlikimo reikalavimus ir treniruotės tikslą.
Modifikacijos
Norint, kad treniruotė būtų plati, pratimus ant lat traukinio galima atlikti skirtingais būdais. Norint tiksliau stimuliuoti vidines plačiojo nugaros raumens dalis, reikėtų pasirinkti griežtą rankeną. Rankos yra atstumu viena nuo kitos, o delnai yra nukreipti vienas į kitą. Atliekant šį pratimą rankena traukiama prie krūtinės, viršutinė kūno dalis traukimo fazės metu vis labiau judama atgal.
Pratimai be prietaiso
Norint pasiekti „latissimus“ traukimą be prietaiso, yra galimybė traukti siaura arba plačia rankena. Kuo platesnė rankena, tuo labiau izoliuoti nugaros raumenys. Esant rankenai (Pirštai rodo į kūną) žasto lankstai atlieka dalį darbo. Todėl šis užtrauktukų variantas atrodo lengvesnis nei platus sugriebimas.
