Fascia treniruotės

apibrėžimas

Fascia yra mūsų raumenų apvalkalai ir susideda iš jungiamojo audinio. „Fascia“ treniruotės buvo atleidžiamos kaip „nebūtinos“ ir nebuvo vertinamos rimtai. Remiantis naujausiomis išvadomis, dabar žinoma, kad fascijos labai prisideda prie mūsų sportinės raidos.
Fascijos treniruotės tikslas - atpalaiduoti fascijos sukibimus, atpalaiduoti raumenų įtampą, ištempti fasciją, optimizuoti jėgos vystymąsi ir pagerinti raumenų receptorių suvokimą.

Kaip atpalaiduoti fasciją?

Jei fasadai yra įstrigę per treniruotę ar kelis vienetus ir atsiranda skausmas, sukibimus galima pašalinti naudojant „Fascia“ ritinys išspręsti. Dirbant su voleliu, fascijos pluoštai yra stimuliuojami, kad senus pluoštus pakeistų naujais. Be to, kad naudojate fascijos ritinį, turėtumėte atkreipti dėmesį ir į tai pakankamai poilsio pertraukų jo treniruočių plane ir į treniruotę integruoti minkštus dinaminius judesius.
Naudojant fasado ritinėlį, galima atlaisvinti fascijos sukibimus ir sukietėjimą Naujų fascijų pluoštų formavimas yra stimuliuojamas. Skausmingas, lipnus audinys dabar apdorojamas fascijos voleliu. Svarbu nesisukti ant kaulų ir sąnarių. Volelio slėgis suspaudžia audinį ir pašalinamas vanduo ir limfos skystis. Viena vertus, tai priverčia audinius sugriežtinti, kita vertus, slėgis masažuoja ir minkomas audinys, kuris lėtai pašalina įtampą. Klijuotos fascijos atsipalaidavimas ne tik stangrina audinius, o tai yra įdomus poveikis ypač moterims, bet ir skatina fascijų atsinaujinimą, kraujotaką ir judrumą.
Be šių taikymo sričių, fascijos atpalaidavimas naudojamas vis daugiau ir daugiau degeneracinių raumenų ir kaulų sistemos ligų.
Fascia gali būti atlaisvinta skirtingais būdais. Taip pat vadinamas fascijos mokymas su vaidmeniu Fascialus paleidimas paskirtas. Prie Fazinis tempimas fascijos audinys ištempiamas dinaminiais, lėtai ar greitai spyruokliniais judesiais. Atgal elastingumas yra metodas, kurio metu fascija dirbama susitraukiant ir atliekant judesius. Prie Juslinis tobulinimas tai yra apie savęs suvokimą apie tempimo įtempius, susijusius su kūno fascijomis.

„Fascia“ ritinys

„Fascia roll“ yra įvairių versijų - turėtumėte kreiptis patarimo, kuris jums yra tinkamiausias.

Jei norite įsigyti fasado ritinį, dabar galite pasirinkti iš daugybės skirtingų spalvų, formų, kietumo laipsnių ir dydžių.
Klasikinis fascijos ritinys yra nuo 30 iki 45 centimetrų ilgio, jo skersmuo yra penkiolika centimetrų. Esant dideliam skirtingų vaidmenų pasirinkimui, lengva pamesti dalykus. Klasikinė fascijos ritinio forma yra apskritas ritinys, kurio viduryje yra skylė. Ritinio paviršius yra labai lygus ir jame nėra rašto ar rankenėlių.
Pradedantiesiems taip pat rekomenduojama pradžioje naudoti švelnesnį vaidmenį ir nepradėti tiesiai nuo sunkiausio lygio. Pažangesni fascijų sportininkai jau naudoja sunkesnius vaidmenis arba tuos vaidmenis, kurie aprūpinti raštais ir grioveliais.
Masažo efektą taip pat suteikia grioveliai, rankenėlės ar kiti piešiniai ant ritinėlio paviršiaus. Tačiau yra ne tik klasikinė ritinėlio forma kaip apskrito cilindro, bet ir kitos formos, su kuriomis galite efektyviau treniruotis ir treniruoti konkrečias raumenų grupes. Tai apima, pavyzdžiui, vadinamąjį dvigubą rutulį, kuris atrodo kaip trumpas kaulas. Turėdami šį išsikišimą dvigubo rutulio viduryje, galite ypač efektyviai ir švelniai pamasažuoti apatinę nugaros dalį ir kaklą. Panašiai yra ir Achilo sausgyslės, pėdos pado, blauzdos, o rutulio pavidalu - įvairūs kūno sužadinimo taškai. Atskiri užkietėję raumenų taškai gali būti specialiai „įjungiami“ rutuliu ir taip sumažinama įtampa bei mėšlungis.
Rinkdamiesi vaidmenį, kaip pradedantysis, visada turėtumėte atkreipti dėmesį į lygų paviršių ir gana minkštą vaidmenį. Vidutinio sunkumo vaidmuo jau yra iššūkis ir labiau rekomenduojamas pažengusiems sportininkams. Tikrai sunkius vaidmenis dažniausiai naudoja konkurencingi sportininkai ir (arba) skausmą jautrūs žmonės.

Daugiau informacijos skaitykite: „Blackroll“

Pratimai

Beveik visi kūno raumenys gali būti dirbami su fasadiniu voleliu. Tiekiami įvairių dydžių, kietumo ir profilių ritinėliai. Turėtumėte pradėti nuo minkštesnių vaidmenų ir išvynioti norimus raumenis, nesusidurdami su per švelniomis ar per tvirtomis struktūromis (kaulais, sąnariais).
Jei reikia treniruoti ar atlaisvinti veršelių, pėdų ir Achilo sausgyslių fascijas, tai rekomenduojama "Elastiniai šuoliai" maždaug per minutę. Šuoliai turėtų būti pradedami nuo blauzdos ir kviečiami būti įvairūs bei kūrybingi. Tai gali būti įvairi, pavyzdžiui, tarp šokinėjančių kėliklių, kintamų šuolių ir vienos kojos šuolių. Vaidindami turėtumėte įsitikinti, kad šuoliai yra kiek įmanoma dinamiškesni ir švelnesni, o lemiamą vaidmenį čia vaidina pėdos kamuolys.
Fasso volelis negali būti naudojamas šlaunų ir šlaunų dalies fascijų mokymui. Štai vienas dinaminis tempimo pratimas (taip pat žiūrėkite: tempimas) ištempti ir atlaisvinti fasciją. Kaip pagalbinė priemonė reikalinga kėdė ar stalas. Pradinė padėtis yra klubo pločio stovas priešais kėdės atlošą. Rankos dedamos ant atlošo, o klubo sąnarys yra tiesiai virš kulnų. Uodegos kaulai nukreipti į dangų, o nugara - horizontalioje padėtyje. Nors kojos yra šiek tiek sulenktos, šioje padėtyje turėtų būti jaučiamas lengvas tempimas.
Dabar dešinysis ir kairysis kelias yra pakaitomis ištemptas į šoną, o koja uždedama ant pėdos kulno, per kurį ištempiami klubai ir šlaunų galai.
"Galios pečiai" yra pratimas, kuris veikia priešpriešinio judėjimo principu. Pradinė padėtis stovi priešais sieną maždaug už metro. Dabar jūs pradedate lėtai leisti sau kristi į priekį link sienos ir vėl rankomis stumti save nuo sienos, tarsi paspauskite. Atlikus tam tikrą pakartojimų skaičių, rankos ar pėdos padėtis gali būti įvairi.
Šokantys judesiai yra dar viena mankštos forma, kuria galite atpalaiduoti ir išmokyti fasciją. Šis pratimas, kurio metu atliekami sprogstamieji šuoliai ir šuolių variacijos, vadinamas plyometriniais pratimais. Šiuos pratimus gali sudaryti šokinėjimas į priekį ir į šoną, šokinėjantis virvė arba paspaudimai, atliekant tempimo šuolį (burpees).
Kitas būdas treniruoti fasciją yra tas sensomotorinis mokymas kuriame pirmiausia vaidina koordinaciniai pratimai. Atliekant šią mankštos formą, stengiamasi pašalinti išorinius dirgiklius (pavyzdžiui, užmerktas akis) ir sunkiomis sąlygomis pagerinti savo kūno sąmoningumą ir treniruoti kūno ir savo galūnių suvokimą.

Pilvo raumenų stiprinimas

Treniruotėmis su fascija galite sustiprinti ir pilvo raumenis. Tačiau, naudojant fasado ritinėlį, galioja viena taisyklė, jo nereikėtų sukti tiesiai ant pilvo raumenų, nes organai šiuo metu yra tiesiai po raumenų danga.
Pilvo mankšta pradedama sėdint ant grindų. Rulonas dedamas virš uodegos kaulo, o kūnas liečia žemę tik kojomis. Priešingu atveju rankos ir kojos neturėtų liestis su žeme. Kojų galiukai yra įvilkti ir jūs galite pajusti juosmens stuburo skausmą. Ši pozicija laikoma maždaug minutę, po to daroma dešimt pratimų Traškėjimaidar labiau pavargti raumenis ir padidinti treniruočių stimulą.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite: Pilvo pratimai

Dėl kokių traumų / ligų galima naudoti fascijos treniruotes?

Treniruodami fasciją galite gydyti įvairius simptomus ir klinikinius paveikslėlius. Nugaros skausmas yra labiausiai paplitęs skausmas pasaulyje ir gali sukelti skirtingas priežastis. Juos dažnai sukelia silpni raumenys, lipni fascija ar bloga laikysena. Treniruodami fasciją galite įsitikinti, kad skausmas išnyksta, kūnas įtemptas ir po truputį žmogus tampa lankstesnis.
Po operacijų ar traumų „Fascia“ treniruotės taip pat yra geras pasirinkimas, nes tokio tipo treniruotės turi panašų poveikį kaip limfos nutekėjimas ir greičiau pašalina organizmo skilimo produktus.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite: Pratimai atliekant nugaros skausmus

Kaip dažnai reikia atlikti fascijos treniruotes?

Fascia treniruotes galima atlikti kasdien ir jos neturėtų trukti ilgiau nei 10 minučių.

Norint sudaryti holistinę treniruočių programą, geriausia derinti jėgos, ištvermės ir fascijos treniruotes. Kadangi daugeliui žmonių jėgos treniruotės dėl savo darbo ir kitų įsipareigojimų jau patiria laiko spaudimą, atletams dabar kyla klausimas, kada ir kaip jie turėtų įtraukti savo dienos grafiką į fasadų treniruotes.
Fascia treniruotės nėra būtinos tiek, kiek jos žinomos iš įprastų jėgos treniruočių. Svarbu reguliariai naudoti fascijos treniruotes. Dešimties minučių vienetui jau pakanka, kad kolageno skaidulos atnaujintų fasciją kitoms 72 valandoms. Žmonės, kurie gali investuoti dešimt minučių per dieną, greitai pastebės geresnį jėgos vystymąsi ir lankstumą, taip pat stabilesnę eiseną ir teisingesnę laikyseną.
Fasadinio ritinio naudojimo dažnumas taip pat priklauso nuo to, kokio tikslo siekiama. Atlaisvinant fasciją ir sukibimus / sukietėjus, kiekvieną dieną galima atlikti dešimties minučių treniruotę. Jei sportininkas nori treniruotis panaudoti audiniams sutvirtinti ir sustiprinti, visiškai užtenka tepti fascijos voleliu kas dvi dienas.

Santrauka

„Fascia“ treniruotės nėra tik nauja tendencija, bet ir labai naudingas įprastų jėgos ir ištvermės treniruočių priedas. Ypač greitas ir lengvas fascijos mokymo pritaikymas, pvz. B. turėdami fascijos ritinį, palengvinkite integraciją į „įprastą“ mokymą. Dešimties minučių per dieną pakanka, kad po tam tikro laiko pamatytumėte didelę treniruočių pažangą.
Fascia treniruotės ne tik padidina raumenų lankstumą ir mobilumą, bet ir gali padidinti raumenų darbą. Kitos fascijų treniravimo sritys yra raumenų skausmas, traumų prevencija ir raumenų pažeidimai.
Be to, fascijos treniruotės užtikrina optimalų raumenų atsinaujinimą po treniruotės ir padidina kraujotaką jos metu. Dėl sutvirtėjusio fascijos mokymo raumenims ir jungiamajam audiniui laikui bėgant ir reguliariai treniruojantis pagerėja laikysena, eisena ir judesiai.
Didelis „fascia“ mokymo pranašumas yra tas, kad jį galima atlikti bet kur ir jums nebūtinai reikia pagalbos, tokios kaip „fascia roller“, tačiau jūs galite atlikti daugybę pratimų su savo kūnu. „Fascia“ treniruotės yra naudingas holistinio, sveikatos stiprinimo mokymo priedas ir turėtų būti įtrauktos į treniruočių planą.