BCAA raumenims lavinti

įvadas

Sportininkai, kurie taikosi į raumenų stiprinimą, nori šį tikslą pasiekti kuo greičiau ir pasiekti optimalų rezultatą. Be išsamaus mokymo, naudojami ir maisto papildai. Manoma, kad BCAA skatina raumenų stiprinimą, nes jie suteikia papildomų baltymų stiprinimo blokų. Be to, esamas raumenų baltymas turėtų būti apsaugotas. Tačiau nustatyti teisingą dozę nėra taip paprasta. Knygose ir internete yra daugybė informacijos apie tai, kokia turėtų būti dozė ir kaip dažnai sportininkai turėtų vartoti BCAA per dieną.

Ar BCAA yra naudinga raumenims stiprinti?

Dažnai svarstomas klausimas, ar prasminga papildyti BCAA. Čia yra daugybė skirtingų nuomonių. Sveikos ir tinkamos dietos pakaktų, kad raumenys augtų tinkamai, kartu su mankštos planu. Kita nuomonė yra ta, kad norint tvaraus raumenų masės formavimo, norint atlikti raumenų masę, būtina atlikti BCAA.

BCAA yra laisvosios aminorūgštys, kurios yra pagrindiniai baltymų molekulių elementai mūsų kūne. Raumenų ląsteles didžiąja dalimi sudaro baltymai. Treniruotės metu raumenų ląstelėms perduodamas dirgiklis, kuris raumenų ląstelėse sukelia mikroskopinius sužalojimus. Po treniruotės šie sužalojimai regeneracijos fazėje aprūpinami šviežiomis aminorūgštimis, kurios skatina naujų raumenų ląstelių formavimąsi. Jei laisvųjų aminorūgščių kiekis kraujyje sunaudojamas treniruojantis, raumenys negali panaudoti trūkstamų aminorūgščių naujam pastatymui. Dabar jis atakuoja pačius raumenų baltymus, kad išlaikytų atsinaujinimo fazę. Siekdami užkirsti kelią šiam efektui, sportininkai gali švirkšti naujas laisvas aminorūgštis į kraują, paimdami BCAA. Šios aminorūgštys atstato raumenų ląsteles ir gali būti naudojamos ir regeneracijai.

Kadangi BCAA taip pat gali įsisavinti per įvairią, sveiką mitybą, sportininkai neturėtų tiesiog kreiptis į BCAA, o prieš tai pasitarti su gydytoju. Šiame pokalbyje gali būti nuspręsta, ar papildymas BCAA yra būtinas ir naudingas dėl sporto apimties. Dozavimo rekomendacijas taip pat turėtų pateikti gydytojas. Per daug BCAA organizmas negali absorbuoti ir išsiskiria be jokio naudojimo. Dėl to atsirastų nereikalingų didelių išlaidų. Papildymas BCAA gali turėti prasmę, jei sportininkai nori efektyviai ir tvariai lavinti raumenis. Tačiau šis sprendimas priklauso nuo to, kaip intensyviai sportuojama ir kokia yra savaitės apimtis. Žmonės, kurie nėra tokie aktyvūs, gali gauti reikiamą kiekį BCAA per sveiką ir subalansuotą mitybą.

Bendrą informaciją šia tema galite rasti čia: BCAA - poveikis ir funkcija

Kada turėtumėte vartoti BCAA?

Kad BCAA galėtų pasiekti geriausią poveikį, vartojimo laikas turi būti gerai suderintas. Priešingu atveju yra tik dalinė BCAA išsekimo rizika. Apskritai galima pasakyti, kad yra du svarbūs suvartojimo laikai. Viena vertus, prieš treniruotę reikia išgerti BCAA. 60–30 minučių prieš treniruotę galima išgerti iki 13 gramų BCAA, kad būtų užtikrintas raumenų energijos tiekimas treniruotės metu. BCAA pasiekia raumenų ląsteles per kūno kraujotaką ir užtikrina geresnį maistinių medžiagų tiekimą treniruotės metu.

Kita vertus, prasminga tęsti jo vartojimą iškart po treniruotės. Po to, kai raumenys dirbo, įvyko nedidelių mikro sužalojimų, ir visos maistinių medžiagų atsargos yra tokios pat tuščios. BCAA vartojimas po treniruotės užtikrina maistinių medžiagų tiekimą ir apsaugo raumenų ląsteles nuo raumenų baltymų suskaidymo. Kūnui reikia šio baltymo, kad atsinaujintų pavargę raumenys. Šviežiai įsisavinti BCAA per raumenis pasiekia raumenų ląsteles ir padeda atsinaujinti bei atsinaujinti raumenims. BCAA, vartojami iškart po treniruotės, turi apsauginį poveikį raumenims ir apsaugo esamus raumenų baltymus. Dozavimo rekomendacija po treniruotės turėtų būti dviejų (leucino), vieno (izoleucino), vieno (valino) santykis.

BCAA taip pat gali būti naudojami dietos metu. Šioje srityje BCAA vartotojai taip pat naudojasi BCAA raumenis apsaugančiu baltymų poveikiu. Savo raumenų masės mažėjimui turėtų būti užkirstas kelias kontroliuojamu vartojimu.

Kur dar galima naudoti BCAA? Daugiau apie tai skaitykite: BCAA taikymo sritys

Kiek BCAA reikėtų vartoti?

Yra daugybė skirtingų vartojimo normų. Galite greitai netekti daiktų ir atsirasti neteisinga ar per didelė dozė. Apskritai prieš pradedant vartoti reikėtų užduoti vieną svarbų klausimą: ar man netgi reikia BCAA kaip maisto papildo? Kiekvienas sportininkas pirmiausia turėtų užduoti sau šį klausimą. Atsakymas turėtų būti pateiktas pasikonsultavus su gydytoju ir atsižvelgiant į šiuos pagrindus: sporto mastą, sporto rūšį, intensyvumą, individualius reikalavimus ir valgymo įpročius. Tik išsiaiškinus šiuos dalykus, gali būti nuspręsta, ar reikia ir kiek skirti BCAA.

Apskritai žmogaus organizmui reikia apie 20 gramų BCAA per dieną. Didelę jo dalį jis gauna iš vartojamo maisto. Pratimai padidina šį poreikį ir dar labiau padidėja, kai reikia stiprinti raumenis. Patyrusiam jėgos atletui, turinčiam bent penkis treniruočių vienetus per savaitę, tai reiškia didesnį BCAA vartojimą ir jis turėtų suvartoti nuo 30 iki 35 gramų BCAA, kad patenkintų savo poreikius.

Sportininkams mėgėjams po treniruotės reikia maždaug šešių gramų BCAA, kad būtų patenkintas padidėjęs poreikis. Taigi nėra bendros BCAA dozavimo rekomendacijos. Reikalingas kiekis visada yra labai individualus ir priklauso nuo kelių vidinių ir išorinių veiksnių. Tai turėtų būti išsiaiškinta prieš papildant BCAA.

Skaitykite daugiau šia tema: BCAA dozavimas ir vartojimas

Ar yra šalutinis poveikis?

Kadangi BCAA yra labai paplitę, naudojami daugelyje sričių ir juos lengva įsigyti, visada kyla klausimas dėl galimo šalutinio poveikio. Daugelis tyrimų atsidavė šiam klausimui, o rezultatai kartais skiriasi. Vis dėlto bendra nuomonė buvo patvirtinta, kad BCAA paprastai neturi jokio tiesioginio šalutinio poveikio.

Tačiau čia yra atskirų poveikių, kurie gali sukelti šalutinį poveikį papildant BCAA. Tai apima virškinimo trakto problemas dėl galimo laktozės netoleravimo. Tačiau dabar yra BCAA preparatų, kurie veikia be laktozės. Kapsulės ir skysčiai taip pat yra žymiai geriau toleruojami nei milteliai ir kokteiliai.

Prieš vartojant BCAA, šalutinis poveikis turėtų būti išsiaiškintas su gydytoju. Tik gydytojas gali nustatyti galimą šalutinį poveikį, atsirandantį dėl kitokio poveikio (vaistai, netoleravimas, alergijos ir kt.), Ir įspėti apie juos.

Daugiau apie tai skaitykite: BCAA šalutinis poveikis

Ar laikydamiesi BCAA turite atkreipti dėmesį į ką nors kita laikydamiesi dietos?

Jei sportininkams reikalingas didelis BCAA poreikis dėl intensyvių ir plačių sporto programų (kaip nutinka su konkurencingais sportininkais), tada, vartojant BCAA, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas dietos pusiausvyrai. Tai reiškia, kad svarbūs BCAA tiekėjai, tokie kaip pienas, mėsa ir žuvies produktai, turėtų būti įtraukti į racioną. Tačiau aukštos kokybės angliavandeniai, daržovės ir vaisiai yra tokie pat svarbūs kaip ir pakankamas skysčių suvartojimas. Šis poreikis pirmiausia turėtų būti tenkinamas per vandenį.

Taip pat turėtų būti užtikrinta, kad trijų svarbių aminorūgščių leucinas, izoleucinas ir valinas turėtų būti vartojamos santykiu 2: 1: 1. Jei taip nėra, tai gali sukelti baltymų apykaitos sutrikimus. Todėl svarbu ne tik teisingas dozavimas, subalansuota ir sveika mityba bei konsultacija su gydytoju, bet ir atskirų aminorūgščių sudėtis viena kitos atžvilgiu.

Skaitykite daugiau apie tai bendroje temoje: Raumenų stiprinimas ir mityba

Kurie papildai taip pat naudingi raumenims stiprinti?

Prieš pradėdami vartoti bet kokį maisto papildą, turėtumėte pasikalbėti su gydytoju apie savo planus ir išsiaiškinti, ar jums šio papildo apskritai reikia. Jei maisto papildus rekomenduoja papildymas, sportininkai gali pasirinkti iš daugelio produktų. Kreatino ir beta-alanino derinys gali būti naudingas ir efektyvus, kai reikia jėgų ir stiprinti raumenis. Kreatinas padidina jėgą treniruočių metu, o tai papildo beta-alanino poveikis. Tai užtikrina žemą rūgščių kiekį raumenyse, vadinasi, jie dirba ilgiau. Dėl to padidėjęs dirgiklis daro teigiamą poveikį baltymų sintezei po treniruotės. Omega-3 riebalų rūgštys yra dar vienas papildas, galintis daryti teigiamą poveikį raumenų stiprinimui. Jie pirmiausia dalyvauja raumenų baltymų formavime, hormonų gamyboje ir įvairiuose mechanizmuose ląstelėje. Dėl to jie teigiamai veikia naujų raumenų ląstelių formavimąsi ir yra labai dažnai naudojami maisto papildai.

Vitaminas D3 taip pat yra svarbi maistinė medžiaga, kurios daugelis žmonių turi nepakankamai. Didelę jo dalį odoje gamina saulės spinduliai. Vitaminas D3 dalyvauja ląstelių dalijimuisi ir yra ypač svarbus testosterono gamybai. Taigi raumenys gali būti stiprinami tik ribotai be vitamino D3.

Mineralai yra mikroelementų grupė ir jų maisto produktuose yra pakankamai. Tačiau čia dažnai būna trūkumų, nes vargu ar galite sekti didelę šių mikroelementų įvairovę (daugiau nei 50 skirtingų). Cinkas, magnis ir kalis yra ypač svarbūs raumenų darbui ir raumenų ląstelių vystymuisi, todėl jie yra maistinės medžiagos, kurių ypač reikia sportininkams. Gydytojas gali nustatyti, ar šių maistinių medžiagų mūsų organizme yra pakankamai, ir tada nuspręsti, ar būtina papildyti mineralus.

Skaitykite daugiau apie tai bendroje temoje: Papildai raumenims stiprinti