mityba

• įvadas

įvadas

Tinkama mityba vaidina lemiamą vaidmenį palaikant gerą sveikatą. Skirtingi tikslai reikalauja skirtingų valgymo įpročių. Viena vertus, mityba gali būti naudojama terapiniais tikslais, kita vertus, mityba vaidina svarbų vaidmenį sėkmingai sportuojant. Be to, hianus vykdo sveiką mitybą palaikydami sveikus dantis. Norint subalansuotos ir sveikos mitybos, reikia laikytis šių punktų.

• Reikalingi energijos poreikiai turi būti gaunami iš pagrindinių energijos tiekėjų, angliavandenių ir riebalų
• Turi būti tiekiama pakankamai baltymų, kad būtų patenkintas poreikis medžiagai ir ląstelių struktūrai, taip pat ląstelių priežiūrai ir remontui
• Vitaminai ir mineralai turi būti tinkamai suvartojami
• Paruošimas turėtų būti skanus.

Jei laikomasi šių keturių taškų, optimalų našumą galima pasiekti tiek fiziškai aktyviems, tiek ne sportininkams. Didelio našumo sporte žarnyno darbas tampa ribojančiu efektyvumą, o rekreaciniame sporte optimalų našumą galima pasiekti net ir turint ribotą energijos kiekį. mityba tačiau tokiu atveju jį turėtų sudaryti aukštos kokybės maistas. Tai ypač pasakytina apie Numesti svorio byla. Atsižvelgiant į sportinius tikslus, maisto vartojimo prioritetai keičiasi nuo energijos teikimo (angliavandenių) Ištvermės sportas) labiau susijusios su medžiagų struktūra (baltymai Raumenų stiprinimas)

Mitybos terapija

Dešinė mityba dažnai būna lauke terapiniai tikslai naudotas. Čia yra tinkamų apžvalga Mitybos terapija sergant įvairiomis ligomis

• Dietos dėl padidėjusio kraujospūdžio
• Dieta sergant cukriniu diabetu
• Storosios žarnos ligos dieta
• Dieta nuo plonosios žarnos ligos
• Dieta cholesters
• Dieta podagra
• Dieta šlapimo akmenims
• Dieta nuo širdies ligų
• Inkstų ligų dieta
• Dieta sergant virškinamojo trakto ligomis
• Dieta su hiperlipoproteinais

Dieta sporte

Tinkama mityba, be optimalaus sportinių treniruočių planavimo, lemia ilgalaikę sėkmę. Čia gausite visų srities temų apžvalgą mityba ir sportas.

• Raumenų stiprinimas ir mityba
• Treniruotės su svoriais ir mityba
• Angliavandeniai ir mankšta
• Tinkamas maisto papildas sporte
• Dopingas sporte
• kofeino

Dieta ir svorio metimas

mityba vaidina lemiamą vaidmenį tikslingai mažinant svorį. Čia rasite įdomios informacijos apie svorio metimą apžvalgą.

• Numesti svorio
• Dietos
• Riebalų deginimas
• Nutukimas
• Antsvoris vaikams
• Vaikų nutukimo terapija
• Nutukimo formos
• Kūno riebalų procentų nustatymas
• Kūno masės indeksas

Energijos poreikis

Maisto medžiagos, absorbuojamos per maistą, organizme suskaidomos į H2O, Co2 ir karbamidą baltymų sintezės metu. Energija, išsiskirianti išskaidžius maistines medžiagas kūne, tiksliai atitinka sugertos energijos vertę.

Šiluminė vertė:

Šiluminė vertė yra energijos kiekis, išmatuotas kilo džauliais (KJ), kuris išsiskiria iš organizmo sudeginus vieną gramą šios maistinės medžiagos. 1 kilokalorija tiksliai atitinka 4,18 KJ

• angliavandeniai (17,2 KJ / g), atsižvelgiant į sudėtį (gliukozė = 15,7 KJ / g)
• baltymas (17,2 KJ / g)
• riebalai (38,9 KJ / g)

Jei sugertos energijos kiekis yra didesnis nei išleista, padidėja kūno masė / padidėja svoris. Jei energijos tiekimas yra mažesnis nei išeikvojama energija, sumažėja našumas ir atsiranda alkio jausmas.

Daugiau kaip 80% energijos, sugertos per maistą, vėl išsiskiria šilumos pavidalu. Tik 10-20% yra dėl išorinio darbo (Skeleto raumenys) įgyvendinta. Vertės yra didesnės konkurencingiems sportininkams. Įprasti valgymo įpročiai rodo padidėjusį riebalų suvartojimą (apie 40%) ir per mažai angliavandenių (apie 40%). Be to, angliavandeniai daugiausia absorbuojami (apie 50%) monosacharidų (vynuogių cukraus) ir disacharidų (komercinio cukraus) pavidalu. Dieta yra per daug riebalų, per daug cukraus ir per daug gyvulinių baltymų. Be to, suvartojama per daug alkoholio (vidutinės vertės).

Rekomenduojama paros dozė 35 metų vyrui, atliekančiam vidutinį darbą, yra apie 2500 Kcal per dieną.

Rekomenduojama paros baltymų paros dozė yra maždaug 0,8 g / kg kūno svorio. Žmogui, sveriančiam 75 kg, tai atitinka 60 g baltymų per dieną. Šiam reikalavimui patenkinti pakanka 1,5 litro pieno arba 200 g mėsos. Stiprumo sportininkai gali padidinti dienos normą, atsižvelgiant į raumenų stiprinimo fazę. Rekomenduojama paros norma vyrams turėtų būti nuo 80 iki 90 g. o moterims - nuo 60 iki 70 g. melas. Riebalai daugiausia turėtų būti sudaryti iš nesočiųjų riebiųjų rūgščių, kurios turi laisvą rišimosi vietą ir gali, pvz. Vežimas vitaminų. Daugiau nei pusę sunaudotos energijos turėtų sudaryti angliavandeniai ir polisacharidai. Tai apima (grūdų produktus, makaronus, ryžius, bulves, daržoves ir kt.). Per dieną reikia suvartoti apie 350 g angliavandenių.

Trys maistinės medžiagos

Žmogaus racioną paprastai sudaro gyvuliniai ir augaliniai produktai. Gyvūniniai produktai taip pat apima minkštimas taip pat Kiaušiniai ir Pieno produktai). Be vitaminų, mineralų ir vandens, daugumoje maisto produktų yra tik trys chemiškai apibrėžtos grupės, kurias organizmas gali paversti. Šios trys pagrindinės maistinės medžiagos arba makroelementai yra:

1. angliavandeniai
2. Riebalai
3. Kiaušinio baltymai

Be minėtų pagrindinių maistinių medžiagų, vitaminas, mineralai ir ląsteliena yra dietos dalis.

Vitaminai

Vitaminai yra cheminiai junginiai, kurių reikia tik labai mažais kiekiais. Tai yra išimtis vitamino C, dienos poreikis yra apie 75 mg per dieną. Vitaminai yra įmontuoti į kofermentus ir pagreitina medžiagų apykaitą (katalizinę funkciją). Vitaminų trūkumo ligos (skorbutas, kai trūksta vitamino C) arba (rahitas jei trūksta Vitaminas D) tik labai retai. Vitaminų trūkumo ligos dažniausiai atsiranda dėl nesubalansuotos dietos. Tačiau dažniau būna hipovitaminozės, kai santykiniai trūkumai atsiranda be ligos būsenų. Dažnai taip nutinka vartojant B grupės vitaminus didelio fizinio krūvio metu. Vitaminai skiriasi pagal jų tirpumą vandenyje. Taip pat perskaitykite mūsų pagrindinę temą Vitaminai

Tirpūs riebalai apima:

• Vitaminas A (Retinolis) yra vaisiuose, piene ir daržovėse ir yra vizualiai violetinės spalvos dalis. Vitaminą A galima laikyti ir jis naudojamas akiai pritaikyti prie skirtingo ryškumo.

• Vitaminas E. (Tokoferolis), kaip ir vitaminas C, priklauso Antioksidantai ir yra grūdų grūduose bei vaisiuose. Vitaminas E atlieka apsauginę funkciją nuo nepageidaujamų oksidacijų, kurios gali sunaikinti ląstelių ir kraujagyslių sienas. Neįrodytas vaisingumo didinimo ir senėjimo mažinimo poveikis. Vitaminą E dažnai vartoja sportininkai. Daugiau į Vitaminas E.

• Vitaminas D (Kalciferolis) yra kiaušiniuose, piene ir menkių kepenų aliejuje. Jis reguliuoja fosfatų ir kalcio metabolizmą ir taip daro įtaką kaulo mineralizacijai. Trūkumo simptomai sukelia kaulų minkštėjimą, ypač vaikams. Daugiau į Vitaminas D

• Vitaminas K (Filochinonas) daugiausia yra žaliose daržovėse ir pomidoruose ir pagerina kraujo krešėjimą. Tai skatina kepenis gaminti protrobiną. Jei yra trūkumo simptomų, kraujo krešėjimas vėluoja. Menhras į Vitaminas K

Pastaba: EDEKA

Riebaluose netirpūs apima:

• vitaminas B (B1, B2, B6, B12, biotinas, folio rūgštis) yra grūduose, mielėse, baltymuose, kepenyse. Vitaminas B1 yra skaidomas gliukozės. Dėl trūkumo padidėja laktato lygis ir sumažėja mankšta sportuojant. Vitaminas B2 yra atsakingas už aerobinę medžiagų apykaitą. Vitaminas B6 dalyvauja formuojant naują cukrų, taip pat formuojant hemoglobiną ir mioglobiną. Taigi atsiranda vitamino B6 trūkumas Anemija ir sumažėjęs našumas. Vitaminas B12 yra atsakingas už riebalų ir angliavandenių apykaitą ir padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius. Trūkumo simptomai yra pavojinga anemija. Daugiau į vitaminas B

• vitamino C, arba askorbo rūgštis gali būti išsaugotas tik labai ribotu mastu ir yra skirtas Kaulų statyba, Svarbus jungiamojo audinio ir žaizdų gijimas. Vitaminas C yra atsakingas už geležies pasisavinimą žarnyne, kavos ir arbatos taninai slopina šią absorbciją. Vartojant vitamino C, dar neįrodyta, kad pagerina našumą ir padidina apsaugą nuo infekcijos. Paros dozė yra 200–400 mg. Vitamino C daugiausia yra vaisiuose ir daržovėse. Vitamino C trūkumas yra ypač akivaizdus Kraujavimas iš dantenų pastebimas. Daugiau į vitamino C

Mineralai

Reikalingi mineralai yra šie:

• Katijonai (Natris, kalis, kalcis, magnis, geležis, manganas, kabaltas, cinkas ir varis)

• Anijonai (Fosfatas, chloridas, fluoras ir jodidas)

Mineralai yra diferencijuojami pagal jų reikiamą koncentraciją

Nustatykite elementus

Natrio, kalio, kalcio ir magnio, taip pat fosfato ir chlorido yra labai daug, jei paros dozė yra apie 50 mg vienam kūno svorio kilogramui. Mineralai sudaro 5% kūno masės. Natrio ir chloridas yra už ląstelės ribų, kalis ir fosfatas yra ląstelės viduje. Ten jie yra skirti sužadinimo laidams erzinti, taip pat ląstelių osmosinį slėgį ir vandens balansą. Kiti jonai atlieka konkretesnes funkcijas. Fosfatas yra adenozino trifosfato dalis, todėl reikalingas energijos tiekimui. Magnis yra vienas iš svarbiausių mineralų ir yra fermentų dalis, perduodantis energiją raumenų ląstelėms ir tokiu būdu sukeliantis raumenų susitraukimą. Mankštos metu magnis vis labiau absorbuojamas raumenų ląstelėse ir pašalinamas per prakaitą. Magnio trūkumas padidina ląstelės sienelių pralaidumą, tai reiškia, kad fermentai palieka ląstelę. Našumas mažėja ir turi būti tiekiamas magnis. Kalcis sudaro 50% kaulų. Dėl padidėjusio mineralinių druskų praradimo sportininkų poreikis yra žymiai didesnis.

Žemos koncentracijos mineralai yra vadinami Mikroelementai paskirtas.

Geležis, kaip raudonųjų kraujo kūnelių komponentas, yra viena iš svarbiausių. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją. Jodidas yra skydliaukės hormonų dalis, o fluoridas skirtas skydliaukės hormonams dantis - ir Kaulų statyba būtina.

Geležies funkcija

geležies yra svarbus Deguonies transportavimas kraujyje ir tokiu būdu palaikyti medžiagų apykaitą. prie Geležies trūkumas jaučiatės išsekęs ir išsekęs. Kūnas tai gali padaryti angliavandeniai Esant geležies trūkumui, jas sunku metabolizuoti, todėl jos sunaudojama labai ribotai. Geležies kiekis daugelyje žmonių svyruoja dėl medžiagų apykaitos sutrikimų ir yra nepalankus mityba. Sportinės veiklos metu ir padidėjęs prakaito praradimas taip pat prarandama geležis. Žmogaus kūnui reikia maždaug 15 mg, kad kompensuotų nuostolius. per dieną.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Žmogaus kūne yra geležies

Kaip atpažinti geležies trūkumą?

• Plaukų ir nagų augimo sutrikimas
• Įtrūkimai burnos kampe
• Nuovargis ir nejaukumas
• Sumažėjęs efektyvumas
• Blyški oda

Geležies trūkumas kaupiasi per labai ilgą laiką. Taip pat reikia kelių mėnesių, kad terapija parodytų matomus rezultatus. Todėl ypač svarbus pakankamas geležies tiekimas.

Trys taškai geležies valdymui:

1. Ypatingą dėmesį atkreipkite į tinkamą geležies suvartojimą per maistą
2. Geležies absorbcijai naudokite aktyvatorius
3. Venkite geležies inhibitorių (žiūrėti žemiau)

Gyvūninių produktų geležį žmogaus organizmas absorbuoja daug geriau nei geležį iš augalinių produktų. Gyvūninė geležis yra dvivalentės formos. Visų pirma ištvermės atletai turėtų užtikrinti, kad jie turėtų pakankamai geležies.

Skaitykite daugiau šia tema: Maistas su geležimi

Geležies absorbcijos aktyvatoriai:

• vitamino C: paverčia trivalentę geležies formą į dvivalentę
• Daigai: turi ypač tinkamą geležies kiekį
• Pieno rūgštis: kaupia geležies inhibitorių fitino rūgštį

Geležies absorbciją slopinantys veiksniai:

• Fito rūgštis: būna visuose neraugintuose neskaldytuose grūduose
• Kola geria: slopina geležies pasisavinimą, todėl jos reikėtų vengti valgant
• Tanino rūgštis: Kava geležies jungiasi prie savęs, todėl organizmas jos nebegali absorbuoti. Jas reikia vartoti tarp valgymų.

Dieta sporte

• Sportas: Kultūrizmas, sunkumų kilnojimas, svorio treniruotės, raumenų stiprinimas
• Reikalavimas: Raumenų skerspjūvio padidėjimas, turint mažai riebalų
• Mityba: Baltymų turinti dieta, turinti iki 3g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Papildomi maisto papildai su BCAA, glutaminu, triptofanu

• Sportas: Bėgimas, plaukimas, dviračių sportas, triatlonas, maratonas, biatlonas, irklavimas
• Reikalavimas: Ištvermės ar jėgos ištvermės gerinimas ir palaikymas. Greitas atsinaujinimas po mankštos
• Mityba: Didelis energijos suvartojimas per angliavandenius ir baltymus. Iki 6000 kcal per dieną. Papildomi maisto papildai su vitaminais, mineralais, L-karnitinu

• Sportas: Kovų menai
• Reikalavimas: Svorio kontrolė, svorio metimas ir padidėjimas
• Mityba: Drastiškas energijos ir vandens tiekimo pasikeitimas prieš sveriant ir po jo. Prieš energijos trūkumą, po to pakrovimą

• Sportas: kompozicinis sportas
• Reikalavimas: Išlaikyti mažesnę kūno masę
• Mityba: Mažai energijos reikalaujanti mityba. Papildai su vitaminais ir baltymais

Nutukimas (nutukimas) / antsvoris

Be to, kad trūksta mankštos, yra neteisinga mityba dažna nutukimo priežastis Nutukimas. Palyginti su energijos suvartojimu, energijos tiekimas nuolat padidėja. Individualus riebalų kaupimasis tampa problema, kai kūno masė žymiai viršija normos ribas. Nustatyti nutukimą yra labai sunku, nes dauguma metodų sieja tik svorį su ūgiu. Žiūrėti KMI (Kūno masės indeksas). Atrodo, kad kūno riebalų procentų nustatymas yra daug naudingesnis. Vyrai laikomi nutukusiais, jei jų kūno riebalų procentas yra didesnis nei 20%, o moterų - daugiau nei 30%. Taip pat žiūrėkite Nutukimas. Reikia informacijos šia tema Blogas kvapas?