Pratimai atliekant nugaros skausmus

įvadas

Kaip daugelis žmonių reguliari mankšta neturi laiko ir dažnai valandų valandas sėdi biure, vis dažniau susiduria su savimi Nugaros skausmas kuris ilgainiui gali tapti gana skausmingas ir erzinantis. Norint tai suvaldyti, užtenka kiekvieną dieną dešimt minučių Dėl Nugaros pratimai planuoti.

Skaitykite daugiau šia tema čia Nugaros skausmas

Po gana trumpo laiko jie pasirodo akivaizdi pažanga ir nugaros skausmas taip pat gali būti kontroliuojamas per ilgą laiką. Be žemiau pateiktų pratimų, visada patariama žengti kuo daugiau kelių pėda arba ant dviratis Padėk atgal. Tai sustiprina nugarą ir taip sulenkta Nugaros skausmas priekyje. Judėjimas apskritai apsaugo nuo vieno Raumenų atitrūkimas gale. Be kita ko, šis suskirstymas užtikrina, kad kartu su a falschen poza nugaros skausmas kilti.

Skaitykite daugiau šia tema čia Nugaros skausmas - ką daryti?

Paskyrimas pas nugaros specialistą?

Mielai patarčiau!

Kas aš esu?
Mano vardas dr. Nicolas Gumpert. Aš esu ortopedijos specialistė ir įkūrėja.
Įvairios televizijos programos ir spausdintos žiniasklaidos priemonės reguliariai praneša apie mano darbus. Žmogaus teisių televizijoje mane galite pamatyti kas 6 savaites tiesiogiai „Hallo Hessen“ eteryje.
Bet dabar pakankamai nurodyta ;-)

Stuburą sunku gydyti. Viena vertus, jis yra veikiamas didelių mechaninių apkrovų, kita vertus, turi didelį mobilumą.

Todėl stuburo gydymui (pvz., Išvaržos diskas, briauninis sindromas, forameno stenozė ir kt.) Reikia daug patirties.
Daugiausia dėmesio skiriu įvairiausioms stuburo ligoms.
Bet kokio gydymo tikslas yra gydymas be operacijos.

Kuri terapija gali pasiekti geriausių rezultatų per ilgą laiką, gali būti nustatyta tik peržvelgus visą informaciją (Tyrimas, rentgenas, ultragarsas, MRT ir kt.) būti įvertinta.

Galite mane rasti:

• Lumedis - jūsų ortopedas chirurgas
  „Kaiserstrasse 14“
  60311 Frankfurtas prie Maino

Tiesiogiai į susitarimą dėl susitikimo internetu
Deja, šiuo metu įmanoma susitarti tik pas privačius sveikatos draudikus. Tikiuosi tavo supratimo!
Daugiau informacijos apie save galite rasti Dr. Nicolas Gumpert

Pratimai atliekant nugaros skausmus

Šie pratimai treniruoti visą Stuburo raumenys, sustiprink nugarą ir užkirsti kelią nugaros skausmams.

1 pratimas

Šis pratimas vyksta Atsigulė ant grindų vietoj ir dar vadinamas "Atsisėsti" paskirtas. Galite naudoti a Miegamasis kilimėlis ar du pagalvė naudoti. Kojos dedamos su apatinėmis kojomis ant nedidelio stalo, o rankos yra šalia viršutinės kūno dalies. Ši pagrindinė pozicija dabar tampa Galva, rankos ir pečiai tuo pačiu metu pakeltas nuo žemės paviršiaus. Palmės nukreiptos į stalą, o rankos nugaros link viršutinės kūno dalies. Keldami pečius rankos šiek tiek pasislenka į priekį kojų link. Smakras eina link krūtinės, o kojos idealiu atveju lieka ant stalo. Šis pratimas turėtų būti apie Kartojama 15 kartų tapti.

Galite rasti daugiau informacijos apie Nugaros treniruotės

2 pratimas

Kitas pratimas skirtas Vnugaros skausmo prevencija ir palengvėjimas tai taip pat prasideda Gulinti padėtis ant miegamojo kilimėlio. Rankos vėl yra šalia kūno, o kairioji koja yra šiek tiek vertikaliai, dešinė koja yra plokščia ant grindų. Tada pratybas pradedate keldami galvą ir dešine ranka šiek tiek patraukdami kairįjį kelį į save. Ranka nėra visiškai ištiesta, bet šiek tiek sulenkta alkūnės sąnario link. Sulenktas kelias laikomas ore šiek tiek virš žemės. Smakras turi būti traukiamas link krūtinės, kaip ir ankstesniame pratime, kad Kaklo raumenys yra įsitempęs. Šis pratimas taip pat turėtų būti iki 15 kartų pakartotas ir tada Pakeista šonai ar kojos tapti.

3 pratimas

Kitas pratimas nebeatliekamas ant nugaros, bet gulėdamas ant šono vietoj. Viršutinė kūno dalis remiama ant vienos alkūnės. Kita ranka remiasi į viršutinę kūno dalį ir dengia skrandį. Atraminė ranka turėtų būti išdėstyta taip, kad alkūnė būtų žemiau pečių sąnario. Kojos ištiestos, o viršutinė koja kerta apatinę koją. Ši pozicija dabar tampa Klubas pakeltaskad visas kūnas sudarytų liniją ir liečiasi tik su alkūnėmis ir apatinėmis kojomis. Svarbu išlaikyti įtampą visame kūne. Galva yra stuburo pratęsimo, kad būtų išvengta nepageidaujamų Stresas kaklo srityje vengti. Klubo pakėlimą galima palaikyti keletą sekundžių, kol dubens bus nuleistas atgal į grindis. Šis pratimas turėtų būti aukštyn iki 10 pakartotų prieš keičiant puslapį.

4 pratimas

Kitas pratimas, atliekantis ir nugarą efektyviai atsipalaidavęs yra Žingsnis saugojimas. Galva ir viršutinė kūno dalis remiasi į grindis ant kilimėlio. Šlaunys sulenktos 90 laipsnių kampu, o apatinės kojos remiasi į taburetę ar kėdę, taigi 90 laipsnių kampas taip pat sukuriamas kelio sąnaryje. Dabar giliai ir kontroliuodami įkvėpkite ir iškvėpkite. kvėpavimas turėtų būti sąmoningai nukreiptas į pilvo ir dubens sritis. Nugara visą laiką visiškai liečiasi su žeme.

5 pratimas

Prie to irgi gilesni nugaros raumenys Norėdami sportuoti, atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo ir ištieskite rankas į priekį. Dabar jūs pakeliate kojas ir pakaitomis judate aukštyn ir žemyn rankomis ir kojomis. Tai galite padaryti tol, kol raumenys pradės degti dėl įtampos, arba galite atlikti pratimą maždaug 30 sekundžių, tada padaryti pertrauką ir vėl treniruotis 30 sekundžių. Šis pratimas gali pagalba tiesiogiai nuo skausmo, Bet taip pat veiksmingai apsaugo nuo nugaros skausmų.

6 pratimas

Kitas pratimas gilieji raumenys taip pat žinomas kaip „Piratai“ paskirtas. Šis vardas kilęs iš to, kad yra Dilbių judėjimas aukštyn ir žemyn vyksta. Atskirkite klubų plotį ir sulenkite dilbius maždaug 90 laipsnių kampu. Dabar abu dilbiai eina pakaitomis kapojimo judesiai iš. Treniruojant gilesnius raumenų sluoksnius, pagerėja laikysena ir galima išvengti nugaros skausmų dėl neteisingos laikysenos.

7 pratimas

Tačiau sveika nugara nėra viskas, ko reikia sveiki ir stiprūs raumenys, bet taip pat kilnojamieji slankstelių kūnai. Iš Katės kupra yra nugaros pratimas, padedantis išlaikyti nugarą mobilią ir taip išvengti skausmo. Pradinė padėtis yra Keturkojis ant kilimėlio. Galva yra stuburo pratęsimas, o žvilgsnis nukreiptas žemyn. Dabar jūs pradedate atgal kiek įmanoma apvaliau Uždaryti. Ši padėtis kelias sekundes palaikoma įtempta, tada vėl atlaisvinama. Dabar jūs nuleisite kuprą atgal į Pradinė padėtis. Jei norite šiek tiek suintensyvinti pratimą, dabar galite pratęsti judesį link grindų ir atlikti a Tuščiaviduris atgal forma. Tai eina Žvelgdamas aukštyn o bamba stumiama link grindų. Vėlgi, pozicija turėtų būti laikoma trumpai prieš grįžtant į pradinę padėtį. Šis pratimas gali būti kartojamas taip dažnai, kaip jums patinka, ir padeda jūsų nugarai išlikti lanksčiai ir sveikai

8 pratimas

„Siuntinys“ yra pratimas, kuris idealiai tinka tiesiogiai kovoti su nugaros skausmais. Viena vertus, mankšta yra lengva ir neužima daug vietos. Kita vertus, tai galite padaryti beveik bet kur. Pradinis taškas yra gulėdamas ant nugaros. Dabar kojos traukiamos link viršutinės kūno dalies taip tik nugara ir galva ant grindų ilsėtis. Šis pratimas lemia Įtampa nugaroje ir šiek tiek ištempia stuburą ir švelnus. Šis pratimas vis dar gali būti naudojamas kovojant su nugaros skausmais juosmens srityje išsiplėtė tapti. Kai patraukėte kojas link savo krūtinės, galite judėti dubens srityje maži apskrito judesiai pradėti. Tai padarys Juosmens sritis mobilizuota ir šiek tiek sustiprinta.

9 pratimas

Juosmens skausmas išeiti labai dažnai ir dažnai yra labai nepatogu. Todėl galite atlikti atsipalaidavimo pratimus žada tiesioginį palengvėjimą. Pvz., Čia rekomenduojama šoninė padėtis. Šoninėje padėtyje kojos yra 90 laipsnių kampas apsirengusi ir pagalvė dedama po keliais. Apatinė ranka remiasi po galva, o viršutinė - ant kojų. Ar ši pozicija a kelios minutės Nugara atleista ir Tai gali palengvinti juosmens srities skausmą.

10 pratimas

Dažnai jie būna Raumenys juosmens srityje taigi sukietėjęs ir užblokuotaskad vargu ar gali judėti. Šis pratimas gali išspręsti šią kliūtį ir taip tiesiogiai pagerinti. Pradinė padėtis yra vienoje Kilimėlis gulėjo ant nugaros ant grindų Su rankos ištiestos į šoną. Rankų delnai turėtų būti nukreipti aukštyn, o žvilgsnis nukreiptas vertikaliai aukštyn link lubų. Kojos patogiai dedamos ant grindų, o kojos yra sulenktos. Tada keliai pirmiausia pakreipiami į grindis į dešinę. Laikykite rankas ir pečius ant grindų. Pasukama daugiausia dubens srityje. Kojos visada laikomos lygiagrečios, o galva taip pat lieka ties stuburu. Šis judėjimas į dešinę yra dabar 15 kartų atliekamas siekiant užkirsti kelią užsikimšimui. Tada atlikite tą pačią procedūrą kairėje pusėje.

11 pratimas

Pratimas Stiprinami nugaros raumenys, bet ir malšinti skausmą yra Įstrižainės nugaros treneris. Pradinė padėtis yra keturiais. Alkūnės turėtų būti po petimi, o keliai - po dubens. Dilbiai remiasi į grindis, o pirštų galiukai nukreipti į priekį. Pilvo raumenys turi būti įtempti viso pratimo metu, kad galėtumėte ne tuščiavidurėje padėtyje ateina. Dabar ištieskite kairę koją atgal, kad ji būtų lygiagreti grindims. Tada dešinė ranka pakeliama ir taip pat ištiesta, kad dabar ant grindų yra tik kairysis dilbis ir dešinysis kelias. Galva laikoma natūraliame stuburo pratęsime. Ši padėtis palaikoma 2–3 sekundes prieš kairės kojos ir dešinės rankos grįžimą į pradinę padėtį. Dabar grubiai pakartokite šį pratimą 6-8 kartus tada perjunkite rankas ir kojas.

12 pratimas

Šis pratimas gali būti naudojamas norint sustiprinti apatinę nugaros dalį ir kovoti su nugaros skausmais šioje srityje. Pradinė padėtis gulima ant nugaros ant kilimėlio. Kojos jau pastatytos, o rankos atsipalaidavusios šalia viršutinės kūno dalies ant grindų. Dabar bus Iš grindų pakeltas baseinas o rankos gali sugriebti kulnus. Galva vis dar remiasi į grindis, ir prieš grįžtant į pradinę padėtį, poziciją galima palaikyti keletą sekundžių.

Pratimai atliekant nugaros skausmus nėštumo metu

Tačiau nugaros skausmai atsiranda ir dėl kitų priežasčių, ne tik dėl jų susilpnėję raumenys arba neteisinga laikysena. Nėščia moteris dažnai skundžiasi nugaros skausmais, kurie sustiprėja per devynis mėnesius. Mažieji Patarimai ir pratimai gali efektyviai kovoti su nugaros skausmais, atsirandančiais per tą laiką, ir sustiprinti nugarą. Paprastos priemonės, kurios gali padėti nuo nugaros skausmų šiluma ir a Kryžkaulio masažas būti. Šiluma padeda atpalaiduoti raumenis ir taip atpalaiduoti grūdinimąsi. Nėščia moteris gali ją turėti be jokių problemų Karšto vandens butelis arba a Grūdų pagalvė naudoti atsikratyti nugaros skausmo. Taip pat a šilta vonia gali Skausmo malšinimas prisidėti.

Daugiau apie temą skaitykite čia: Nugaros skausmas nėštumo metu

1 pratimas

Per nėštumą galite Įtampa kaklo srityje atsirasti. Nuo šio skausmo gali padėti paprastas atsipalaidavimo pratimas. Jūs einate į kilimėlį ar kitą ne per kietą paviršių Kryžiaus kojos ir atkreipkite dėmesį į tiesią ir vertikalią nugarą. Kairiąja ranka pirmiausia suimkite galvą už priešingos ausies ir lėtai traukite galvą į kairįjį petį, kol viena Įtampa kaklo srityje gali būti jaučiamas. Ši pozicija palaikoma kelias sekundes ir vėl lėtai atleidžiama. Šį pratimą galima atlikti iki 10, tada jį reikia atlikti ir iš kitos pusės.

2 pratimas

Kitas pratimas, padedantis palengvinti nugaros skausmus nėštumo metu, yra Nugaros treneris. Tam jums reikia Kėdė arba fitball. Pradinė padėtis sėdint ant kamuolio arba ant kėdės. Atsistokite kojomis ant grindų taip, kad abu keliai būtų nukreipti į išorę nuo kūno. Dabar turėtumėte įsitikinti, kad sėdite kiek įmanoma vertikaliau. Pilvas ir nugara turi būti įsitempę ir galite pabandyti aktyviai šiek tiek patraukti pečių ašmenis. Tai turėtų reikšti, kad krūtinė automatiškai pasislenka šiek tiek į priekį, o jūs laikotės teisingesnės laikysenos. Nuo šios padėties viršutinė kūno dalis dabar šiek tiek pakreipta į priekį, kad padidėtų nugaros, taigi ir viršutinės dalies, įtempimas Tempimo efektas padidinti. Pasvirę į priekį, dešinę ir kairę ranką dabar galima pakaitomis pakelti ir ištiesti. Viršutinė kūno dalis nejuda, o rankos yra pakaitomis, kad galėtumėte apytiksliai įvertinti abi puses 20 pakartojimų ateina.

3 pratimas

Šoniniai pilvo ir nugaros raumenys taip pat gali padėti kovoti su skausmu nėštumo metu, nes jie sukelia palaiko sveiką nugaros laikyseną. Pradinė padėtis sėdint sukryžiuotomis kojomis ant gimnastikos ar jogos kilimėlio. Nugara laikoma tiesiai, kad sėdėtumėte vertikaliai, o jūsų galva atitiktų jūsų stuburą. Pratybų pradžioje dešinė ranka paimama per galvą, o viršutinė kūno dalis pakreipiama į kairę. Apatinė ranka gali būti palaikoma ant grindų, kad padėtų. Tempimas eina taip toli, kad jūs visiškai gulite ant sėdmenų ant grindų ir kelias sekundes palaikote šią padėtį. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir dabar ištempkite ir kitą pusę. Šio pratimo variantas vyksta stovint atskirtomis kojomis. Ranka, kurios netraukia per galvą, guli ant šono ir, ištempta, šiek tiek juda žemyn ant šlaunies. Pratimai nėštumo metu paprastai nėra problema. Turėtų būti VISADA iš anksto aptarti su gydytoju. Neatlikus egzamino prieš mankštą, jis taip pat gali tapti netikėtos komplikacijos ateiti.