Jėgos treniruotės

įvadas

Atliekant jėgos treniruotes, visos kūno dalys gali būti treniruojamos atliekant daugybę įvairių pratimų. Yra pratimai pečių ir kaklo sričiai, rankoms, viršutinei kūno daliai ir bagažinei, pilvo ir nugaros raumenims, sėdmenims, šlaunims ir blauzdoms.

Generolas

Prieš pradėdami bet kokius jėgos pratimus, turėtumėte atitinkamai sušildyti savo kūną, kad paruoštumėte raumenis ateinančioms apkrovoms ir išvengtumėte traumų. Apskritai, niekada neturėtumėte daryti jėgos treniruočių esant tam tikram laiko spaudimui, tačiau kiekvienam pratimui skirkite pakankamai laiko. Nes tokiu būdu galima garantuoti teisingą pratimo atlikimą. Neteisingas vykdymas gali sukelti skausmą ir susižeisti. Visi pratimai turėtų būti daromi iš abiejų pusių, kad abi rankos ir abi kojos visada būtų treniruojamos vienodai. Kita vertus, jūs visada turėtumėte įsitikinti, kad treniruojate agonistus ir antagonistus vienodai. Kaip agonistas, „žaidėjas“ (pvz. bicepsas) ir kaip antagonistas „priešininkas“ (pvz. Tricepsas) paskirtas. Tai anatomiškai priešingi raumenys, palaikantys vienas kitą. Agonistas sulenkia sąnarį, o antagonistas ištempia sąnarį ir taip atlieka priešpriešinį judėjimą.

Teisingas kvėpavimas yra gero ir teisingo mokymo dalis. Kai esi įsitempęs, iškvėpi. Tai lengvai atsimename dviem žodžiais „A“, esančiais žodžių pradžioje. Atsipalaidavimo metu įkvėpkite, abu žodžiai prasideda raide „E“.

Kiti svarbūs aspektai yra pertraukėlės, kurių reikėtų tinkamai laikytis. Treniruotės metu nepamirškite išgerti pakankamai skysčių, nes prakaituodami galite prarasti daug skysčių. Jei prieš treniruotę jaučiatės silpni ar blogai, geriau praleisti treniruotę ir visiškai atsigauti. Blogiausiu atveju peršalimas gali sukelti sunkų širdies raumens uždegimą.

Pratimai visoms kūno dalims pateikiami žemiau, prieš baigiant pastraipą apie pratimus be prietaiso.

Kaklo raumenys

Geras pratimas Kaklo raumenys yra „Štangos vertikalioji eilė“ ant štangos. Ypač Trapezius Šis pratimas labai naudingas.

Pradinė padėtis yra a Atsistokite pečių plotyje Su stačia viršutinė kūno dalis. Štanga laikoma ilgomis rankomis ir kažkuo plačiau kai kojos atsiskiria. Norėdami pradėti pratimą, Alkūnės sulenktos taigi ir tie Svarstyklės krūtinės lygyje atnešė. Likusieji Alkūnės ant liemens ir nelenkite į išorę. Viršutinė kūno dalis viso tiesimo metu laikoma tiesiai. Dabar hantelis grįžo lėtai į pradinę padėtį tegul grimzta atgal.

Pečių raumenys

Treniruotėms Pečių raumenys kad siūlo save „Priekis pakeliamas hanteliais“ įjungta. Naudojami priekiniai, viduriniai ir užpakaliniai raumenys Deltoidinis raumuo, iš Tricepsas, iš dideli krūtinės raumenys ir Kapoto raumenys.

Pradinė padėtis yra pečių plotis ir Viršutinė kūno dalis stati. Hanteliai yra tavo rankose, rankos tiesiai žemyn. Dabar Ginklai iškeltikad tarp kamieno ir žasto 90 ° kampas kyla. Laikykite alkūnes tiesiai. Pasiekus 90 ° kampą, pratimas apverčiamas ir rankos pasukamos lėtai į pradinę padėtį grįžo.

Kitas pratimas pečiams yra tas „Kubos sukimasis“ ir yra ypač geras raumenims aplink Pečių sąnarys sustiprinti. Pradinė padėtis yra identiška priekiniam keltuvui su hanteliais, kaip tik šiam pratimui Svoris yra naudojamas. Geriau reikėtų atlikti šį pratimą lengvas svoris turi būti pradėtas. Svoris ima kilti Bambos aukštis laikomi taip, kad Pečių ir alkūnių sąnariai turi 90 ° kampą kyla. Iš šios padėties hantelis keliamas per galvą, nekeičiant kampo peties ir alkūnės sąnariuose. Hantelis per peties ašį pusiau pasukamas aukštyn, vadinasi, „Kubos sukimasis“. Kai hantelis yra virš galvos, jis vėl grąžinamas į pradinę padėtį skrandyje ir pratimą galima kartoti tiek kartų, kiek reikia.

Rankų raumenys

Kalbant apie rankų pratimus, reikia atskirti pratimus tricepsui ir bicepsui. „Tricepsas spaudžiamas hanteliu"Taip pat vadinama"Prancūzijos spauda" žinomas.

Pradinė padėtis yra sėdimoji padėtis, kurioje hantelis laikomas neutralia rankena vienoje rankoje už galvos. Alkūnė nukreipta į viršų ir alkūnės sąnaryje yra 90 ° kampas. Atlikimo metu hantelis stumiamas aukštyn, kol ranka beveik ištiesta, o po to grįžtama į pradinę padėtį. Visada turėtumėte atkreipti dėmesį į 90 ° kampą alkūnės sąnaryje.

„Kintamos garbanos„Ar gerai bicepsas mankštinamas.

Pradinė padėtis yra pečių pločio stovas su vertikalia viršutine kūno dalimi. Abiejose rankose laikomas hantelis, rankos ištiestos žemyn. Pečiai ir žasto rankos lieka savo padėtyje ir tik dilbis juda aukštyn. Hantelis iškeltas viršutinės kūno dalies link ir trumpai laikomas. Tada svoris nuleidžiamas žemyn. Čia pat žasto ir peties padėtis lieka standi. Dabar šis pratimas atliekamas pakaitomis kairėje ir dešinėje.

Galbūt jus taip pat domina šis straipsnis:
Kaip galima numesti svorio ant viršutinės rankos?

Nugaros raumenys

Vienas garsiausių jėgos treniruočių pratimų vyksta treniruojant Nugaros raumenys ir des Viršutinė kūno dalis Taikymas.

„Prisitraukimai“ yra veiksmingi ir reikalauja tik „strypo“.

Pradinė padėtis yra kabo ant stulpo, kur Rankos viena nuo kitos patraukti (V forma). Ginklai turėtų nevisiškai pratęstas kad nugaros raumenys patiria nuolatinę įtampą. Dabar Viršutinė kūno dalis aukštyn ištraukė Krūtinė lengvai liečiasi prie juostos. Traukdamas aukštyn, kūnas turėtų sekti tiesia linija ir nesisukti pirmyn ir atgal. Tada kūnas nuleidžiamas atgal į pradinę padėtį, o rankos nėra pilnai ištiestos.

Krūtinės raumenys

Vienas iš pagrindinių pratimų Krūtinės raumenys ar tai „Štangos spaudimas“.

Pradinė padėtis yra Gulėjo ant nugaros ant suoliuko su Pėdos plokščios ant žemės pozavo. Sijos bus platesnis už pečių plotį. Svoris išimamas iš laikiklio ir įkvepiamas, kai jis krinta. Sijos turėtų trumpai ir lengvai liesti krūtinę spenelių lygyje o paskui sprogstamai pastūmėjo. Rankos yra visiškai ištiestos. Arba galite pakelti kojas, o tai padidina sunkumą. Atlikus norimą pakartojimų skaičių, štanga pakeliama atgal į laikiklį. Pradedantieji turėtų pasitarti su šiuo pratimu su ekspertu.

Pilvo raumenys

„Stumkite hantelį aukštyn“ yra tam skirtas pratimas tiesūs ir įstrižai pilvo raumenystam reikalingas svoris ir aerobikos kilimėlis.

Pradinė padėtis yra gulėdamas ant nugaros ant kilimėlio. Kojos sulenktos sėdmenų link ir stovi ant grindų. Ginklai ištiesti tiesiai į viršų ir laikyk vieną Hantelis. Galva nuo žemės ir žiūri į vidų Svorio kryptis. Norėdami atlikti pratimą, hantelis kiek įmanoma pastumiamas į viršų. Iš Viršutinė kūno dalis šiek tiek pakyla nuo grindų. Aukščiausiame taške judesys apverčiamas ir grąžinamas į pradinę padėtį.

Slysta

Tai efektyvus gluteus pratimas „Klijuokite klubus mankštos kamuoliu“.

Pradinė padėtis yra Atsigulė ant mankštos kilimėlio. Galva, viršutinė kūno dalis, rankos ir dubens guli ant grindų, tik kojos guli su apatinėmis kojomis ant kamuolio. Norėdami pradėti pratimą, rutulys su veršeliais spaudžiamas taip, kad Sėdmenys išsiskiria iš žemės. Pečiai ir rankos lieka ant grindų. Prie aukščiausias taškas bus Pozicija laikoma trumpai ir tada vėl lėtai ir kontroliuojamai nuleista.

Šlaunies raumenys

„Kojų garbanojimo mašina“ yra tinkamas pratimas Šlaunies raumenys. Šį pratimą galima atlikti tik su viena mašina.

Vyras guli ant jo pilvo ant prietaiso ir laikykite ant dviejų rankenų, kurias suteikiate savo rankomis. Gulėjimo padėtis turėtų būti pasirinkta taip, kad kulkšnys tiksliai atitiktų numatytą pagalvėlę. Šioje pozicijoje jie yra Kojos šiek tiek sulenktos ir todėl yra visas pratimas, esant įtampai. Viduje Atliekant pratimą, keliai yra sulenkti, ir Čiurnos link sėdmenų nupieštas. Tačiau veršeliai auginami tik tiek, kad jie nėra visiškai vertikalūs. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad svoris niekada neliečia kronšteinų, o visada yra veikiamas.

Blauzdos raumenys

Prie „Sėdi veršelis pakelia“ pirmiausia veržiami veršeliai, sutvirtinamos kulkšnys.

Jūs taip pat esate mašinoje, šį kartą sėdite. Į Klubo ir kelio sąnarys yra 90 ° kampu, viršutinė kūno dalis yra vertikali, o rankos sugriebia abi mašinos rankenas. Kojos yra ant lentos, o ant kelių yra strypas, sujungtas su svoriu. Autorius Stumdami kulkšnis aukštyn, keliai pakelia svorį o juosta juda pilvo link. Tada svoris vėl nuleidžiamas, o strypas stumiamas atgal per kelius.

Svorio treniruotės namuose

Nori mano Jėgos treniruotės Norėdami pabaigti namuose, paprastai neturite jokių mašinų, mankštos kamuolių ar hantelių. Tačiau be šių priemonių galima atlikti ir tinkamą jėgos treniruotę.

„Atsispaudimai“ yra namų pratimų klasika. Tu leidi sau daug variantų apsunkinti ar net paprasčiau. Jei norite padidinti sunkumus, galite pastatyti kojas ant pakeltos vietos, kaip ant kėdės. Arba atsiklaupkite, kad mankšta būtų lengvesnė.

Kitas gerai žinomas pratimas yra „Pritūpimai“kuris taip pat gali būti įvairus įvairiais būdais. Kojos gali stovėti ant grindų arba būti laikomos ore kampu. Norint padidinti intensyvumą, juos galima perbraukti arba laikyti priešais jūsų krūtinę sunkiu daiktu.

„Dilbio įtvaras' ir „Šoninė atrama“ yra puikios treniruotės Pagrindiniai raumenys (Skrandis ir nugara) ir gali būti mankštinami ant antklodės ant grindų kiekviename bute.

Už judėti taip pat yra „Svarstyklės“ kur gulite ant pilvo ant grindų ir pakeliate rankas / galvą ir kojas. Bagažinė ir sėdmenys lieka žemėje. Galimi variantai yra rankos ir (arba) kojų judesių įtraukimas įtemptos fazės metu.

Net ir Šlaunies ir blauzdos raumenys galima treniruotis iš namų be įrangos. „Sienų apmušalai“ yra gera mankšta tam Šlaunies raumenys. Reikėtų atidžiai stebėti sąnarių kampus, kurie visada naudojami atliekant šį pratimą 90° turėtų būti.

Už Blauzdos raumenys kad siūlo save „Antgalvis“ kur atsistosite prie sienos ir pakaitomis einate ant galiuko ir atgal žemyn visa koja.

„Lunges“ suapvalinti pratimus ir yra labai rekomenduojami šlaunies ir sėdmenų raumenims.

Be to, daugelį prietaisų galima improvizuoti ir naudojant buities įrankius. Hanteliai gali, pavyzdžiui, per Pieno pakuotės arba Vandens buteliai pakeistas taip, kad namuose galėtumėte atlikti bicepso ir tricepso pratimus.