Sporto-Ir-Sveikatingumo

Kultūrizmas

Sinonimai plačiąja prasme

Sinonimai plačiąja prasme

Kūno formavimas, kūno modeliavimas, svorio treniruotės, jėgos treniruotės, raumenų stiprinimas,

Anglų: kultūrizmas

apibrėžimas

Kaip rodo kultūrizmo pavadinimas, tai yra kūno modeliavimo forma, naudojant tikslingus treniruočių metodus raumenims lavinti ir griežtai kontroliuojant suvartojamą maistą. Pagrindinis tikslas nėra didinti jėgą, bet stiprinti raumenų masę ir apibrėžti raumenų masę intensyviai treniruojant ir dehidratuojant raumenis. Dėl didelio svorio ir maksimalaus treniruočių intensyvumo kultūrizmo sužalojimai, tokie kaip suplyšusi raumenų pluoštas krūtinėje ar suplyšusi viršutinė rankos raumenų pluoštas, nėra neįprasti. Organizuotose varžybose, kaip ir kitose varžybose, sportuoti draudžiama.

įvadas

Pirmiausia reikia paminėti, kad žemiau išvardyti treniruočių metodai yra naudojami tik kultūrizmo tikslams. Nors kultūrizmas kaip pogrupis kūno rengyba šie metodai turėtų būti naudojami tik aukštesnio lygio profesionalams kultūristams.

Dėl sąnarių problemų ar Širdies ir kraujagyslių sistema- Taip pat labai nesutinkama treniruotis naudojant šiuos kultūrizmo metodus.

Traumos ir kultūrizmo pavojai

Tinkamai naudojant, kultūrizmo sužalojimo rizika, palyginti su žaidimų sportu (tenisas, Rankinis ir kt.) paprastai žemesnės. Autorius dopingas Tačiau kultūrizmas dažnai skamba neigiamomis antraštėmis žiniasklaidoje. Vartojant raumenis stiprinančias medžiagas (anaboliniai steroidai) dažnai kyla didelis pavojus sveikata, ir pavieniai mirčiai nuo šios prievartos nėra neįprasti.

Daugeliui kultūristų tai yra per daug Raumenų stiprinimas tačiau kartu su anabolinėmis medžiagomis tai tapo gyvenimo būdu ir rizika yra prisiimta. Nežinantys pradedantieji, kurie pasitelkdami world wide web suteikiama galimybė nevaržomai naudotis aukščiau aprašytomis medžiagomis.

Vis dėlto yra galimybė treniruoti kūną natūraliai be dopingo ir kitų medžiagų pagalbos. Natūralus kūno stiprinimas yra vienas iš daugelio būdų, kaip sveikai sukurti raumenų masę. Skaitykite daugiau šia tema: Natūralus kultūrizmas - kas tai?

Toliau informacija galima gauti iš:

Sužalojimas kultūrizmo srityje
Raumenų stiprinimas ir anaboliniai steroidai

Papildai

Papildai yra Maisto papildaikurios yra skirtos optimaliems sportiniams rezultatams sudaryti, ypač tiems sportininkams, kurie vartoja daugiau šios vadinamosios sportinės mitybos.
Į sportą orientuoto sporto srityje šiuo metu stengiamasi optimizuoti rezultatus visomis įmanomomis teisėtomis priemonėmis. Be kitų aspektų, specifinis leistinų maisto papildų vartojimas dažnai (taip pat?) Yra susijęs su dideliu poveikiu. Teigiami dopingo vartojimo atvejai dėl (tariamai) užterštų papildų pastaraisiais metais sukėlė netikrumą. Tyrimai patvirtino, kad yra užterštų papildų rizika !!!

Daugiau informacijos rasite tinklalapyje Papildai

Pratimų formų apžvalga

Rankų raumenų treniruotės
Abs treniruotė
Kojų raumenų treniruotės
Krūtinės raumenų treniruotės
Nugaros treniruotės
Pečių raumenų treniruotės
Kaklo raumenų treniruotės
Treniruotės su „Thera-Band®“
Treniruočių planas

Treniruotės metodai

Šie išvardyti kultūrizmo metodai pastaraisiais metais tapo įsitvirtinę kultūrizmo srityje.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Estetinis fitnesas

Priverstiniai pakartojimai

Taikant šį metodą, raumenys treniruojami įveikiant (koncentrinį) darbą atliekant maždaug 5 pakartojimus iki visiško išsekimo. Po to daromi 2–3 pakartojimai su partnerio pagalba. Tai padeda tiek, kiek judesys gali būti beveik atliktas.

apibrėžimas

Metodas priverstiniai pakartojimai yra vienas iš populiariausių metodų Kultūrizmas ir sukelia padidėjusį raumenų augimą dėl padidėjusių streso dirgiklių.

apibūdinimas

Metodas priverstiniai pakartojimai remiasi bendru raumenų stiprinimo treniruotėmis. Jis tampa panašus į vieną Hipertrofijos treniruotės (Raumenų stiprinimas) Raumenys išsekęs maždaug 5-6 pakartojimais. Tačiau po šių išsamių pakartojimų sportininkas baigia daugiau nuo dviejų iki keturių Kartojimai. Kadangi tai neįmanoma be pagalbos, partneris turi suteikti paramą. Ši pagalba turi būti parinkta taip, kad judėjimas būtų tik sėkmingas. Papildomi 2–4 pakartojimai turėtų būti atliekami ypač lėtai. Tam reikia tam tikro pagalbininkų takto. Kaip rodo priverstinis pavadinimas, kalbama apie koncentrinę fazę. Didžiausias dėmesys skiriamas įveikimo fazei.

egzekucija

Teisingas judesys yra būtina sąlyga norint pasiekti kultūrizmo raumenis. Priklausomai nuo našumo lygio, viename įrenginyje gali būti sukomplektuota nuo 4 iki 6 rinkinių. Pradedantiesiems labai rekomenduojama vengti tokio poveikio. Paskutiniai pakartojimai yra lemiami sėkmei. Baigę pakartojimus, daugiau pakartojimų gali būti neįmanoma.

Modifikacijos

priverstiniai pakartojimai taip pat gali būti atliekamas atliekant savipagalbą tam tikroms raumenų grupėms. Su vienu ginklu Bicepso garbanos laisvos rankos atrama gali leisti toliau judėti.

Be to, metodas priverstiniai pakartojimai tiek, kiek paskesni judesiai atliekami su mažesniais svoriais. Kai tik daugiau pakartojimų atlikti neįmanoma, vėlesniems pakartojimams reikėtų pasirinkti mažesnius svorius.

taikinys

Šio metodo tikslas yra papildomai įtempti jau pavargusį raumenį atliekant tolesnius pakartojimus, kad padidėtų treniruočių stimulas. Jis treniruojamas nuo viršutinių slenksčių nuo stiprių iki stiprių dirgiklių, todėl raumenys patiria per didelę įtampą, palyginti su įprastu hipertrofijos metodu. To pasekmė yra padidėjęs Raumenų skerspjūvio padidėjimas.

Pavojai

Kadangi judėjimas atliekamas izoliuotai ir kontroliuojamai, taikant šį metodą rizika beveik neįtraukiama. Vienintelė raumenų perkrovos rizika yra nepatyrusių sportininkų rizika.

Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite mūsų temą: Sužalojimas kultūrizmo srityje

Apžvalga

Neigiami pakartojimai

Treniruokitės raumenis maždaug 5 pakartojimais, kol visiškai išnaudosite. Jei daugiau pakartojimų atlikti neįmanoma, raumenys dar labiau patiriami lėtai, atliekant (ekscentrinį) darbą pradinėje padėtyje, atliekant 2–3 pakartojimus. Treniruočių partneris perima įveikiamą (koncentrinį) darbą.

apibrėžimas

Metodas neigiami pakartojimai sukeltas ekscentrinio Raumenys padidėjęs raumenų padidėjimas.

apibūdinimas

Yra trys būdai, kaip treniruotis raumenims. Įveikiamas darbas, kurio metu atletas pakelia svorį pagal sunkumą, statinis darbas, kai svoris išlieka fiksuotoje padėtyje, ir išeinantis darbas, kurio metu svoris atitinka sunkio jėgos veikimo kryptį. Ekscentrinė didžiausia jėga treniruotiems sportininkams yra maždaug 5% didesnė už statinę ir 10–15% didesnė už koncentrinę maksimalią jėgą. Dirbant ekscentriškai, padidėja raumenų apkrova ir treniruočių paskata.

Remiantis priverstinių pakartojimų metodu, neigiami pasikartojimai naudojasi vaisingu raumenų darbo būdu. Atliekami 5-6 koncentrinio darbo pakartojimai, kol jūs visiškai išnaudojate, o po to daromi 2–4 pakartojimai. Partneris padeda koncentriškai judėti atgal į pradinę padėtį.

Kadangi šis metodas patiria ypač didelę įtampą, tai yra vienas iš standartinių kultūrizmo metodų.

egzekucija

Viename įrenginyje užpildomi nuo 4 iki 8 rinkinių. Kaip ir metodas priverstiniai pakartojimai kiekvieną rinkinį sudaro 5-6 koncentriniai pasikartojimai, kol pasieksite maksimalų išsekimą. Po to vyksta 2–4 ekscentriniai pasikartojimai, daugiausia dėmesio skiriant lėtam svorio judėjimui žemyn. Dėl sunkaus svorio judėjimo greitis yra lėtas.

Modifikacijos

Treniruotėms, treniruotoms iš vienos pusės (bicepsas- garbanos ar kojos prispaudimas), koncentrines fazes galima užbaigti abiem rankomis / kojomis, o ekscentrines fazes - izoliuoti viena ranka / koja.

Atliekant prisitraukimus, pradinę padėtį galima pasiekti naudojant kojas, pastumiant kūną į pradinę padėtį.

taikinys

Šio neigiamų pakartojimų metodo tikslas yra apytikriai maksimaliai išnaudoti raumenų jėgą. Naudojant ekscentrines susitraukimo formas, Raumenys dėl padidėjusio streso, palyginti su priverstiniai pakartojimai smarkiai apkrauta. Tai lemia padidėjimą Raumenų stiprinimas.

Pavojai

Kadangi neigiamų pakartojimų metodas naudoja didesnes apkrovas nei priverstinis pakartojimas, raumenų perkrovos rizika yra atitinkamai didesnė.

Pastaba: Kultūrizmas yra viena saugiausių sporto šakų, turinti teisingą judesį. Tačiau kultūrizmas vėl ir vėl patenka į nesąmones, nes šioje sporto šakoje dažnai naudojamos sveikatai kenksmingos medžiagos.

Apžvalga

Didelio krūvio treniruotės

Šis mokymo metodas buvo sukurtas Mike'as Mentzeris išplėtotas. Pagal devizą nesiseka be skausmo (per kančias į žvaigždes) Taikant šį metodą, raumenys patiria stresą iki apytikslio raumenų nepakankamumo. Raumenys apkraunami 5-6 pakartojimais, kol visiškai išsenka. Po to daromi 2–3 koncentriniai pasikartojimai su partnerio pagalba ir dar 2–3 lėtai gaunami (ekscentriniai) pasikartojimai su partnerio pagalba. Šis metodas yra priverstinių pakartojimų ir neigiamų pakartojimų derinys.

Išsamią informaciją šia tema galite rasti tinklalapyje sunkiųjų treniruočių

Dalinis pakartojimas

Taikant šį metodą, dalinis pakartotinis raumuo taip pat apkraunamas maždaug 5 pakartojimais, kol jis visiškai išsenka. Po to dar 3 pakartojimai. Tačiau judėjimas atliekamas ne iki galo. E. g. Štanga yra Štangos spaudimas grįžo tik pusiaukelėje.

Išsamią informaciją šia tema galite rasti tinklalapyje daliniai pakartojimai

Išankstinio išsekimo principas

Taikant išankstinio išsekimo principą, pasirenkami pratimai, kuriuose judant dalyvauja dvi raumenų grupės. (Pavyzdys Kaklo presas: Pečių raumenys ir tricepsiniai brachio raumenys.)

Izoliacijos pratimas (pvz. drugelis) prieš faktinį pratimą (Štangos spaudimas), tampa pagrindiniu raumeniu (mūsų atveju peties raumuo) iš anksto pavargęs. Svarbu, kad nebūtų pertraukos tarp izoliavimo pratimo ir tikrojo pratimo.

Išsamią informaciją šia tema galite rasti tinklalapyje išankstinio išsekimo principas

Sukčiavimas

Šis sukčiavimo būdas apima nukrypimą nuo teisingo judesių atlikimo. Maždaug 5 pakartojimais raumenys patiria stresą iki išsekimo. Po to daromi 3 pakartojimai, kurių nebeįmanoma tinkamai atlikti dėl nuovargio. Pavyzdys: Prie Bicepso garbanos viršutinė kūno dalis yra šiek tiek sulenkta atgal, kai spaudžiate stendą, pakeldami sėdmenis.

Pastaba: tai gali pakenkti skeleto ir raumenų sistemai, todėl turėtų būti naudojama tik profesionaliam kultūrizmui. Jokiu būdu negalima šio metodo naudoti pritūpiant, keliant keltuvą ar irkluojant.

Išsamią informaciją šia tema galite rasti tinklalapyje apgaudinėjimai

Viršutiniai rinkiniai

Taikant šį metodą, du pratimai atliekami iš eilės. Galima apkrauti tą patį raumenį (agonistinės super serijos) arba du skirtingus raumenis (antagonistinės super serijos). Viršutinius rinkinius galima išplėsti, kad būtų sukurti trijų rinkinių ir milžiniškų rinkinių rinkiniai. Greitai paeiliui atliekami trys, keturi ar penki pratimai.

Išsamią informaciją šia tema galite rasti tinklalapyje supersetai

Mažėjanti komplektacija

Šis mažėjančių rinkinių metodas yra vienas intensyviausių kultūrizmo metodų. Jis prasideda nuo dviejų 50% apšilimo rinkinių. Po to eina 4 iš eilės su 5 pakartojimais iš eilės iki maksimalaus išsekimo. Partneris sumažina svorį. Svarbu, kad po 5-ojo pakartojimo nebegalima atlikti jokių pakartojimų.

Išsamią informaciją šia tema galite rasti tinklalapyje besileidžiančių rinkinių

Izoliacijos principas

Šiuo metodu bandoma nukreipti ir treniruoti raumenis izoliuotai. Šis metodas naudojamas ypač apibrėžimo etape. Daugiausia dėmesio skiriama ne sunkiam svoriui, o daugiau teisingam judesio atlikimui. Šis metodas į mokymo planą integruotas tik retais atvejais. Paprastai tai vyksta treniruotės pradžioje arba pabaigoje.

Išsamią informaciją šia tema galite rasti tinklalapyje izoliacijos principas

Padalinta sistema

Pradedantieji paprastai treniruoja visas raumenų grupes per dieną per vieną treniruotę. Kita vertus, naudojant padalijimo sistemą, pagrindinis dėmesys skiriamas tik tam tikram raumenų skaičiui treniruotės vienete. Šio metodo pranašumas yra tas, kad raumeniui gali būti atlikti keli pratimai, o raumeniui - ilgesnės regeneracijos fazės.