Pilvo traškėjimas

įvadas

„Pilvo traškėjimas“ yra labiausiai paplitusi mankštos forma treniruoti tiesius pilvo raumenis.

Kaip priešininkas (antagonistas) nugaros raumenų, treniruoti šį raumenį yra ypač svarbu ne tik dėl estetinių priežasčių. Tiesūs pilvo raumenys leidžia žmonėms išlaikyti viršutinę kūno dalį vertikaliai ir yra naudojami sporto, kultūrizmo, kūno rengybos ir žaidimų srityse. Daugelis sporto ir lengvosios atletikos disciplinų turi naudos iš gerai treniruotų pilvo raumenų.

Kuriam raumeniui mankštinamas pilvo traškėjimas?

Treniruojami tiesūs pilvo raumenys (Rectus abdominis raumuo).

Treniruotų raumenų iliustracija

Pilvo traumos tikslas

Tikslas, kurio siekiama reguliariai atliekant pilvo traškėjimą, yra sustiprinti ir stabilizuoti tiesius pilvo raumenis.

Nors tiesiems pilvo raumenims augti daugeliui vyrų yra reikalinga dėl estetinių priežasčių, kad būtų galima sukurti vadinamąjį „six pack“ arba „washboard abs“, raumenys taip pat yra svarbūs visiems: Sveikiems, gerai išvystytiems pilvo raumenims siūlomos antagonistinės funkcijos nugaros raumenims. ir tokiu būdu įgalinamas sveikas, vertikalus stovas, taip pat galima kelti sunkius krovinius, pavyzdžiui, vandens dėžes.

Nugaros raumenys yra natūraliai stipresni, o jei pilvo raumenys tam neprieštarauja, gali išsivystyti tuščiavidurė nugaros dalis.

Taigi pilvo ir nugaros raumenys dalyvauja stabilizuojant sveiką stuburo formą ir metų metus gali užkirsti kelią nugaros skausmams ir net išvaržoms.

Pratimo aprašymas dėl pilvo traumos

Norėdami teisingai atlikti pilvo traškėjimą, atletas uždeda rankšluostį ant grindų ir guli išilgai ant jo, galvos viduryje, kad rankšluostis išsikištų 5-10 cm virš galvos. Kojos yra sulenktos, o kulniukai yra ant grindų, o pirštai nukreipti į viršų.

Dabar rankšluosčio galus paimsite į kairę ir dešinę galvos puses, kad rankšluostis suformuotų atramą ar savotišką „hamaką“ galvai. Tai palengvina kaklo raumenis ir apsaugo nuo įtampos kaklo srityje.

Galva ir viršutinė kūno dalis yra atitraukiamos nuo grindų sukamaisiais judesiais, nes pilvo raumenys susitraukia. Plokščios plaštakos plotis turėtų tilpti po juosmens sritimi, tada vėl atpalaiduoti raumenis ir leisti viršutinei kūno daliai vėl grimzti, kol ji bus tiesiai virš grindų - tai yra, raumenys niekada nebus visiškai atsipalaidavę iki rinkinio pabaigos.

Pilvo raumenys priklauso vadinamiesiems laikysenos raumenims, o tai reiškia, kad jie skirti lėtiems, statiniams judesiams. Būtent taip reikia atlikti pratimą - lėtai ir be skubotų judesių.

Pastaba: optimaliam pilvo raumenų treniravimui nereikia jokio prietaiso. Tačiau tai taikoma tik pilvo raumenų treniruotėms, o ne kitoms raumenų grupėms, kurioms treniruotės be įrangos gali būti naudojamos kaip priedas.

Klasikinio pilvo traškėjimo variantai

Krepšius galima modifikuoti įvairiais būdais. Be to, kad treniruojate apatinius tiesiuosius pilvo raumenis, naudodami atvirkštinį traškėjimą, kojas galite pakelti nuo grindų, jei skauda nugarą. Apatinės kojos sudaro stačią kampą su šlaunimis, o šlaunys - su viršutine kūno dalimi. Galite pajusti, kad apatinė nugaros dalis tvirtai liečiasi su grindimis.

Sportininkai, norintys padidinti treniruočių stimulą, gali ištiesti rankas už galvos. Priešingai, stresą galima sumažinti laikant rankas tiesiai prie viršutinės kūno dalies. Rankos yra šlaunų lygyje.

Plėtiklis taip pat gali būti naudojamas norint padidinti treniruotės stimulą. Tačiau tai rekomenduojama tik treniruotiems sportininkams.

Pilvo pūtimo pratimas taip pat tinka statistiškai treniruoti tiesiuosius pilvo raumenis, o tai reiškia palaikyti įtampą kelioms sekundėms. Tačiau ši susitraukimo forma yra gana sunki.

Tipiškos vykdymo klaidos

Svarbu vengti šių tipiškų klaidų:

• Kojos neturi būti imobilizuotos, net jei dauguma treniruoklių tai leidžia ir daugelis kūno rengybos trenerių nurodo. Dėl šio kojų fiksavimo tiesūs pilvo raumenys nebeveikia, o klubo raumenys (M. illiopsoas). Apskritai treniruoklių geriau nenaudoti šiam pratimui, nes jie visada treniruoja kitas raumenų grupes.
• Jei šis pratimas jums yra per daug sunkus, visos viršutinės kūno dalies nereikėtų kelti, užtenka pirmiausia tik šiek tiek pakelti viršutinę kūno dalį ir palaipsniui didinti - pradžioje nereikėtų savęs persistengti.
• Ypač atsargiai reikia elgtis su lordozės pagalvėmis. Šios pagalvės yra pritaikytos prie idealios nugaros formos. Tačiau jei stuburas netinkamai išlygintas, jis neremia nugaros, o pažeidžia nugarą. Lordozės pagalvę galite pakeisti suvyniotu rankšluosčiu.
• Daugelis atletų, atlikdami judesį, atsuka galvą atgal, tai yra, padidindami kaklą atgal. Tačiau tai labai dažnai sukelia kaklo raumenų srities įtampą.

Treniruotės planavimas: Jūs turėtumėte tai padaryti daugybe rinkinių

Pagal dažniausiai naudojamą treniruočių metodą, atliekami klasikiniai 3x15 gniužulų rinkiniai - t.y. trys 15 gniužulų raundai.

Bet kadangi jūs treniruojatės pagal savo kūno svorį ir norite tam tikru mastu įtempti raumenis, galite užtikrintai tęsti pratimą iki išsekimo, t.y., kol nebegalite.

Sveikatos mankštos įvertinimas

Pilvo traškėjimas yra pratimas, kuris sveikiems žmonėms nerizikingas, todėl jį galima atlikti užtikrintai, net jei sportininkui skauda nugarą ar skauda raumenis.

Kaip jau minėta, pilvo pūtimas stiprina pilvo raumenis ir taip ženkliai prisideda prie vertingos, sveikos stuburo laikysenos. Taigi tikrai naudinga reguliariai mankštintis šia raumenų grupe.

Tačiau yra keletas fizinių ir sveikatos sąlygų, kurių metu mankšta neturėtų būti atliekama. Jie apima:

• Nėštumas nuo 3 trimestro (7 mėn.),
• Disko prolapsas,
• Kirkšnies išvarža ir
• jei tai aiškiai draudžia gydytojas.