Apšilimas

Sinonimai

Apšilimo treniruotės, apšilimo programa, apšilimas, raumenų apšilimas, tempimas, tempimas, bėgimas, apšilimas ir kt.

Anglų kalba: apšilimas, apšilimas

įvadas

Apšilimas tapo neatsiejama šiuolaikinių treniruočių dalimi. Dažnai apšilimas prilyginamas tempimo pratimams, tačiau tai yra tik dalis apšilimo. Tikslingas apšilimas yra kūno temperatūros padidinimas iki maždaug 38–38,5 ° C.

Iš esmės yra keturios apšilimo funkcijos.

  • Visų pirma, padidėja organinis pasirodymas ar noras koncertuoti.
  • Apšilimas padidina protinę veiklą.
  • Tobulinami koordinavimo įgūdžiai.
  • Galiausiai šildymas naudojamas siekiant išvengti sužalojimų.

Tai bus bendras ir ypatinga Skiriamas apšilimas, kuris išsamiau aprašytas žemiau.

Kas yra atšilimas?

Apšilimas, kalbant kalbomis, reiškia raumenų, kurie turėtų būti naudojami atliekant pratimą, suaktyvinimą. Kūną sudaro ne tik raumenys, bet ir sausgyslės bei raiščiai yra svarbi žmogaus raumenų ir kaulų sistemos dalis, todėl jie taip pat yra paruošti artėjančiam stresui trumpai ištempiant ir judant.

Apšilimą galima atlikti tempiant raumenis ir raiščius arba geriau atliekant papildomas vidutinio sunkumo apkrovas.

Kas yra apšilimo treniruotė?

Apšilimo treniruotės gali būti suprojektuotos lanksčiai ir jomis siekiama suaktyvinti raumenų grupes, kurios yra svarbios artėjančiam sportui. Apšilimo treniruotės paprastai susideda iš vidutinio krūvio ir gali, bet neprivalo, sudaryti tempimo komponentų.
Apšilimo treniruotės gali būti paprastos, tokios kaip paprastas apšilimas ar važiavimas dviračiu, atliekant vidutinį krūvį, arba atliekant sudėtingesnius pratimus, susijusius su tolesne veikla. Pvz., Perduoti kamuolius ir bėgti iš paskos - tai įmanoma kiekvienoje įsivaizduojamoje sporto šakoje.

Apšilimo treniruotės tikslas, kaip ir apšilimo apskritai, yra sumažinti traumas ir kuo geriau suaktyvinti raumenis sunkaus streso metu po apšilimo treniruotės.

Skaitykite daugiau apie tai: Tempimas

Kaip veikia apšilimo programos

Įšilus ar padidėjus kūno temperatūrai sumažėja vidinė organų ir raumenų trinties jėga. Tai įgalina didesnį susitraukimo greitį.
Be to, atšilimas padidina dirgiklių laidumo nervų ląstelėse greitį ir įjautrina jutimo receptorius, kad stimulus būtų galima apdoroti geriau ir greičiau.

Skirtingi apšilimo būdai

Bendrojo apšilimo tikslas yra visiškai sušilti organizmas, suaktyvinant dideles raumenų grupes. Ši atšilimo forma apima lengvą bėgimą.

Specifinis / specialus apšilimas integruoja koordinacinį atlikimą ir daro sportui būdingą poveikį. Įvairus bėgimas (Šokinėjimas, laiptelėjimas į šoną, kelio svirties važiavimas, kulnų, kulkšnių darbas ir kt.) ir sportui būdingos judesių sekos įtraukiamos į apšilimą.Be to, apšilimo programoje galima ir reikia atsižvelgti į individualius įgūdžius ar trūkumus.

Taip pat skiriamos aktyvios ir pasyvios priemonės. Aktyvioms priemonėms priskiriamas atsipalaidavęs bėgimas, tempimo pratimai ir kt. Pasyvioms priemonėms priskiriami šilti dušai, raumenų sutelkimas atliekant sportinius masažus ir kt.

Kiek laiko turėtumėte sušilti?

Klausimas ir apie apšilimo programos trukmę individualus ir specifinis sportui. Sportas su greita judesių seka reikalauja daugiau pastangų nei lėtesnis judesių seka.

Tas pats pasakytina ir apie koordinavimo sritį. Jaunesnių sportininkų pranašumas yra tas, kad visa raumenų ir kaulų sistema darbinę temperatūrą pasiekia greičiau nei vyresni sportininkai. Todėl vaikams ir paaugliams pakanka maždaug 5 minučių atšilimo, o vyresnio amžiaus žmonėms - nuo 10 iki 20 minučių. Įšilimo programos apimtis taip pat didėja, didėjant našumo lygiui.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad apšilimo programos trukmė turėtų priklausyti nuo paros laiko ir lauko temperatūros. Ankstyvą rytą ir šaltesnėje temperatūroje žmogaus organizmui reikia daugiau laiko pasiekti norimą darbinę temperatūrą.

Kodėl prieš mankštą turėtumėte sušilti?

  • Apšilimas pirmiausia yra svarbus norint išvengti įvairių traumų. Neišvargę raumenys yra linkę įplyšti raumenų skaiduloms ir kitoms traumoms, kai patiria per didelį stresą. Norvegijos tyrime buvo parodyta, kad atšilę žaidėjai patyrė perpus mažiau traumų nei tie, kurie nebuvo sušilę.
  • Apšilimo treniruotės suteikia kūnui, t. Y. Raumenims ir psichikai, pasirengimo artėjančiam stresui. Raumenys artėjančiai apkrovai yra paruošti gana silpnu stimulu.
  • Be to, apšilimas padidina širdies ritmą, o tai garantuoja geresnį raumenų aprūpinimą deguonimi, taip pat geresnį medžiagų apykaitos produktų pašalinimą.
  • Nervų sistemos aktyvavimas vaidina dar vieną svarbų vaidmenį. Atšilus kūnui lengviau suaktyvinti papildomas raumenų skaidulas, kad galų gale jie galėtų atlikti geriau.
  • Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - plati apšilimo programa apsaugo sąnarius. Dėl mažesnio ekspozicijos padidėja sinovinio skysčio gamyba ir sutvirtėja sąnarinė kremzlė. Abu veiksniai turi apsauginį poveikį sąnarių dilimui.

Į ką turėčiau atkreipti dėmesį šildantis?

  • Apšilimas visada turėtų būti atliekamas atsižvelgiant į specifines sporto šakas. Tai ne tik sušildo raumenis, bet ir lavina sportui būdingus motorinius įgūdžius.
  • Treniruotėse su vaikais į apšilimą reikėtų žiūrėti iš motyvacijos perspektyvos. Apšilimas daugiausia vyksta žaidimo forma.
  • Įprastoje apšilimo programoje su lengvu bėgimu reikia stengtis atlikti kuo įvairesnį judesį (Šuolinis bėgimas, kulkšnies darbas ir kt.).

Kūno kultūroje

Kūnui reikia tam tikro laiko, kad jis galėtų pasiruošti apkrovai iš poilsio ir tada atlikti darbą visu pajėgumu. Širdies ir kraujagyslių sistema bei kraujo pasiskirstymas prisitaiko šildant, pagerėja raumenų, raiščių ir sausgyslių atsparumas.

Šiltinant mokyklą kūno kultūros metu, be šių aspektų reikia atsižvelgti ir į kitus dalykus. Kūno kultūros užsiėmimai paprastai nėra skirti varžyboms ar didelio našumo sportui. Tai greičiau judesio jausmo ugdymas, kūno sąmoningumo gerinimas, sporto ir sporto žaidimų pažinimas, sveikatos palaikymas, ligų ir traumų prevencija bei linksmybės. Todėl klasėje paprastai reikia susilpnintos apšilimo fazės, pritaikytos pamokos tikslui. Ypač su jaunesniais mokiniais turėtumėte atkreipti dėmesį, kad pamokos pradžioje vis dar didėja noras judėti, todėl jūs turėtumėte keisti savo apšilimo programą pagal atitinkamą amžiaus grupę.

Apšilimas visada turėtų būti skelbiamas kaip pasiruošimas šioms užduotims, kad studentai taip pat žinotų, kodėl jie atlieka A apšilimo programą arba kodėl šį kartą tai yra C programa. Pratimų metu turėtų būti galimybė ką nors veikti individualiai. Priverstinis atšilimas grupėse, atsižvelgiant į suteiktas judėjimo galimybes ir tikslus, gali greitai sumažinti studentų motyvaciją. Kita vertus, savirealizacija visada yra labai populiari tarp studentų ir motyvuoja juos padėti formuoti pamokas.

Apšilimo žaidimai visada yra populiaresni mokykloje nei atkaklus apšilimas 400 m juostoje. Tokie žaidimai kaip „Chain Catching“, „Black Man“ ar „Come With Me“, „Run Away“ yra žinomi visiems, nes jie buvo žaidžiami prieš dešimtmečius, norint sušilti mokykloje. Pagal mokytojo tikslą, apšilimo programą taip pat gali sudaryti rankos kamuoliuko žaidimas, po kurio vyksta grupiniai pratimai su kamuoliu. Tai yra atvejis, kai valandos tikslas yra futbolas ar rankinys.

Visi vis dar žino federalinius jaunimo žaidimus mokykloje ir jiems daugiau ar mažiau patiko. Pamokoms, kuriose mokykloje treniruojatės lengvoji atletika, jums taip pat reikia specialios apšilimo programos, kurią sudaro sumažinto svorio smūgis, lengvas įšokimas ar lipimas ant bėgimų. Toks mokymo tikslas visada turėtų vykti prieš bendrą mobilizaciją, kuri pasiekiama žaidžiant laimikį ar panašiai.

Sušilti įvairiose sporto šakose

Koks yra geriausias būdas sušilti prieš bėgiojant?

Kadangi bėgiojant naudojami ne tik kojų raumenys, apšilimo programa taip pat turėtų būti skirta viršutinei kūno daliai. Viršutinei kūno daliai rekomenduojama atlikti sukamuosius stuburo judesius, galvos ir rankų apskritimus.
Kojoms galima naudoti klasikinę tempimo programą, kurios metu visi kojos raumenys yra ištempiami maždaug nuo šešių iki aštuonių sekundžių, pradedant nuo tiesiamųjų raumenų ir pereinant per kulkšnį.

Vadinamasis raumenų aktyvavimas yra dar viena galimybė priderinti kojų raumenis prie artėjančio krūvio. Pvz., Gali būti naudojami platūs pasileidimo žingsniai, stipriai atsitraukiant į pradinę padėtį, arba vadinamasis lokio ėjimas.

Tempimo pratimai visada daromi po bėgimo ar apšilimo žaidimo.

Skaitykite daugiau apie tai: Prieš bėgdami sušilkite

Prieš plaukimą sušilkite

Geras apšilimas prieš plaukimą apima tiek vandens išorę, tiek jo vidų.

Pradedant nuo baseino krašto, kai oro temperatūra paprastai būna aukštesnė už vandens temperatūrą, kūnas gali sušilti greičiau.
Sukamaisiais judesiais rankos, pečiai ir bagažinė atlaisvinamos ir suaktyvinamos. Pakartotinai iškratant kojas, suaktyvėja ir kojų raumenys.

Tada vandenyje seka vadinamasis plaukimas. Maždaug 200 metrų atstumas yra įveiktas ramiu tempu. Ypatingas dėmesys kreipiamas į taisyklingą plaukimo techniką, ramų kvėpavimą ir plaukimo ritmo atradimą.

Apšilimas futbole

Apšilimo treniruotės turėtų būti pagrindinė kiekvienos futbolo treniruotės dalis. Internete yra tūkstančiai skirtingų futbolo apšilimo pratimų.
Vis dėlto svarbu diferencijuoti atsižvelgiant į žaidėjų amžių ir susijusius reikalavimus apšilimui. Vaikų zonoje apšilimo pratimai nebūtinai turi būti siejami su futbolu, bet turėtų perteikti judesio smagumą.
Tik su amžiumi patartina vis daugiau ir daugiau realaus žaidimo komponentų įtraukti į apšilimo treniruotes. Pvz., Pratimų atlikimas užtikrina saugų kamuolio jutimą iškart treniruotės pradžioje, o ryšys su mažomis varžybomis padeda išlaikyti linksmybes ir motyvaciją.

Apšilkite tinklinyje

Tinklinis yra viena populiariausių komandinių sporto šakų pasaulyje ir žaidžiama klubuose bei laisvalaikiu. Naudodamiesi specialia apšilimo programa galite apsisaugoti nuo sužeidimų ir paruošti kūną artėjančiam stresui, kad optimizuotumėte savo darbą. Dviejų valandų treniruotėms turėtų pakakti 15–20 minučių apšilimo programos. Tinklinyje apšilimą galima suskirstyti į tris fazes: bendrą apšilimo fazę, fazę, kurioje mobilizuojami raumenys ir sąnariai, ir specifinę tinklinio fazę.

Bendras apšilimas visų pirma skirtas širdies ir kraujagyslių sistemai ir gali prasidėti atsitiktiniu bėgimu. Praėjus tam tikram laiko tarpui, jūs galite įtraukti reikiamus judesius į tinklinį, pavyzdžiui, sukti rankas. Be to, galite pereiti prie lengvo šokinėjimo bėgimo, taip pat pakeisti bėgimo stiliaus intensyvumą ir vykdymą.

Šiltinant atskirus raumenis ir sąnarius, tinklinio sportui patartina pabrėžti pečius, alkūnes, kelius ir klubus. Bet taip pat reikėtų įtraukti pirštus ir kulkšnies sąnarį. Dažniausiai pasitaiko pečių ar pirštų traumos.

Apatinėms galūnėms idealiai tinka plyšiai, kurie atliekami pakaitomis. Tai suaktyvina ir sustiprina kojų raumenis. Tuo pačiu metu galite suspausti kumščius ir vėl tiesiai paskirstyti pirštus, kad jūsų rankos būtų sušilusios.

Sukimosi judesiai pečiuose yra idealūs, norint sušildyti viršutines galūnes. Šiam pratimui gali būti naudojamas mažas hantelis ar kitas svoris. Tada galite atsigulti ant kilimėlio ir atsigulti ten ant šono. Viršutinė koja pakeliama ir dedama ant grindų pakaitomis priešais koją ir už jos.

Po to atliekamas technikos apšilimas su tiesiogine nuoroda į tinklinį. Šie pratimai daugiausia susideda iš metimo, mušimo ir kasimo. Galite mesti kamuolį prie sienos arba atlikti šį pratimą bendradarbiaudami su partneriais. Pratimai gali būti treniruojami atskirai ir nuosekliai arba platformoje - plakant - kasant ritmą su vienu ar daugiau partnerių. Tuomet gali prasidėti klasikinis trenkimasis į tinklą ir paskutiniai pratimai prieš treniruotę ar varžybas.

Apšilimas niekada negali visiškai apsaugoti nuo sužalojimų, tačiau tai gali sumažinti sužalojimo riziką.

Sušilti prieš badmintoną

Badmintone, kaip ir daugelyje kitų sporto šakų, apšilimą galima suskirstyti į specifinį ir bendrą požiūrį.
Nors bendras apšilimas reiškia viso kūno sušilimą, konkrečiai neišryškinant konkrečių raumenų, specifinis požiūris stengiasi būtent tai.

Geriausia, kai pradedate nuo neapibrėžto šildymo, kad vėliau paruoštumėte raumenis, kuriems ypač sunku treniruotis badmintone.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kojų, rankų, pečių ir bagažinės raumenų aktyvinimui.

Prieš jėgos treniruotę sušilkite

Apšilimas prieš jėgos treniruotes turi keletą privalumų. Stimuliuojama širdies ir kraujagyslių sistema, o raumenys sušyla, o tai taip pat pagerina raumenų kraujotaką. Geresnė kraujo apytaka savo ruožtu užtikrina geresnį raumenų aprūpinimą deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.

Į apšilimo programą prieš jėgos treniruotes tikrai turėtų būti įtrauktas apšilimas, kuris lemia širdies ir kraujagyslių sistemos veikimą. Įvažiavimo ilgis priklauso nuo asmens kūno rengybos ir bėgimo greičio. Paprastai jūs taip pat pastebite, kai jūsų kūnas yra sušilęs ir galite nustoti bėgti. Bet bėgimas neturi užtrukti ilgiau nei dešimt minučių.

Po apšilimo neturėtumėte šokti tiesiai ant įrangos ir pradėti nuo didelių sunkumų. Apšilimas turėtų būti atliekamas atliekant bet kokius jėgos pratimus. Prieš kiekvieną pratimą apžiūrite prietaisą ir padarote du ar tris apšilimo rinkinius su labai mažu svoriu. Pajutote savo kelią po truputį į visą mokymo programą.

Dėl mažo svorio kūnas yra gerai paruoštas tokiai apkrovai. Šiltinant reikėtų naudoti ne daugiau kaip 50 procentų vėlesnio treniruočių svorio, kitaip išsekimas prieš tikras treniruotes bus per didelis.

Apšilimas jėgos treniruotėse yra struktūruotas šiek tiek kitaip nei, pavyzdžiui, komandiniame sporte. Jėgos treniruotėse antroji apšilimo dalis visada vyksta prieš faktinius treniruotes, nes visada naudojamos kitos raumenų grupės.

Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, ką padarėte prieš treniruotę. Jei ką tik išlipote iš lovos, apšilimo fazė turėtų užtrukti šiek tiek ilgiau. Jei jau esate buvę aktyvūs ar mankštinęsi anksčiau, apšilimo fazė taip pat gali būti trumpesnė.

Be to, neturėtumėte daryti pertraukos po apšilimo fazės ir prieš tikras treniruotes. Priešingu atveju iki to laiko pasiekta fizinė būklė vėl pablogėtų, o apšilimas būtų buvęs daugiau ar mažiau veltui.

Prieš treniruotę būtinai venkite tempimo pratimų, kurie naudojami gimnastikoje ar lengvojoje atletikoje, tačiau tempimo pratimai nėra veiksmingi jėgos treniruotėse. Padidinsite mobilumą, tačiau tuo pačiu sumažinsite raumenų darbą.

Skaitykite daugiau šia tema: Jėgos treniruotės - patarimai, kaip treniruotis

Žaidimų sporto atšilimo programos pavyzdys

Sporto žaidimuose paprastai vykdomi trumpi sprindai, keičiantis greičiui ir keičiant kryptį. Apšilimas turėtų apimti šiuos pratimo parametrus.

Grandinės pagauti:
Du ar trys vaikai laikosi už rankos ir bando iš rankų sugauti likusius vaikus / jaunuolius žaidimų kambaryje / salės pusėje.
Laimėtojas yra tas, kuris nebuvo pagautas paskutinį kartą. Pasirinktinai grandinę galima padalyti 4, 8 ir tt vaikams.

Spąstai:
Visi vaikai, išskyrus gaudytoją ir kalinį, sėdi ant grindų. Kalinys atsisėda kažkur šalia vaiko ant grindų. Dėl to gaudytojas tampa kaliniu, o globėjas - naujuoju gaudytoju.

Kiti žaidimai:
Priklausomai nuo grupės dydžio, nustatomas 1 arba 2 gaudytojai. Kiekvienas kalinys turi būti tam tikroje kūno vietoje, kol kitas asmuo jį išlaisvins atlikdamas tam tikrą veiksmą. Jei visi yra įstrigę, tai žaidimas baigtas.

Sportuodami, kai reikia specialiai treniruotis kojų sportą, du vaikai gali atsiremti į vieną ranką ir bandyti laisvąja ranka paliesti oponento blauzdą. Variantui nėra ribų.
Sportas su mėtymo ir pramušimo judesiais (Tenisas, rankinys...) turėtų apimti pratimai pečių ir pagrindiniams raumenims. Galima naudoti visų rūšių rutulius.
Tas pats pasakytina apie gimnastikos specialią apšilimo programą.

Redakcijos komandos rekomendacijos

Perskaitykite daugiau temų apie apšilimą:

  • Prieš bėgdami sušilkite
  • tempimas
  • Tempimas
  • bėgiojimui
  • Ištvermės sportas, deginantis riebalus